Силовые тренировки. С чего начать?

07 декабря 2016
1
Силовые тренировки. С чего нач 3396

О том, с какими сахарами можно идти в зал и начинать заниматься, я уже писал в предыдущем посте этой темы, так же как и о том, кому можно идти в зал (ежели лень читать предыдущий пост, скажу коротко – ВСЕМ, кто к себе не равнодушен, надо заняться каким-то спортом). Также для тех, кто читает этот мой скромный блог, повторюсь, мы попробует немного пролить свет на вопросы по занятиях в тренажерных залах с диабетом, включая избыточные и чрезмерные тренировки.

Ну что ж, начнем с начала. Вы решили начать заниматься спортом и пойти в зал. Возникает вопрос: а что же делать дальше, с чего начать? Качать бицепс и жать штангу? Нет. На самом деле, не все так просто)

Всем, кто впервые идет в зал, я бы советовал сразу определиться с целью с которой вы туда идете: похудеть, набрать пару кг, улучшить свое физическое состояние или выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу / жиму лежа / тяжелой атлетике. В зависимости от цели, подходы к тренировкам будут отличаться, будут разные нагрузки, разная периодизация и соответственно различные упражнения. Тем более, что все люди разные по конституции тела, и это также необходимо учесть во время тренировок.

У всех есть слабые места, но почему-то лишь единицы признают их и работают над ними. Уже в первые недели посещения зала вы увидите, с какими группами мышц у вас проблемы. Делайте акцент на них, но и не забывайте о тех группах, которые у вас в прекрасной форме.

Всем, абсолютно всем, кто впервые приходит в зал, я советую начать с отработки техники выполнения упражнений. Существует множество упражнений, которые будут вам очень полезны, но также они могут вас травмировать (в начале занятий это могут быть незначительные растяжения, но и они могут повлечь значительный дискомфорт).

Есть очень полезный учебник – автор Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений". В учебнике описаны многочисленные упражнения и техника их выполнения, ну и типичные ошибки при выполнении. Найти этот учебник в сети не проблема, просмотрите в нем хотя бы те упражнения, которые вы делаете в зале. Кроме этого, есть множество видеоуроков, если честно, значительная часть из них шлак, но есть и немало хороших. Выбирайте.

Никогда не забывайте о разминке - это то, с чего должна начинаться ваша тренировка каждый раз! Покачайте пресс, спину на гиперэкстензии (это можно делать каждую тренировку), разогрейте суставы. Процедура такого разогрева у меня обычно занимает до 15 минут - сравнительно большая интенсивность упражнений и небольшие промежутки времени между подходами. Не ленитесь, подобные разминки больше чем в два раза снижают риск травм.

Все, или большинство упражнений, вначале я бы советовал делать так: 4-5 подходов по 10-12 повторений. Что это значит: вам необходимо присесть, для примера, 10-12 раз, немного отдохнуть и потом опять присесть 10-12 раз, и так 4-5 раз. Вес следует выбирать соответствующий, позволяющий сделать такое количество подходов с таким количеством повторений. Это будет идеальный вариант.

Стоит заметить, что если вы делаете какие-то упражнения с весом, большим чем вес грифа / гантелей, вам все равно нужно разминаться. Например, вы уже проходили какое-то  время в зал, организм немного окреп и начал адаптироваться, вы уже выполняете какое-то упражнение с весом, допустим, 100 кг. Это отнюдь не значит, что когда вы приходите в зал, то сразу начинаете делать это упражнение с весом 100 кг. Вам следует разогреться и подвести организм под этот вес. Для примера: сделать разминку с весом 20 кг, далее 50, 80 и только тогда начинать тренировки с рабочим весом 100 кг.

Еще такая вещь, подходы следует начинать считать именно тогда, когда вы дошли до вашего рабочего веса, разминочные подходы не следует учитывать, так как их может быть со временем очень много. Записывайте все ваши упражнения, которые вы выполняете во время тренировки, количество подходов и повторений. Это может понадобиться для того, чтобы со временем увидеть ваши успехи и слабые места, и самое главное – знать, что вы делали и что следует делать на следующей тренировке.

