15 вкусных суперпродуктов при диабете 2 типа

Людям с диабетом 2 типа, предиабетом или тем, у кого повышены риски возникновения этой болезни, иногда кажется, что им совершенно ничего нельзя кушать, но это не так! Существует очень много вариантов питания, а также особенные “суперпродукты”, которые не только не навредят, но и помогут улучшить контроль уровня сахара в крови!

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Некоторые «супер» продукты содержат ультра-полезные комбинации микроэлементов и соединений, которые помогают с гликемическим контролем для людей, живущих с сахарным диабетом. Что если бы вы могли упаковать целую стопку суперпродуктов, благоприятных для диабета, в один вкусный и насыщенный день? Давайте посмотрим, что же мы можем кушать для максимальной пользы!

Греческий йогурт

Интересный факт. Употребление всего лишь 80–125 граммов йогурта в день может снизить риск развития диабета 2 типа на 14 процентов.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, славятся свойством улучшать пищеварение с помощью полезных бактерий. Исследователи полагают, что пробиотики в йогурте могут помочь с метаболизмом глюкозы (процесс расщепления сахара в энергию), изменяя кишечные бактерии в лучшую сторону.

Представьте себе простой греческий йогурт, который можно смешивать и сочетать с некоторыми другими суперпродуктами, перечисленными здесь. Йогурт с клубникой и грецкими орехами? Да, пожалуйста. Кто не любит протеин с антиоксидантами!

Орехи!

Ученые-диетологи считают, что именно синергия клетчатки, полезных жиров, минералов и других биологически активных веществ в орехах может помочь в профилактике диабета 2 типа и борьбе с ним, снижая резистентность к инсулину, повышая секрецию инсулина и регулируя выбросы сахара в крови после еды.

Какие орехи выбрать? Грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, семена подсолнечника, семена кунжута ... посыпать немного тут и там, пока не найдете те, которые вы любите.

Авокадо

Кому нужно оправдание, чтобы добавить половину авокадо в свой обед? Одно исследование показывает, что люди, которые употребляют в пищу половину питательного авокадо во время обеда, более удовлетворены и меньше хотят есть спустя несколько часов. Наблюдение также показало усиленную выработку инсулина и более низкие уровни сахара в крови после употребления авокадо.

Хлеб. Пророщенные зерна

Ученые измерили реакцию организма после того, как участники съели сравнимое количество разных видов хлеба, и обнаружили, что хлеб из пророщенных зерен имел значительно лучший эффект, чем цельнозерновой, хлеб на закваске или белый хлеб.

Хлеб из пророщенных зерен имеет высокое содержание клетчатки, что замедляет усвоение углеводов во время пищеварения. Процесс прорастания может также увеличить содержание витаминов, минералов и антиоксидантов.

Тыква

Высокое содержание магния в тыквенных семечках также может снизить риск развития диабета 2 типа. Ежедневное увеличение на 100 мг магния снижает риск развития диабета на 15 процентов! Всего 30 грамм тыквенных семечек содержит 168 мг магния.

Магний - это не единственное, что хранят в себе семена тыквы. Они содержат тригонеллин, никотиновую кислоту и d-хироинозит, которые также помогают контролировать уровень гликемии.

Клубника (садовая земляника)

В одном исследовании люди, которые принимали ежедневно две порции 500 мг витамина С, испытали снижение сахара в крови на 36% после еды.

Одна чашка клубники содержит 85 миллиграммов витамина С. Хотя вы можете найти их круглый год, клубника находится на пике вкуса с апреля по июль.

Имбирь

Имбирь легко добавлять в чай, суп, курицу и почти все остальные блюда. Но может ли он также снизить уровень сахара в крови? Да, исследования показывают, что потребление имбиря снижает уровень глюкозы в крови, блокируя ферменты, которые повышают уровень сахара в крови во время употребления углеводов.

Люди с диабетом 2 типа, которые ежедневно принимали 1–3 грамма молотого имбиря, видели значительное снижение уровня сахара в крови натощак по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Шпинат

Три чашки сырого шпината (это солидный салат) содержат 558 миллиграммов калия. Исследования показали, что низкий уровень калия связан с повышенным риском развития диабета, в то время как потребление большего количества продуктов, богатых калием, связано с более низким риском.

Американская комиссия по диетическим рекомендациям советует ежедневное потребление калия в количестве 4700 мг. Чтоб добиться цели, съешьте шпинат и попробуйте другие суперпродукты с высоким содержанием калия: авокадо, сладкий картофель и бобы. Похоже на супер салат.

