О том, с какими сахарами можно идти в зал и начинать заниматься, я уже писал в предыдущем посте этой темы, так же как и о том, кому можно идти в зал (ежели лень читать предыдущий пост, скажу коротко – ВСЕМ, кто к себе не равнодушен, надо заняться каким-то спортом). Также для тех, кто читает этот мой скромный блог, повторюсь, мы попробует немного пролить свет на вопросы по занятиях в тренажерных залах с диабетом, включая избыточные и чрезмерные тренировки.
Ну что ж, начнем с начала. Вы решили начать заниматься спортом и пойти в зал. Возникает вопрос: а что же делать дальше, с чего начать? Качать бицепс и жать штангу? Нет. На самом деле, не все так просто)
Всем, кто впервые идет в зал, я бы советовал сразу определиться с целью с которой вы туда идете: похудеть, набрать пару кг, улучшить свое физическое состояние или выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу / жиму лежа / тяжелой атлетике. В зависимости от цели, подходы к тренировкам будут отличаться, будут разные нагрузки, разная периодизация и соответственно различные упражнения. Тем более, что все люди разные по конституции тела, и это также необходимо учесть во время тренировок.
У всех есть слабые места, но почему-то лишь единицы признают их и работают над ними. Уже в первые недели посещения зала вы увидите, с какими группами мышц у вас проблемы. Делайте акцент на них, но и не забывайте о тех группах, которые у вас в прекрасной форме.
Всем, абсолютно всем, кто впервые приходит в зал, я советую начать с отработки техники выполнения упражнений. Существует множество упражнений, которые будут вам очень полезны, но также они могут вас травмировать (в начале занятий это могут быть незначительные растяжения, но и они могут повлечь значительный дискомфорт).
Есть очень полезный учебник – автор Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений". В учебнике описаны многочисленные упражнения и техника их выполнения, ну и типичные ошибки при выполнении. Найти этот учебник в сети не проблема, просмотрите в нем хотя бы те упражнения, которые вы делаете в зале. Кроме этого, есть множество видеоуроков, если честно, значительная часть из них шлак, но есть и немало хороших. Выбирайте.
Никогда не забывайте о разминке - это то, с чего должна начинаться ваша тренировка каждый раз! Покачайте пресс, спину на гиперэкстензии (это можно делать каждую тренировку), разогрейте суставы. Процедура такого разогрева у меня обычно занимает до 15 минут - сравнительно большая интенсивность упражнений и небольшие промежутки времени между подходами. Не ленитесь, подобные разминки больше чем в два раза снижают риск травм.
Все, или большинство упражнений, вначале я бы советовал делать так: 4-5 подходов по 10-12 повторений. Что это значит: вам необходимо присесть, для примера, 10-12 раз, немного отдохнуть и потом опять присесть 10-12 раз, и так 4-5 раз. Вес следует выбирать соответствующий, позволяющий сделать такое количество подходов с таким количеством повторений. Это будет идеальный вариант.
Стоит заметить, что если вы делаете какие-то упражнения с весом, большим чем вес грифа / гантелей, вам все равно нужно разминаться. Например, вы уже проходили какое-то время в зал, организм немного окреп и начал адаптироваться, вы уже выполняете какое-то упражнение с весом, допустим, 100 кг. Это отнюдь не значит, что когда вы приходите в зал, то сразу начинаете делать это упражнение с весом 100 кг. Вам следует разогреться и подвести организм под этот вес. Для примера: сделать разминку с весом 20 кг, далее 50, 80 и только тогда начинать тренировки с рабочим весом 100 кг.
Составить программу можно с тренером. В некоторых залах эта услуга платная, если вам не жалко выбросить немного денег за листочек бумаги - можете купить, но я на 100% уверен, что вы похожую (если не идентичную) программу найдете в сети. В крайнем случае, я могу дать консультацию. Если вы будете ходить на тренировки 3-4 раза в неделю, разделите главные упражнения по дням.
Какие упражнения главные?
Приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая (или мертвая) тяга (deadlift). Это база. Эти упражнения можно назвать обязательными. Если делать их правильно, они принесут вам много-много пользы. Остальные упражнений должны быть в качестве вспомогательных. Также я советую тренироваться со свободным весом, то есть минимум изолирующих упражнений - вес вы должны контролировать сами, это гораздо полезнее. В идеале за одну тренировку у вас должна быть задействована смежная группа мышц (1-2 главных упражнений и 2-3 вспомогательных, которые позволят прогрузить конкретные группы мышц), но это не всегда, иногда возможны и стрессовые тренировки, когда вы делаете упражнения для всех групп мышц в одной тренировке.
Я много останавливался на тренировках именно с весом, но не забывайте, кардио - это также хорошо, и тренировки с весом прекрасно совместимы с кардио тренировками. О том, как их чередовать, я планирую написать несколько позднее.
Что касается контроля сахаров. Первые занятия позволят промониторить, как именно влияют нагрузки на ваши тренировки. Запишите упражнения, которые вы делали, что ели / пили во время тренировки и как при этом менялся сахар. Повторите процедуру несколько раз в идентичных тренировках и в будущем вы будете знать, как ведет ваш организм себя во время определенных нагрузок. Увеличили вес, увеличили количество повторений - повторите эту процедуру. Так вы намного лучше узнаете свой организм и со временем сможете прогнозировать изменение сахаров. Изменение уровня сахара от физических нагрузок - очень индивидуальная вещь, поэтому если у вас какие-то упражнения вызвали понижение уровня сахара в N ммоль / л, то этот результат вряд ли может быть интерпретирован к другому диабетику.
Могут быть случаи, когда вы дойдете до уровня выше среднего и будете иметь достаточно опыта для того, чтобы проверить на что способен ваш организм, и пойдете на больший вес. Возможно, что у вас вместо снижения уровня сахара может быть повышение: организм выбросит немного адреналинчик, который и поднимет сахар.
Я думаю, этого на сегодня хватит) В следующий раз мы поговорим о росте показателей, о том, как узнать когда можно добавить пару кг чтобы не навредить себе и о приседаниях со штангой (одно из самых сложных упражнений). Есть пожелания - пишите и возможно тему выберем другую.
Всем хорошего глио и результативных тренировок! Все в ваших и только ваших руках! :)
Ви не авторизовані