Силовые тренировки. С чего начать?

07 декабря 2016
1
Силовые тренировки. С чего нач 3396

О том, с какими сахарами можно идти в зал и начинать заниматься, я уже писал в предыдущем посте этой темы, так же как и о том, кому можно идти в зал (ежели лень читать предыдущий пост, скажу коротко – ВСЕМ, кто к себе не равнодушен, надо заняться каким-то спортом). Также для тех, кто читает этот мой скромный блог, повторюсь, мы попробует немного пролить свет на вопросы по занятиях в тренажерных залах с диабетом, включая избыточные и чрезмерные тренировки.

Ну что ж, начнем с начала. Вы решили начать заниматься спортом и пойти в зал. Возникает вопрос: а что же делать дальше, с чего начать? Качать бицепс и жать штангу? Нет. На самом деле, не все так просто)

Всем, кто впервые идет в зал, я бы советовал сразу определиться с целью с которой вы туда идете: похудеть, набрать пару кг, улучшить свое физическое состояние или выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу / жиму лежа / тяжелой атлетике. В зависимости от цели, подходы к тренировкам будут отличаться, будут разные нагрузки, разная периодизация и соответственно различные упражнения. Тем более, что все люди разные по конституции тела, и это также необходимо учесть во время тренировок.

У всех есть слабые места, но почему-то лишь единицы признают их и работают над ними. Уже в первые недели посещения зала вы увидите, с какими группами мышц у вас проблемы. Делайте акцент на них, но и не забывайте о тех группах, которые у вас в прекрасной форме.

Всем, абсолютно всем, кто впервые приходит в зал, я советую начать с отработки техники выполнения упражнений. Существует множество упражнений, которые будут вам очень полезны, но также они могут вас травмировать (в начале занятий это могут быть незначительные растяжения, но и они могут повлечь значительный дискомфорт).

Есть очень полезный учебник – автор Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений". В учебнике описаны многочисленные упражнения и техника их выполнения, ну и типичные ошибки при выполнении. Найти этот учебник в сети не проблема, просмотрите в нем хотя бы те упражнения, которые вы делаете в зале. Кроме этого, есть множество видеоуроков, если честно, значительная часть из них шлак, но есть и немало хороших. Выбирайте.

Никогда не забывайте о разминке - это то, с чего должна начинаться ваша тренировка каждый раз! Покачайте пресс, спину на гиперэкстензии (это можно делать каждую тренировку), разогрейте суставы. Процедура такого разогрева у меня обычно занимает до 15 минут - сравнительно большая интенсивность упражнений и небольшие промежутки времени между подходами. Не ленитесь, подобные разминки больше чем в два раза снижают риск травм.

Все, или большинство упражнений, вначале я бы советовал делать так: 4-5 подходов по 10-12 повторений. Что это значит: вам необходимо присесть, для примера, 10-12 раз, немного отдохнуть и потом опять присесть 10-12 раз, и так 4-5 раз. Вес следует выбирать соответствующий, позволяющий сделать такое количество подходов с таким количеством повторений. Это будет идеальный вариант.

Стоит заметить, что если вы делаете какие-то упражнения с весом, большим чем вес грифа / гантелей, вам все равно нужно разминаться. Например, вы уже проходили какое-то  время в зал, организм немного окреп и начал адаптироваться, вы уже выполняете какое-то упражнение с весом, допустим, 100 кг. Это отнюдь не значит, что когда вы приходите в зал, то сразу начинаете делать это упражнение с весом 100 кг. Вам следует разогреться и подвести организм под этот вес. Для примера: сделать разминку с весом 20 кг, далее 50, 80 и только тогда начинать тренировки с рабочим весом 100 кг.

