Миндаль: свойства, влияние на сахара, польза для сосудов

Миндаль полезен для всех, и люди с диабетом — не исключение. Учитывая насыщенность миндаля полезными жирами, белком и клетчаткой (углеводов ничтожно мало), его добавление в прием пищи помогает получить длительное чувство сытости. Такой состав способствует также стабильным уровням сахаров крови и помогает контролировать вес тела, снизить риск развития осложнений диабета.

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Миндаль ни в коем случае не является заменой медикаментозному лечению какого бы то ни было заболевания. Но все же потенциальные преимущества употребления миндаля для людей с диабетом есть. Поэтому рассказываем о пользе содержащихся в миндале питательных веществ.

Контроль уровня сахара в крови

Как свидетельствуют результаты нескольких исследований, употребление миндаля ассоциировано с лучшим контролем уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Так, на небольшой группе участников, ученые проследили и убедились, что 60 г миндаля в день способствовали более низкому уровню инсулина натощак и уровню сахара в крови натощак, по сравнению с контрольной группой участников.

Миндаль также может быть полезен для людей с предиабетом, когда уровень сахара в крови превышает нормальные значения, но недостаточен для постановки диагноза «сахарный диабет». По данным Американской диабетической ассоциации люди с предиабетом имеют более высокий риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показывает пользу обогащенной миндалем диеты (количество миндаля в рационе = 20% от общей дневной калорийности) для улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня холестерина у людей с предиабетом.

Популярное сегодня миндальное молоко также можно рассматривать как полезный продукт, но это не альтернатива употреблению цельных орехов. Кроме того, выбирая такое молоко, удостоверьтесь, что в описании состава именно миндаль выступает главным «ореховым» ингредиентом (не овес, рис или подсолнечное масло...) и его процент в продукте не менее 15%. Учтите, что в такое молоко могут добавлять сахар — читайте этикетки. 

Сердечно-сосудистая система

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA) диабет является одним из семи основных контролируемых факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. AHA также сообщает, что люди с сахарным диабетом в 2-4 раза чаще, чем люди без диабета, умирают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Многочисленные исследования и наблюдения за применяемыми рационами питания показывают пользу миндаля и других древесных орехов для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, исследователи пришли к выводу, что частое и достаточное употребление миндаля и других орехов определяет низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, может снижать риск развития других заболеваний сердца, включая аритмию и сердечную недостаточность.

Миндаль положительно влияет на сердечно-сосудистую систему благодаря противовоспалительным  и антиоксидантным свойствам, а также большому содержанию мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, которые регулируют уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известного как «плохой» холестерин.

Как цельный миндаль, так и миндальное молоко, миндальная мука, содержат витамин Е — известный мощный защитник от холестерина от окисления — что объясняет протективные свойства миндаля для сердечно-сосудистого здоровья: есть данные, что именно окисленный холестерин ЛПНП — фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Стакан хорошего миндального молока содержит 16,58 мг витамина Е, что способно покрыть рекомендуемые дневные нормы в этом витамине для взрослых — 15-30 мг.

Контроль массы тела

Поддержание здоровой массы тела очень важно для людей с диабетом: ожирение значимо повышает риск развития осложнений диабета 2 типа, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы. Нормализация массы тела помогает людям с предиабетом отсрочить или предотвратить развитие диабета 2-го типа.

Людям с диабетом 1 типа так же важно поддерживать здоровый вес: лишний вес чреват резистентностью к инсулину, а значит и повышением доз инсулина, утратой контроля над диабетом, соответственно, ухудшением состояния здоровья и качества жизни.

Миндаль — источник полезных жиров, растительного белка, нерастворимой клетчатки. Употребление миндаля может помочь контролировать массу тела, усиливая чувство сытости. Исследования показывают, что употребляя древесные орехи, людям удается нормализовать и поддерживать здоровую массу тела.

В систематическом обзоре 2017 года о влиянии орехов на здоровье человека сообщается, что адекватное употребление миндаля не приводит к увеличению веса, несмотря на большое количество калорий, которые они содержат.

