Вечный вопрос: какие каши употреблять при диабете?

Не все каши одинаково полезны! Некоторые из них содержат мало клетчатки и много «пустых» калорий. На что обратить внимание при выборе каши для рациона человека с диабетом — читайте дальше.

• 
• Автор: Ольга Гончар, медичний редактор
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Читати статтю українською

Здоровое питание является одной из важных составляющих контроля сахарного диабета (СД), наряду со снижением веса, регулярной физической активностью и медикаментозной терапией. Для максимального эффекта в лечении диабета рекомендуется придерживаться рациона со средней долей углеводов и низким гликемическим индексом.  

Гликемический индекс (ГИ) — показатель способности различных продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. ГИ сравнивает это свойство для 100 г определенного продукта и 100 г глюкозы.

Низкий ГИ продукта свидетельствует о том, что при его употреблении, содержание сахара в крови будет увеличиваться медленно, а высокий — о прогнозируемо активном повышении уровня сахара крови.

Используя показатель ГИ, продукты, содержащие углеводы можно разделить на три группы:

• с низким ГИ (до 55)
• средним ГИ (55-70)
• высоким ГИ (более 70)

ГИ продукта зависит от:

• вида углеводов и их количества
• количества пищевых волокон в его составе
• количества белков и жиров
• способа термической обработки
• сорта и разновидности продукта
• степени созревания

Крупы в основном относятся к продуктам с низким и средним ГИ — более плавно повышают уровень глюкозы в крови, что обеспечивает долгое чувство насыщения. Однако каждая из круп имеет уникальный состав (комбинацию клетчатки и углеводов), что обуславливает скорость усвоения организмом, а также повышение уровня сахара в крови.  

Не все крупы и, соответственно, каши одинаково полезны. В некоторых из них содержится достаточно мало клетчатки, и они дают «пустые» калории. При выборе каш для рациона человека с СД, лучше выбирать те, которые содержат медленно усваиваемые углеводы, достаточное количество пищевых волокон и белка, богатые незаменимыми аминокислотами.

К крупам с низким ГИ относят:

• Перловую крупу — 30
• Ячневую — 35-40
• Булгур — 35-45
• Бурый рис — 35-50
• Киноа — 40-50
• Зеленую гречку — 45

Крупы со средним ГИ:

• Овсяная — 50-60
• Гречневая — 50-60
• Пропаренный рис — 60 

Перловая крупа

Перловая крупа — это обработанные зерна ячменя, которые прошли процесс шлифовки. Перловка содержит в своем составе широкий набор витаминов (PP, A, B, D, E) и минералов (медь, фосфор, марганец, бром, цинк, хром, кобальт, молибден, стронций, йод).  

Перловая каша по содержанию клетчатки является безоговорочным лидером среди всех круп. Но, следует отметить, что способ приготовления может изменить ее ГИ: отваренная в молоке перловая каша будет иметь ГИ 60-70 ед.

Ячневая крупа

Ячневая крупа — разновидность ячменной крупы, получаемая дроблением ячменного зерна, предварительно очищенного от цветочных пленок, плодовых оболочек. В отличие от перловой крупы она не подвергается шлифовке и полировке.

Ячневая крупа имеет высокое содержание сложных углеводов (около 65%) и содержит 6% важной для пищеварения клетчатки. Кроме того, ячневое зерно содержит белок и определенное количество насыщенных жирных кислот. Крупа богата витаминами А, Е, РР, D, группы В, является источником фолиевой кислоты, кальция, магния, натрия, калия, фосфора, серы, железа, цинка, меди, марганца, фтора, бора, молибдена, кобальта, кремния и хрома. 

Булгур

Булгур — это крупа из пшеницы, собранная в период молочной спелости, которую пропаривают, высушивают на солнце, очищают от отрубей и перерабатывают до мелких фракций.  

Булгур содержит витамины группы В (В6, В5, В2, В1), Е, РР и микроэлементы (фолиевая кислота, медь, калий, фосфор, магний, кальций, цинк, железо, селен и марганец). 

Бурый рис

Бурый рис считается диетическим продуктом. В отличие от обычного белого, бурый рис подвергается меньшей обработке (удаляется лишь верхняя оболочка желтого цвета). Такой рис не содержит глютен, а в его состав входят ценные для организма витамины E, K, PP, H, B1, B6, B12, B3, большое количество нерастворимой клетчатки. Также бурый рис богат фолиевой кислотой, фосфором, йодом, селеном, марганцем, магнием, цинком, медью, железом.

Овсяная крупа

Овсяная крупа — базовый продукт здорового питания. Овес является отличным источником микронутриентов: витаминов А, В1, В2, В6, Е, К, РР, железа, магния, марганца, фосфора, йода, фтора, серы, кальция, калия, никеля и др.  

В процессе переработки овса получают несколько видов крупы: дробленая, плющеная, цельная крупа, хлопья быстрого приготовления. ГИ овсяной крупы зависит от степени ее помола и времени варки. Поэтому людям с СД стоит выбирать недробленую (цельное зерно) или плющеную овсянку.

Помните, что сверхважным является именно метод приготовления каши. Для максимального сохранения ее пользы кашу лучше запаривать на ночь: гречневая, овсяная плющеная крупы, приготовленные таким образом, хороши на вкус, сохраняют максимальное количество питательных макро- и микронутриентов и имеют в результате более низкий ГИ, чем при длительной термической обработке и разваривании; или варить на воде до состояния аль денте.

Для заправки уже приготовленной каши можно выбрать растительное нерафинированное масло по вашему вкусу или немного сливочного масла или ГХИ.

Читайте также:

Рыба при диабете: какую и как употреблять?

Хурма при диабете: можно или нельзя?

Финики при диабете: можно или нельзя?
 

Мы в Instagram и Telegram