Млинці без глютену, без лактози, без цукру. Секрети приготування та рецепти

Традиційна страва на Масляну – млинці – справжня кулінарна знахідка.  Без глютену, без лактози, без цукру, з високим вмістом білка та зниженою калорійністю – незліченність рецептів і розмаїття варіантів начинок дають можливість щораз смакувати нову страву.

• 
• Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Рисове, вівсяне, гречане, житнє, цільнозернове, з полби, амаранту, кокосу, мигдалю, мілкого помелу, борошняні суміші – сьогодні таке розмаїття борошна вже не дивує, натомість дає змогу експериментувати зі смаками та врахувати особливості й потреби організму.  

Млинці з гречаного борошна

Гречка – джерело рослинного білка, складних вуглеводів, вітамінів групи B, заліза, хрому, фосфору, міді, а також селену, ванадію. Гречка – це псевдозерно, втім це зменшує її користь. Клітковина, білок та розмаїття мікронутрієнтів – все, що потрібно для засвоєння поживних речовин, енергії, гарної роботи травної системи та кращого контролю цукрів.

Гречані млинці (або гречаники) з давніх-давен готували перед постом або на щодень на заміну хліба. Гречане борошно не містить глютену (клейковини), що, безумовно є перевагою, але водночас зумовлює і недолік: гречане тісто примхливе, тож випікання млинців вимагає акуратності. Щоб гречане тісто стало еластичним, а процес випікання не був складним, варто:

• третину об'єму гречаного борошна у вашому рецепті замініть пшеничним або додайте трохи кукурудзяного крохмалю
• додайте на 1-2 яйця більше, ніж зазначено у рецепті.

 Пропонуємо спробувати приготувати ароматні гречані млинці. 

Рецепт млинців із гречаного борошна

Інгредієнти:

• 120 грамів гречаного борошна 
• 100 мл молока (або рослинного за бажання)
• 100 мл води 
• 3 великих яйця 
• Дрібка-дві солі 
• 1 ст.л. лимонного соку 
• 1 ст.л. розтопленого вершкового масла

Готуємо:

• Змішуємо воду з молоком, додаємо сіль. Поступово вводимо борошно. Вимішуємо до суцільної гладкої консистенції.
• Продовжуючи вимішувати, додаємо розтоплене вершкове масло. Далі –  лимонний сік. 
• Залишаємо гречане тісто на кілька годин (або на ніч) при кімнатній температурі, щоб запустився процес ферментації.
• У ферментоване тісто додаємо злегка збиті яйця – ретельно вимішуємо тісто для млинців. 
• Випікаємо на розігрітій пательні, за потреби змащуючи олією або маслом*.

Теплі гречані млинці смакують з м'якими сирами та пряними травами, вершковим сиром і шпинатом, ідеально поєднуються із малосоленою рибою. Для солодкого варіанту начинки спробуйте банан та густий натуральний йогурт, сироп без цукру, шоколадну або арахісову пасту без цукру. 

---

* Найкращими для смаження вважають кокосове масло, оливкову олію, масло ґхі: висока точка димлення та переважно насичені жири у складі зумовлюють їхню стійкість до утворення шкідливих речовин під впливом надвисоких температур, а відтак такі варіанти будуть безпечними для здоров’я судин та всього організму.

---

Читайте також: Правила перекусів при діабеті та ідеї поживних снеків to-go

Млинці з вівсяного борошна

Вівсянка – джерело рослинного білка, заліза, йоду, харчових волокон, пребіотиків. Завдяки такому складу вживання вівсянки може сприяти кращому контролю глюкози крові, нормалізації рівнів холестерину, процесам травлення, здоров'ю мікробіома кишківника.

Ви могли чути, що овес протипоказаний людям з непереносимістю глютену чи целіакією. Проте природно овес не має у складі глютену. Водночас вівсяне зерно часто вирощують поряд з іншими глютеновмісними культурами, або переробляють на підприємствах, де також проходить обробку пшениця, жито, ячмінь – зернові з глютеном у складі. Це може спричинити свого роду забруднення вівса глютеном. Крім того, вівсянка, не маючи у складі глютену, містить глютено-подібний авенін (на це важливо зважати людям з відповідними діагностованими та підтвердженими лабораторно порушеннями). 

