Словарь здорового покупателя

Чтобы питание было не только вкусным, но и полезным, необходимо понимать, из чего состоят продукты, которые мы выбираем в магазине — принесут они вред или укрепят здоровье?

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Важно научиться «читать этикетки», чтобы обезопасить себя от неполезных и ненужных организму продуктов.

Белки (Білки, Protein)

Белок — необходимый строительный элемент всех тканей в организме. Но это не значит, что его нужно есть в неограниченном количестве: лишний белок вполне способен «превратиться» в жир. Потребность в белках зависит от состояния здоровья и активности. Хорошими источниками белка являются нежирные сорта мяса, птица, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыры, бобы, горох, арахисовая паста, семена и соевые продукты.

*Один грамм белка содержит 4 калории. 

Гидрогенизированный (Гідрогенізований, Hydrogenated)

Гидрогенизация — процесс превращения жидких масел в полутвердые жиры. Преимущество такого процесса в том, что продукт на его основе становится более стабильным при хранении (например, маргарин). Но на этом все плюсы заканчиваются: гидрогенизация, как и частичная гидрогенизация, приводит к образованию вредных и опасных для организма трансжиров, повышающих уровень холестерина.

Глутамат натрия (Глутамат натрію, Monosodium glutamate, MSG)

Подобная соли добавка, используемая как усилитель вкуса. В целом, глутамат натрия безопасен. Но! Существует мнение, что глутамат натрия способен вызывать привыкание и стимулировать аппетит: через воздействие на рецепторы, мозг получает сигнал, запоминает ощущения и хочет повторить такой опыт. Вот почему одной пачкой чипсов или арахиса со вкусом бекона все не заканчивается. И тут уже возникает вопрос не столько вреда самого глутамата натрия, сколько жиров и соли, которые используются в процессе приготовления подобного рода «полезностей». 

Жиры (Жири, Fat)

• Мононенасыщенные жиры (Мононенасичені жири, Monounsaturated fat) 

Употребление таких жиров и продуктов, в которых они содержатся — орехи, оливковое масло, авокадо — помогает снизить уровень плохого холестерина. Большая часть жиров в здоровом рационе должна быть представлена моно- и полиненасыщенными жирами.

• Полиненасыщенные жиры (Поліненасичені жири, Polyunsaturated fats)

Такой тип жиров представлен во многих орехах, семенах, жирной морской рыбе (лососе). Полиненасыщенные жиры обеспечивают рацион незаменимыми жирными омега-3 и омега-6 кислотами. 

• Насыщенные жиры (Насичені жири, Saturated fat)

Насыщенные жиры (обычно твердеют при комнатной температуре) содержатся в мясе и молоке, а также в кокосовом и пальмовом масле. В пищевой промышленности насыщенные жиры используются для предотвращения прогорклости и неприятного привкуса. В рационе количество насыщенных жиров стоит ограничивать (до 5-10% от общей дневной калорийности).

* В одном грамме любых жиров содержится 9 калорий.

Калории, калорийность (Calories, Calorie content)

Количество калорий, указанное на этикетке продукта, указывает на то, сколько калорий содержится в 100 г продукта (или в одной порции) — не в упаковке!!

Кукурузный сироп (Кукурудзяний сироп, Corn syrup)

Подсластитель с высоким содержанием фруктозы (high fructose corn syrup, HFCS) часто используется в пищевой промышленности вместо сахара.

Лецитин (Лецитин, Lecithin)

Лецитин — природное вещество, основными источниками которого являются яичные желтки, соевые бобы, рыба. Лецитин полезен и важен для здоровья организма, в частности как строительный материал для обновления поврежденных клеток. В качестве разбавителя, консерванта или эмульгатора добавляется в шоколад, выпечку и косметику.

Модифицированный крахмал (Модифікований крохмаль, Modified starch)

Производимый из кукурузы, картофеля, пшеницы и других крахмалистых продуктов, модифицированный крахмал используется в качестве загустителя, стабилизатора или заменителя жира в десертах, кондитерских изделиях, йогуртах и других кисломолочных продуктах, томатных соусах, не наделяя ничем полезным при этом конечный продукт.