Составить программу можно с тренером. В некоторых залах эта услуга платная, если вам не жалко выбросить немного денег за листочек бумаги - можете купить, но я на 100% уверен, что вы похожую (если не идентичную) программу найдете в сети. В крайнем случае, я могу дать консультацию. Если вы будете ходить на тренировки 3-4 раза в неделю, разделите главные упражнения по дням.

Какие упражнения главные?

Приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая (или мертвая) тяга (deadlift). Это база. Эти упражнения можно назвать обязательными. Если делать их правильно, они принесут вам много-много пользы. Остальные упражнений должны быть в качестве вспомогательных. Также я советую тренироваться со свободным весом, то есть минимум изолирующих упражнений - вес вы должны контролировать сами, это гораздо полезнее. В идеале за одну тренировку у вас должна быть задействована смежная группа мышц (1-2 главных упражнений и 2-3 вспомогательных, которые позволят прогрузить конкретные группы мышц), но это не всегда, иногда возможны и стрессовые тренировки, когда вы делаете упражнения для всех групп мышц в одной тренировке.

Я много останавливался на тренировках именно с весом, но не забывайте, кардио -  это также хорошо, и тренировки с весом прекрасно совместимы с кардио тренировками. О том, как их чередовать, я планирую написать несколько позднее.

Что касается контроля сахаров. Первые занятия позволят промониторить, как именно влияют нагрузки на ваши тренировки. Запишите упражнения, которые вы делали, что ели / пили во время тренировки и как при этом менялся сахар. Повторите процедуру несколько раз в идентичных тренировках и в будущем вы будете знать, как ведет ваш организм себя во время определенных нагрузок. Увеличили вес, увеличили количество повторений - повторите эту процедуру. Так вы намного лучше узнаете свой организм и со временем сможете прогнозировать изменение сахаров. Изменение уровня сахара от физических нагрузок - очень индивидуальная вещь, поэтому если у вас какие-то упражнения вызвали понижение уровня сахара в N ммоль / л, то этот результат вряд ли может быть интерпретирован к другому диабетику.

Могут быть случаи, когда вы дойдете до уровня выше среднего и будете иметь достаточно опыта для того, чтобы проверить на что способен ваш организм, и пойдете на больший вес. Возможно, что у вас вместо снижения уровня сахара может быть повышение: организм выбросит немного адреналинчик, который и поднимет сахар.

Я думаю, этого на сегодня хватит) В следующий раз мы поговорим о росте показателей, о том, как узнать когда можно добавить пару кг чтобы не навредить себе и о приседаниях со штангой (одно из самых сложных упражнений). Есть пожелания - пишите и возможно тему выберем другую.

Всем хорошего глио и результативных тренировок! Все в ваших и только ваших руках! :)