Еще такая вещь, подходы следует начинать считать именно тогда, когда вы дошли до вашего рабочего веса, разминочные подходы не следует учитывать, так как их может быть со временем очень много. Записывайте все ваши упражнения, которые вы выполняете во время тренировки, количество подходов и повторений. Это может понадобиться для того, чтобы со временем увидеть ваши успехи и слабые места, и самое главное – знать, что вы делали и что следует делать на следующей тренировке.

Составить программу можно с тренером. В некоторых залах эта услуга платная, если вам не жалко выбросить немного денег за листочек бумаги - можете купить, но я на 100% уверен, что вы похожую (если не идентичную) программу найдете в сети. В крайнем случае, я могу дать консультацию. Если вы будете ходить на тренировки 3-4 раза в неделю, разделите главные упражнения по дням.

Какие упражнения главные?

Приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая (или мертвая) тяга (deadlift). Это база. Эти упражнения можно назвать обязательными. Если делать их правильно, они принесут вам много-много пользы. Остальные упражнений должны быть в качестве вспомогательных. Также я советую тренироваться со свободным весом, то есть минимум изолирующих упражнений - вес вы должны контролировать сами, это гораздо полезнее. В идеале за одну тренировку у вас должна быть задействована смежная группа мышц (1-2 главных упражнений и 2-3 вспомогательных, которые позволят прогрузить конкретные группы мышц), но это не всегда, иногда возможны и стрессовые тренировки, когда вы делаете упражнения для всех групп мышц в одной тренировке.

Я много останавливался на тренировках именно с весом, но не забывайте, кардио -  это также хорошо, и тренировки с весом прекрасно совместимы с кардио тренировками. О том, как их чередовать, я планирую написать несколько позднее.

Что касается контроля сахаров. Первые занятия позволят промониторить, как именно влияют нагрузки на ваши тренировки. Запишите упражнения, которые вы делали, что ели / пили во время тренировки и как при этом менялся сахар. Повторите процедуру несколько раз в идентичных тренировках и в будущем вы будете знать, как ведет ваш организм себя во время определенных нагрузок. Увеличили вес, увеличили количество повторений - повторите эту процедуру. Так вы намного лучше узнаете свой организм и со временем сможете прогнозировать изменение сахаров. Изменение уровня сахара от физических нагрузок - очень индивидуальная вещь, поэтому если у вас какие-то упражнения вызвали понижение уровня сахара в N ммоль / л, то этот результат вряд ли может быть интерпретирован к другому диабетику.

Могут быть случаи, когда вы дойдете до уровня выше среднего и будете иметь достаточно опыта для того, чтобы проверить на что способен ваш организм, и пойдете на больший вес. Возможно, что у вас вместо снижения уровня сахара может быть повышение: организм выбросит немного адреналинчик, который и поднимет сахар.

Я думаю, этого на сегодня хватит) В следующий раз мы поговорим о росте показателей, о том, как узнать когда можно добавить пару кг чтобы не навредить себе и о приседаниях со штангой (одно из самых сложных упражнений). Есть пожелания - пишите и возможно тему выберем другую.

Всем хорошего глио и результативных тренировок! Все в ваших и только ваших руках! :)

