Физическая активность как способ поддержать здоровье сердца и сосудов

Нарушение работы сердечно-сосудистой системы — лидирующая причина смертности во всем мире уже в течение многих лет. Благодаря многочисленным эпидемиологическим исследованиям доказана высокая эффективность профилактических действий, направленных на предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.

Автор: Асия Байчорова , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

В чем заключаются такие действия? Это определенные скоординированные меры (их комплекс), которые применяются на общественном и индивидуальном уровнях. Все действия направлены на предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы или снижение рисков их развития. Кроме того, благодаря таким мерам появляется возможность минимизировать количество инвалидностей, связанных с такого рода нарушениями.

Существует понятие первичной профилактики, которая направлена оптимизацию режима работы и отдыха, повышение уровня физической активности, корректирование количества потребления соли, избавление от вредных привычек (алкоголь и курение), снижение количества потребляемых калорий с дальнейшим контролем веса.

Именно такие действия дают возможность сохранить и поддержать жизнедеятельность человека.

К вторичной (медикаментозной и немедикаментозной) профилактике обращаются в случае, когда у пациента диагностированы какие-либо нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы. Цель в данном случае — предотвратить рецидив заболевания, препятствовать осложнениям в условиях реализованных факторов риска, снизить заболеваемость и смертность, улучшить качество жизни пациента.

Физическая активность как способ поддержать здоровье сердца и сосудов - 2 изображение

И именно регулярная физическая нагрузка является основой профилактики сердечно-сосудистых нарушений, и позволяет снизить риск смертности по этим причинам. Важно отметить, что влияние физической активности сказывается и на таких факторах риска, как артериальная гипертензия, ожирение, гипергликемия, липидный состав крови, психоэмоциональное состояние.

Главными принципами физической реабилитации являются непрерывность, систематичность и постепенное повышение интенсивности.

Какие виды физической нагрузки существуют и как выбрать нужный для себя вид?

Аэробная нагрузка — вид с наиболее изученным и доказанным благоприятным влиянием на прогноз. Для такого типа физической активности характерны ритмичные движения, при которых задействуется большое количество мышц в течение достаточно продолжительного периода времени. Чтобы осуществить такую нагрузку, вы можете:

прогуляться в быстром темпе
покататься на велосипеде
сделать пробежку
покататься на лыжах
отправиться в бассейн на занятия плавания
присоединиться к группе по аэробике.

Аэробная нагрузка может легко вписаться в привычный режим дня, без особых его изменений: выходите заранее на работу, чтобы пройтись пешком (темп должен быть активным), и дорогу домой постарайтесь осуществить без использования транспорта. Кроме того, вы можете и домашнюю уборку превратить в своего рода тренировку, равно также, как и прогулку с детьми. Вариантов достаточно. Выбирайте то, что наиболее интересно вам, что без проблем вписывается в ваш обычный распорядок дня. При условии регулярности такие действия войдут в привычку и останутся на всю жизнь.

Силовые упражнения (изотоническая физическая активность) стоит рассматривать в сочетании с аэробными упражнениями. Важно предусмотреть, чтобы интенсивность такого типа нагрузки составляла 60-80% от максимально возможной для вас частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Если занимаетесь нейромоторной физической активностью (тренировка равновесия и координации), можете выполнять упражнения с использованием различного инвентаря, или без такового, в игровой форме.

Продолжительность занятий

Умеренная нагрузка 5 раз в неделю по 30 минут (или интенсивный режим по 15 минут) — это тот минимум аэробной активности, которой должен присутствовать в жизни каждого. При этом частота и продолжительность ваших тренировок должна постепенно увеличиваться.

При этом важно не забывать про выносливость и индивидуальные особенности отдельного организма. Кому-то поначалу тяжело дается даже самая минимальная нагрузка. Поэтому нужно начинать с малого, неспешно повышая продолжительность и интенсивность занятий.

Физическая активность как способ поддержать здоровье сердца и сосудов - 3 изображение

Изотоническим упражнениям необходимо уделять 2 раза в неделю (занятие из 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом).

Правильная интенсивность

Следите за пульсом — нельзя превышать отметку «220 - возраст». Если вы принимаете лекарственные препараты, проконсультируйтесь с доктором о возможном их влиянии на пульс.

Важным аспектом является субъективное ощущение, которое заключается в вашем восприятии выполняемых активностей.

Помните про речевой тест — при сильно сбивчивом дыхании и невозможности говорить прекратите занятие. Если помимо того возникают какого-либо рода болезненные ощущения, недомогания, появляется чрезмерная одышка, кружится голова, сразу завершайте тренировку и обращайтесь за профессиональной помощью.

Даже неспешные и маленькие перемены в образе жизни, приобретение полезных привычек дают возможность отсрочить старение сердца и сосудов. И помните, что здоровый образ жизни можно начать вести в любом возрасте.