Корица (без булочек)

Исследование показало, что у людей, которые принимали две капсулы по 500 мг порошка корицы в день в течение 3 месяцев, наблюдалось улучшение уровня глюкозы и инсулина. Коричные капсулы имеются в продаже, но вы можете увеличить свое ежедневное потребление, просто посыпав немного порошкообразной корицы на фрукты, йогурт и хлопья.

Томаты!

Помидоры действительно супер и полны полезных веществ, которые могут помочь предотвратить диабет, таких как ликопин, бета-каротин, калий, витамин С, флавоноиды, фолат и витамин Е.

Исследователи обнаружили, что, когда люди с диабетом потребляли 200 г сырого помидора ежедневно в течение 8 недель, их кровяное давление снижалось.

Отправляйтесь в томатный тур, пробуя столько разных сортов, сколько сможете найти.

Льняная мука

Льняное семя содержит большое количество клетчатки, мало углеводов и содержит много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Исследование 2011 года показало, что у людей, которые ежедневно принимали 10 г (около 1,5 столовых ложек) молотого льняного порошка в течение 1 месяца, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови натощак на 19,7%.

Цельное или молотое льняное семя можно добавлять в смузи, овсянку, салаты или выпечку для повышения питательности.

Лосось

Лосось - это хороший способ добавить белок в свой рацион, а также здоровую дозу полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Ненасыщенные жирные кислоты связаны с более высоким уровнем холестерола и здоровьем сердца, и они могут улучшить гликемический контроль.

По данным Американской диабетической ассоциации, польза от цельных пищевых продуктов, таких как лосось, выше, чем от добавок омега-3.

Фасоль

Фасоль, нут и чечевица действительно волшебны, когда дело доходит до гликемического контроля. В исследовании, проведенном в 2012 году, у людей с диабетом, которые увеличили потребление бобов не менее чем на 1 чашку в день в течение 3 месяцев, наблюдалось снижение уровня HbA1c на 0,5 процента.

Вам не нужно съедать гигантскую миску черных бобов, чтобы увидеть преимущества (хотя это звучит довольно хорошо); бобы могут быть включены многими способами в течение дня. Добавьте немного в суп, закусите хумусом, заправьте салатом на ужин, и вы обязательно достигнете цели в 1 чашку.

Яйца

В последние десятилетия яйца имели плохую репутацию из-за содержания холестерина, но исследователи находят доказательства того, что они не только не вредны, но и могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

В исследовании 2018 года людям с предиабетом или диабетом 2 типа давали по одному большому яйцу в день в течение 12 недель. Их уровень глюкозы натощак и резистентность к инсулину были значительно ниже к концу исследования. Почему бы не отварить яйца на неделю и спрятать их в холодильнике для перекуса?

Куркума - питательная золотая жила

Куркума использовалась в качестве лекарства от диабета в аюрведической и традиционной китайской медицине на протяжении веков, и во многих исследованиях изучалась ее эффективность у грызунов. Обзор исследований показывает, что куркумин (ключевой компонент в специях) снижает резистентность к инсулину и предотвращает осложнения, связанные с диабетом. Куркума особенно вкусна в теплых напитках.

Планирование питания

Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует следующие советы для планирования еды:

• Выбирайте фрукты, овощи, постное мясо и растительные источники белка.
• Ешьте меньше добавленного сахара и обработанных продуктов.
• Попробуйте суперпродукты, чтобы наполнить свой рацион витаминами, минералами и клетчаткой.
• Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами.
• Выбирайте полезные жиры, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Вот как может выглядеть рацион на день с использованием суперпродуктов:

Завтрак: несладкий греческий йогурт с грецкими орехами, клубникой и льняным семенем. Чашка пряного чая с имбирем, куркумой и корицей.

Перекус: вареное яйцо.

Обед: поджаренный хлеб из пророщенных зерен с авокадо, свежими помидорами и запеченными дольками сладкого картофеля.

Перекус: сушеная или жареная бамия, смоченная в хумусе.

Ужин: салат из шпината с тыквенными семечками, черной фасолью и лососем.

Эти суперпродукты доказали свою пользу для контроля уровня сахара в крови и профилактики диабета. Найдите свои любимые и добавляйте несколько к своей диете каждый день.

Читайте также: 6 видов продуктов для хорошей компенсации диабета

Жизнь с диабетом должна быть вкусной!