comments powered by HyperComments

Читайте также

Блоги Как правильно тренироваться при диабете - подробный опыт чемпиона 4541 Как правильно тренироваться при диабете - подробный опыт чемпиона
20 июня 2017
1
Всем привет. Меня зовут Александр. Мне 21 год. Диабет у меня с сентября 2016 года. Решил рассказать об интенсивных тренировках с диабетом. Сам занимаюсь спортивной борьбой - панкратион. В апреле 2017 взял титул чемпиона области. В мае того же года вырвал бронзу в городских соревнованиях... Читать полностью
Блоги Ирина Лысенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4521 Ирина Лысенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Здравствуйте! Меня зовут Лысенко Ирина. Мне 44 года. Проживаю в городе Измаиле Одесской области. Я работаю в Украинском дунайском пароходстве инженером по организации и нормированию труда. Являюсь мамой троих взрослых любимых сыновей. В прошлом году мне был поставлен диагноз сахарный диабет... Читать полностью
Блоги Ольга Шовкопляс - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4519 Ольга Шовкопляс - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Добрый день. Меня зовут Ольга. Мне 47 лет. Я замужем, имею двоих детей. Старшей 23, младшей 2,5 года. Стаж диабета 3 года. Начался как гестационный и стрессовый (я переселенка из Луганска). Играет роль наследственный фактор. Оба родителя имели диабет 2 типа. Они умерли от осложнений. У... Читать полностью
Блоги Василий Андрущенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4517 Василий Андрущенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Моё имя Василий. Мне 53 года. Я болею диабетом 2 типа с января 2003 года. В этот период времени показания сахара в крови были в пределах от 4.5 до 8.5. Я стараюсь вести активный способ жизни.  На сколько позволяет мне  мое здоровье. Я стараюсь контролировать сахар в крови, придерживаюсь... Читать полностью
Блоги Александра Макаренко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4515 Александра Макаренко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Пожалуй, решение участвовать в проекте  было принято спонтанно по принципу "почему бы и нет". Но, как у каждого, казалось бы, поверхностного решения, и у этого есть глубинные мотивы. О том, что у меня диабет, я узнала случайно весной 2016 года. Думаю, как и для любого человека, для меня... Читать полностью
Блоги Лариса Князьская - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4512 Лариса Князьская - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Большое спасибо за возможность поучаствовать в программе по оздоровлению организма. Я очень хочу немного похудеть и помолодеть. Мне 54 года, работаю в ресторане завпроизводством. Живу вдвоем с любимым мужем, который меня во всем поддерживает и хочет видеть меня здоровой и счастливой. Дети взрослые... Читать полностью
Блоги Марина Михайлюк - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4510 Марина Михайлюк - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Здравствуйте! Спасибо большое журналу "Сахарок" за то, что дали возможность стать участником проекта "Поправь свое здоровье с Сахарком". Мне это очень приятно и интересно как медработнику и человеку, болеющему сахарным диабетом... Немного об истории моего заболевания... Диабет я выявила... Читать полностью
Блоги Что удобнее: шприц-ручка, или помпа? 3638 Что удобнее: шприц-ручка, или помпа?
06 июня 2017
1
Меня часто спрашивают что удобнее шприц-ручка или помпа?  Вот я и попыталась ответить на этот вопрос. Рассказав, что удобнее мне! Читать полностью
Блоги Моё хобби, как это было и конечный результат)))) 3638 Моё хобби, как это было и конечный результат))))
01 июня 2017
Заходите на мой канал ДиаНямНямка - подписывайтесь, комментируйте, не стесняйтесь! Читать полностью
Блоги Диабетический пластырь (Проверено на себе) 2646 Диабетический пластырь (Проверено на себе)
29 мая 2017
Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги Можно ли повторно использовать тест-полоску для измерения сахара крови? 2646 Можно ли повторно использовать тест-полоску для измерения сахара крови?
19 мая 2017
Недавно мне попалось на глаза некое видео на ютубе, где человек показывает, как можно сэкономить на тест-полосках для измерения сахара крови. Для этого после измерения, нужно её всего лишь промыть под струёй воды из под крана. Я сразу же загорелся провести такой эксперимент и, тем более, показать вам. ​ Читать полностью
Блоги Диа-рецепт. Шоколадные капкейки 3544 Диа-рецепт. Шоколадные капкейки
10 мая 2017
Для теста на шоколадные капкейки понадобится: 2 яйца (100гр), 25 гр цельнозерновой муки, 100 гр сухого порошка "горячего шоколада STEVIA", 0,5 ч.л. разрыхлителя.   БЖУ в данном количестве теста : белки - 29,1 г, жиры - 16,05 г, углеводы - 74,55 г. Инструкция к приготовлению : 1.... Читать полностью

БЛОГИ

Все блоги >

СахарОК - планшет