comments powered by HyperComments

Читайте также

Блоги Йогурты и диабет 3519 Йогурты и диабет
сегодня 12:03
В этом видео я попыталась сравнить йогурты разной ценовой категории, рассказать сколько в них углеводов, попыталась раскрыть какие они на вкус и провести сравнение с бабушкиным йогуртом!)   Заходите на мой канал ДиаНямНямка - подписывайтесь, комментируйте, не стесняйтесь) Читать полностью
Блоги Диа-рецепт. Запеканка с ягодами 3544 Диа-рецепт. Запеканка с ягодами
22 марта 2017
  Ингредиенты:  Творог обезжиренный — 200 г Молоко 1% — 1 стакан  Яйцо — 1 шт.  Овсяные хлопья — 100 г  Вишня замороженная или другие ягоды по вкусу - 1/2 стакана Стевия – 3 г (по вкусу) Манка для присыпки формы - 10 г     БЖУ на 100 г Белки - 10,54 г Жиры... Читать полностью
Блоги Здоровое питание при диабете. Бискотти из ржаной муки с курагой 3559 Здоровое питание при диабете. Бискотти из ржаной муки с курагой
21 марта 2017
Бискотти — от итальянского «дважды запечёные». Рожь очень полезна для здоровья и рекомендована при диетическом питании, в ней имеются витамины группы В, а ещё ржаная мука — долгие углеводы, что нам и надо. В бискотти нет яиц, молока и прочего, что не очень приветствуется некоторыми людьми с СД. Это постное... Читать полностью
Блоги Кто открыл инсулин? 2646 Кто открыл инсулин?
21 марта 2017
  Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги FreeStyle Libre - система мониторинга глюкозы. Обзор 3604 FreeStyle Libre - система мониторинга глюкозы. Обзор
13 марта 2017
1
Глюкометры - прошлый век. Если Вы смотрите это видео, то уже в курсе систем круглосуточного мониторинга глюкозы. О преимуществах данного направления вам расскажут или уже сообщили другие источники. Я же хочу остановиться на деталях такого устройства фирмы Эббот, как FreeStyle Libre. Этот аппарат... Читать полностью
Блоги Здоровое питание при диабете. Творожно-кукурузный кекс 3559 Здоровое питание при диабете. Творожно-кукурузный кекс
13 марта 2017
Весной очень хочется солнышка, а зима не очень хочет отступать.Чтобы порадовать себя и своих близких, предлагаю приготовить красивый и вкусный, солнечного цвета кексик. Вот рецепт.      Нам понадобится: 1. Мягкий творог  — 200 г 2. Яичный белок  — 2 шт. 3. Яйцо — 1... Читать полностью
Блоги Зрение и сахарный диабет 2646 Зрение и сахарный диабет
13 марта 2017
Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги Творожный пирог с фруктовыми нотками. При диабете - можно! 3544 Творожный пирог с фруктовыми нотками. При диабете - можно!
10 марта 2017
Для теста понадобится: 1 стакан цельнозерновой муки 1 чайная ложка разрыхлителя 80 грамм масла 1 небольшое яйцо 0,5 чайной ложки стевии (у меня в порошке). Для творожной начинки: 300 грамм обезжиренного творога 1 яйцо 1 банан ( у меня ушло 70 гр уже очищенного) 100 грамм натертого... Читать полностью
Блоги Как рассказать друзьям о диабете 3519 Как рассказать друзьям о диабете
09 марта 2017
1
Всем привет! По просьбе моей подписчицы выкладываю новое видео о том, как я смогла рассказать своим друзьям о своем диабете! Заходите на мой канал ДиаНямНямка - подписывайтесь, комментируйте, не стесняйтесь) Читать полностью
Блоги ДиаМеню. Творожный омлет 3192 ДиаМеню. Творожный омлет
06 марта 2017
Белковый завтрак для самых стройных. На 100 гр - 113.23 ккал белки - 14.11 жиры - 5.53  углеводы - 1.1 Ингредиенты: Творог рассыпчатый обезжиренный 100 г Яйца куриные 2 шт. Зелень по вкусу Соль, перец Приготовление: 1. Яйца разбиваем и слегка взбиваем венчиком. 2. Разминаем вилкой... Читать полностью
Блоги Что мы знаем о медали Джослина? 3538 Что мы знаем о медали Джослина?
06 марта 2017
Давайте разберемся, что мы знаем о МЕДАЛИ ДЖОСЛИНА. Эллиот П.Джослин (1869—1962) - американский врач-эндокринолог, пионер исследований и лечения диабета, основатель Центра по изучению диабета.  Центр Диабета Джослина (Joslin Diabetes Center) находится в г.Бостон, штат Массачусетс, США.  В... Читать полностью
Блоги Что общего в живописи и кулинарии? 3559 Что общего в живописи и кулинарии?
28 февраля 2017
Когда я перешла от живописи и графики к фотографии, я поняла,что, во-первых,то, что я рисую, можно сделать быстрее; во-вторых, фотограф всё время работает в заранее заданном формате, а это меня ограничивает, значит, в моей жизни есть место чему-то ещё, чего-то не хватает.Так в моей жизни появилась кулинария.... Читать полностью

БЛОГИ

Все блоги >

Вопросы и ответы

Cмотреть все >

СахарОК - планшет

Мы в соц. сетях