Відповідальні виробники стежать за процесами вирощування й обробки – і ставлять на пакуванні своїх продуктів відповідні позначення.

З вівсяним тістом легко працювати: воно виходить еластичним, а приготування вівсяних млинців не стане випробуванням.

Рецепт млинців із вівсяного борошна

Інгредієнти: 

• 150 грамів вівсяного борошна
• 200 мл теплого молока
• 2 великих яйця
• 1 ч.л. цукру (або еквівалент цукрозамінника)
• 2 ст.л. кокосового масла (або рослинної олії до свого смаку)
• 1 ч.л. розпушувача

Готуємо:

• Борошно з вівса (можна змолоти самостійно за допомогою блендера) з'єднуємо із цукром або цукрозамінником, додаємо розпушувач, дрібку солі. 
• Окремо збиті яйця змішуємо з молоком та розтопленим маслом кокоса.
• З'єднуємо отримані суміші. Замішуємо тісто однорідної консистенції.
• Випікаємо невеликі вівсяні млинці на розігрітій антипригарній пательні, змащуючи її за потреби кокосовим маслом. 

Вівсяні млинці у поєднанні з м'яким сиром, шматочками авокадо, гарбузовим насінням та ягодами – чудовий сніданок, який дає тривале насичення та відповідає принципам збалансованого харчування. Це гарний вибір для тих, хто контролює діабет, прагне позбутися зайвих кілограмів або слідкує за фігурою, але водночас любить смачно поласувати.

Читайте також: Уникайте цих помилок зі сніданком, якщо у вас діабет

Млинці з рисового борошна 

Рис – це джерело вітамінів групи B, амінокислот, калію. У рисовому зерні відсутній глютен, що робить страви з цього зерна безпечними для людей з непереносимістю глютену, алергією, целіакією. 

Рис містить досить багато вуглеводів, які є головним джерелом енергії для організму. При діабеті їхнє споживання має бути контрольованим, але повністю виключати вуглеводи з раціону не слід. 

Щоб скоригувати вміст вуглеводів і дещо знизити калорійність рисових млинців (а заразом додати поживності), спробуйте замінити частину рисового борошна на мигдальне** – ніжність, легкий хрускіт, аромат вас приємно здивують. 

Рецепт млинців із рисового та мигдального борошна

Інгредієнти: 

• 100 грамів рисового борошна 
• 250 мл молока (рослинного або коров'ячого) 
• 1 велике яйце
• 1 ст.л. цукру (або цукрозамінник)
• 70 грамів мигдального борошна
• 20 грамів висівок (або шроту насіння/горіхів до смаку)
• дрібка солі

Готуємо:

• Борошно, сіль та цукор (цукрозамінник) змішуємо. 
• Яйце з молоком збиваємо окремо і додаємо до сухих інгредієнтів.
• Ретельно замішуємо тісто та збиваємо його. 
• Випікаємо ніжні млинці на антипригарній пательні, змащуючи за потреби коксовим або маслом ґхі. 

Рисово-мигдальні млинці смакуватимуть з бананом та горіхово-шоколадною пастою, ягідним джемом і м'яким сиром, грецьким йогуртом, ягодами та карамельним сиропом — пробуйте та обирайте найсмачніший для себе варіант.

---

**Мигдаль – це джерело ненасичених жирів, грубої клітковини, пребіотиків, антиоксидантів, магнію, заліза, амінокислот, вітамінів E та групи B. Завдяки такому складу вживання мигдалю може покращувати контроль глікемії, сприяти гарному травленню, формуванню здорової мікробіоти кишківника, позитивно впливати на серце та судини. 

---

Читайте також: Як скласти «здорову тарілку»? Детальний розбір

 Млинці з кукурудзяного борошна

Кукурудзяні зерна – це джерело калію, магнію, заліза, кальцію, вітамінів PP, групи B, Е, D, К. Клітковина, якою багата кукурудза та страви з неї, сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів та цукрів – допомагає утримувати нормальний рівень глікемії. Крім того, достатнє споживання багатих на клітковину продуктів є умовою гарного травлення та здорового кишківника, робота якого впливає на весь організм, зокрема на емоційний стан.