Важно отметить, что люди, которые в целом регулярно добавляют в свое питание орехи, меньше рискуют набрать лишние килограммы или развить ожирение, то есть с возрастом у них также снижена вероятность набирать вес, чем у тех, кто не употребляет орехи. Исследованию, кажется, можно доверять: 5 лет изучений особенности питания и образа жизни более 373 000 человек в возрасте от 25 до 70 лет из 10 европейских стран дают достаточно ясную картину.

Миндальное молоко в меньшей мере способствует насыщению. Несладкое миндальное молоко — это низкокалорийный напиток (около 39 калорий на стакан по сравнению со 102 калориями в стакане нежирного коровьего молока).

Источник магния

Миндаль является хорошим источником магния: лишь 30 грамм (около 23 цельных орехов) содержит 77 мг магния, что приблизительно равно 1/4 суточной нормы потребления для взрослых. 

Для людей с сахарным диабетом характерны низкие уровни магния в крови: длительно высокие уровни сахара в крови способны провоцировать дефицит магния.

Кроме того, низкий уровень магния увеличивает риск развития предиабета и диабета 2-го типа в целом.

Пищевые свойства миндаля

В стакане цельного сырого миндаля (около 130-140 грамм) содержатся:

Макронутриенты:

• 828 ккал
• углеводы — 30,82 г
• клетчатка — 17,90 г
• сахара — 6,22 г
• белок — 30,24 г
• жиры — 71,40 г

Микронутриенты:

• кальций — 385 мг
• фолаты — 63 мкг
• железо — 5,310 мг
• магний — 386 мг
• ниацин — 5,174 мг
• фосфор — 688 мг
• калий — 1,048 мг
• рибофлавин — 1,627 мг
• натрий — 1 мг
• тиамин — 0,293 мг
• витамин А - 3 МЕ
• витамин B-6 — 0,196 мг
• витамин Е — 36,650 мг
• цинк — 4,460 мг

Сколько съедать в день?

Хоть миндаль и полезный продукт питания, превышать рекомендуемую норму в 23 г орехов в день не следует: орехи — калорийный продукт с высоким содержанием жиров. 

Важно выбирать несоленый и необжаренный на масле миндаль, не употреблять орехи, покрытые сахаром, медом или шоколадом. Избыток соли может отразиться на цифрах артериального давления и состоянии сосудистой системы, а сахар — простой углевод, который следует ограничивать как людям с диабетом, так и без него.

Варианты употребления миндаля

Включить в рацион питания больше миндаля не составит труда: это вкусный, любимый многими орех. Можно есть миндаль:

• с овсянкой
• с хлопьями
• в составе смеси из сухофруктов и орехов
• в качестве добавки у свежим фруктам
• самостоятельно
• добавлять в салаты, к приготовленным зеленым овощам.

Измельченный миндаль или миндальная мука — хороший способ придать вкус и текстуру домашним хлебобулочным изделиям.

Миндальное молоко без сахара можно употреблять самостоятельно в качестве горячего или холодного напитка. Кроме того, это отличный компонент для приготовления смузи, заправки хлопьев, приготовления напитков на основе чая и кофе.

Еще один способ обеспечить организм полезными свойствами миндаля — натуральное миндальное масло. Этот продукт хорош в сочетании с яблоками, тостами из цельных зерновых пшеницы или в качестве ингредиента для смузи.

Другие полезные при диабете орехи

Большинство несоленых орехов — отличный выбор перекуса для людей с диабетом.

Арахис

По результатам исследования 2013 года цельный арахис и арахисовое масло спосоствуют улучшению контроля уровня сахаров крови у людей группы высокого риска развития диабета 2-го типа. Однако фактически арахис — это не орех, а боб.

Фисташки

Исследование 2014 года показало, что перекус фисташками улучшает контроль уровня сахара крови у людей с сахарным диабетом.

Грецкие орехи

Согласно результатам исследования 2013 года женщины, которые регулярно употребляют грецкие орехи, имеют низкий риск развития диабета 2-го типа.