Сколько килокалорий нужно потреблять в сутки для похудения? Считаем правильно!

Многие современные диетологи заявляют о том, что подсчёт калорий уже в прошлом, что этот метод не оправдывает себя. И действительно, если калории набирать только из вредных и высокогликемичных продуктов, то похудеть вряд ли получится, к тому же добавятся проблемы со здоровьем. Но так или иначе, если вы будете потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, вы будете набирать вес. Другое дело, что эти калории нужно правильно разложить по белкам, жирам и углеводам. Вот с этим уже никто не спорит.

Сколько килокалорий нужно потреблять в сутки для похудения? Считаем правильно!

Я согласна, что это скучно — всё время считать и записывать когда и сколько ты съел, поэтому предлагаю сразу определиться сколько калорий вы должны потреблять. Затем выписать или распечатать основные продукты, которые вы будете употреблять чаще всего и содержание в них калорий, белков, жиров, и углеводов и  составить примерное меню на день — и чем можно заменить продукт в другие дни, чтобы было разнообразие в питании. Через пару дней вы уже будете ориентироваться в примерном меню для себя, даже не заглядывая в таблицы.

Для расчёта необходимого количества калорий я использую специальные профессиональные таблицы, но рассчитать можно и по формулам, учитывая вес, пол, уровень физической активности.

В статье указаны общие правила регулировки режима питания. При желании похудеть при диабете обязательно составьте меню со своим эндокринологом!


Для начала нужно рассчитать количество калорий, которые нужны вам для данного веса в сутки, и затем отнять 30% от этого количества - так получится наше количество калорий в сутки для похудения.

Что же такое калория? Это единица измерения энергии, которую даёт нам пища.

1г жира даёт 9 ккал, белки и углеводы по 4 ккал.

 

Существует множество формул для подсчёта необходимого суточного количества калорий, но чтобы вас не путать длинными формулами, я приведу формулы, которые предлагает Всемирная Организация Здравоохранения:

— женщинам от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

— женщинам от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

— женщинам старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

— мужчинам от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

— мужчинам от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

— мужчинам старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА— это коэффициент физической активности

1,1 -  для людей с низкой физической активностью

1,3 — для людей со средней физической активностью

1,5 — для людей с высокой физической активностью

Для снижения веса от суммы калорий, которая получилась, нужно отнять 15-30% - это будет тот дефицит калорий, из-за недостатка которых вы будете эффективно снижать вес.

Получившееся количество калорий нужно равномерно разделить на 5 приёмов пищи:

Завтрак — 20%

1-й перекус — 15%

Обед 30%

2-й перекус – 15%

Ужин-20%

Таблицы калорийности продуктов вы можете  с лёгкостью найти в интернете либо книгах.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким:

Белки-40%, жиры-20%, углеводы-40%.

Однозначно исключить следует: сахар и изделия из белой муки.

 
Комментарии (2)

Вы не авторизированны

  • у

    В строках "мужчинам от 31 до 60 лет " и "мужчинам от 60 лет" опечатки в начале формул расчета основного обмена.
    Должно быть "0,0484" и "0,0491" соответсвенно.