Кукурудзяні безглютенові млинці – можлива альтернатива пшеничним. Щоб кукурудзяні млинці вийшли ніжними та м’якими, додайте до тіста трохи пшеничного борошна або спробуйте збільшити кількість яєць (1-2 шт. понад рекомендовану рецептом кількість). Зауважте, якщо ви любите тонкі млинці, бажано обрати кукурудзяне борошно найдрібнішого помелу.

Рецепт млинців із кукурудзяного борошна

Інгредієнти: 

• 9-10 ст.л. кукурудзяного борошна
• *або 5 ст.л. кукурудзяного борошна та 4-5 ст.л. пшеничного борошна 
• 300 мл молока
• 2 яйця
• *або 4 яйця, якщо приготування суто на кукурудзяному борошні 
• 3 ст.л. цукру (або еквівалент натурального цукрозамінника)
• дрібка солі
• 1,5 ч.л. розпушувача
• 4 ст.л рослинної олії

Готуємо:

• Збиваємо яйця з цукром, додаємо дві третини молока.
• У молочно-яєчну суміш виспаємо кукурудзяне борошно (або кукурудзяно-пшеничну суміш), додаємо сіль та розпушувач. 
• Все ретельно змішуємо, щоб отримати однорідну консистенцію без грудок.
• Залишаємо тісто у теплому місці на 30-40 хвилин. 
• Якщо тісто загусте, додаємо третину молока, що лишилася.
• Випікаємо млинці на розігрітій пательні, змащеній за потреби жиром. 

Кукурудзяні млинці гарно поєднуються з вершковим сиром, скибочками авокадо і томатів, що посипані приправами, гуакамоле, хумусом, горіховою пастою, карамельним сиропом, ягодами, шоколадною пастою та горіхами.

Читайте також: Як їсти ситно та знижувати вагу?

Млинці з житнього борошна

Жито містить багато амінокислот і, як порівняти з пшеницею, має істотно менше клейковини у складі. Клітковина жита сприяє здоровій мікрофлорі та врегульовує травлення. Вітаміни А, PP, Е, групи B, магній, калій, кальцій, залізо, антиоксиданти у житньому зерні забезпечують протизапальну та протиалергенну дії страв з нього, сприяють підтриманню процесів кровотворення, функціонуванню серцево-судинної системи. 

Житнє борошно і страви з нього поживні, смачні та насичені мікронутрієнтами. Найкорисніше – цільнозернове борошно: такий сорт містить усі частини зерна, зокрема ендосперм і зародок, які містять максимум поживних речовин. 

Для млинців краще обирати не найгрубіший помел. Ви можете змішати обдирне (грубий помел) із житнім сіяним борошном, і додати трошки пшеничного (цільнозернового або першого сорту). Тоді тісто вийде еластичним, а млинці з нього – ніжними і ароматними. 

Рецепт млинців із житнього борошна 

Інгредієнти: 

• 50 грамів обдирного житнього борошна
• 150 грамів сіяного житнього борошна
• 50 грамів цільнозернового пшеничного борошна
• 500 мл молока (до свого смаку)
• 2 яйця
• дрібка солі 

Готуємо:

• Борошно просіюємо і додаємо сіль.
• Окремо збиваємо яйця з молоком.
• До борошняної суміші додаємо яєчно-молочну – гарно вимішуємо тісто. 
• Якщо тісто виходить загустим, можна додати ще трохи молока чи теплої води. 
• Випікаємо на пательні з антипригарною поверхнею до зарум’янення.

Житні млинці смакуватимуть з солонуватими начинками: м'який сир з авокадо, малосольна риба, підсолений вершковий сир із пряними травами, тушкований шпинат з вершковим чи тертим твердим сиром. Втім і солодка начинка, контрастуючи з вираженим смаком та ароматом, характерним для житнього тіста, буде гарним варіантом: кисломолочний пастоподібний сир з карамельним або шоколадним сиропом на стевії, банан з арахісовою або горіховою пастою та какао – приємний смак, аромат і користь гарантовані.

Смачного здоров'я!   

---

Читайте також:

Що таке БЖВ? Розбираємося в макронутрієнтах

Продукти, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові

Кокосове борошно: користь при діабеті та поради з використання

Ми в Instagram і Telegram