Обогащенный (Збагачений, Enriched, Fortified, Concentrated)

Обогащенные продукты — это те, в которые добавлены питательные вещества. Зачастую это делается для того, чтобы заместить витамины и/или минералы, утерянные во время приготовления (обработки) продукта. Например, витамины группы B теряются при помоле зерна до состояния муки, поэтому в уже готовую муку (или продукты из нее) нередко добавляют эти нутриенты — обогащают изделие.

Органический (Органічний, Organic)

Продукты с пометкой «Органический» — абсолютно такие же по калорийности, количеству жиров, белков и углеводов продукты, что и обычные их аналоги. Разница лишь в том, что, присваивая такое «звание» своему продукту, производитель заявляет о чистоте условий выращивания. А нам, соответственно, хочется верить, что так оно и есть.

Пищевые волокна (Харчові волокна, Клітковина, Fiber, Dietary fiber)

Она же клетчатка — та часть растительной пищи, которая не переваривается. Содержится в достаточном количестве в цельных зернах, фруктах, овощах, орехах и семенах. Благодаря этим неперевариваемым частицам удается улучшить процесс насыщения, работы ЖКТ, снизить уровень холестерина, ускорить обмен веществ. В среднем взрослому человеку следует съедать от 25 до 38 грамм в день. Продукт, который можно было бы назвать богатым клетчаткой, должен содержать не менее 5 грамм на порцию.

Сахар (Цукор, Sugar)

Под сахарами следует понимать и сахарозу, и глюкозу, и фруктозу,  а также кукурузный и кленовый сиропы. Кроме того, сахара — это также лактоза в молоке и фруктоза во фруктах. Изучая состав продукта и преследуя цель оздоровить рацион и улучшить самочувствие, убедитесь, что добавленные сахара не стоят на первом месте в списке ингредиентов выбранного продукта.

Соль (Сіль, Salt)

Хотя натрий (Sodium) — основа соли — жизненно важный и необходимый элемент для здорового функционирования сосудистой, нервной систем и мышц, однако большинство потребляют его в избытке, не замечая этого факта и не придавая ему должного значения. Изучайте состав продуктов при покупке и постарайтесь не превышать дневную норму, равную 2000 мг натрия в сутки (эквивалент 5 грамм соли). Особое внимание на потребление соли должны уделять люди с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек.

Трансжиры (Трансжири, Transfats)

Трансжиры образуются в процессе гидрирования жидких жиров (растительного маслоа) в более твердые жиры. Употребление трансжиров (маргарин, большая часть кондитерских изделий, тортов, десертов) ассоциировано с повышением уровня «плохого» холестерина (ХС ЛПНП), что значительно увеличивает риск заболеваний сердца и сосудов, ведет к ожирению и другим проблемам. Потребление трансжиров следует не просто ограничивать, а избегать.

Углеводы (Вуглеводи, Carbohydrates)

Сахар, крахмал, макароны, хлеб, фрукты, крахмалистые овощи (например, картофель), бобы и даже некоторые виды «молочки» — все эти продукты содержат углеводы, которые используются организмом в качестве основного источника энергии.

*В пересчете на калории один грамм углеводов равен 4 калориям.

Усиленный (Підсиленний, Forced, Strengthened)

Если на этикетке присутствует подобная надпись, это значит, что в продукт добавлены питательные вещества, которых изначально не было. Например, можно встретить молоко с витамином D в составе — питательное вещество, благодаря которому лучше усваивается кальций из молока.

Холестерин (Холестерин, Cholesterol)

Вещество, жизненно важное для формирования гормонов и клеточных мембран. Основная часть необходимого человеку холестерина производится его организмом самостоятельно. Содержание холестерина в продуктах сегодня указывают нечасто. Наиболее вероятно, что вы встретите просто надпись на продукте «без холестерина». 

Цельнозерновой (Цільнозерновий, Wholegrained)

Цельнозерновые продукты изготавливают из отрубей, пророщенных зерен пшеницы, овса, риса, других представителей зерновых культур. Сюда также относятся бурый рис (нешлифованный), кукуруза, цельнозерновой хлеб. Такие продукты — отличный источник клетчатки, витаминов и минералов (чего не скажешь об обработанных (рафинированных) их вариантах), и помощь в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.