Силовые тренировки. С чего начать?

    07 декабря 2016
    1
    Силовые тренировки. С чего нач 3396

    О том, с какими сахарами можно идти в зал и начинать заниматься, я уже писал в предыдущем посте этой темы, так же как и о том, кому можно идти в зал (ежели лень читать предыдущий пост, скажу коротко – ВСЕМ, кто к себе не равнодушен, надо заняться каким-то спортом). Также для тех, кто читает этот мой скромный блог, повторюсь, мы попробует немного пролить свет на вопросы по занятиях в тренажерных залах с диабетом, включая избыточные и чрезмерные тренировки.

    Ну что ж, начнем с начала. Вы решили начать заниматься спортом и пойти в зал. Возникает вопрос: а что же делать дальше, с чего начать? Качать бицепс и жать штангу? Нет. На самом деле, не все так просто)

    Всем, кто впервые идет в зал, я бы советовал сразу определиться с целью с которой вы туда идете: похудеть, набрать пару кг, улучшить свое физическое состояние или выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу / жиму лежа / тяжелой атлетике. В зависимости от цели, подходы к тренировкам будут отличаться, будут разные нагрузки, разная периодизация и соответственно различные упражнения. Тем более, что все люди разные по конституции тела, и это также необходимо учесть во время тренировок.

    У всех есть слабые места, но почему-то лишь единицы признают их и работают над ними. Уже в первые недели посещения зала вы увидите, с какими группами мышц у вас проблемы. Делайте акцент на них, но и не забывайте о тех группах, которые у вас в прекрасной форме.

    Всем, абсолютно всем, кто впервые приходит в зал, я советую начать с отработки техники выполнения упражнений. Существует множество упражнений, которые будут вам очень полезны, но также они могут вас травмировать (в начале занятий это могут быть незначительные растяжения, но и они могут повлечь значительный дискомфорт).

    Есть очень полезный учебник – автор Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений". В учебнике описаны многочисленные упражнения и техника их выполнения, ну и типичные ошибки при выполнении. Найти этот учебник в сети не проблема, просмотрите в нем хотя бы те упражнения, которые вы делаете в зале. Кроме этого, есть множество видеоуроков, если честно, значительная часть из них шлак, но есть и немало хороших. Выбирайте.

    Никогда не забывайте о разминке - это то, с чего должна начинаться ваша тренировка каждый раз! Покачайте пресс, спину на гиперэкстензии (это можно делать каждую тренировку), разогрейте суставы. Процедура такого разогрева у меня обычно занимает до 15 минут - сравнительно большая интенсивность упражнений и небольшие промежутки времени между подходами. Не ленитесь, подобные разминки больше чем в два раза снижают риск травм.

    Все, или большинство упражнений, вначале я бы советовал делать так: 4-5 подходов по 10-12 повторений. Что это значит: вам необходимо присесть, для примера, 10-12 раз, немного отдохнуть и потом опять присесть 10-12 раз, и так 4-5 раз. Вес следует выбирать соответствующий, позволяющий сделать такое количество подходов с таким количеством повторений. Это будет идеальный вариант.

    Стоит заметить, что если вы делаете какие-то упражнения с весом, большим чем вес грифа / гантелей, вам все равно нужно разминаться. Например, вы уже проходили какое-то  время в зал, организм немного окреп и начал адаптироваться, вы уже выполняете какое-то упражнение с весом, допустим, 100 кг. Это отнюдь не значит, что когда вы приходите в зал, то сразу начинаете делать это упражнение с весом 100 кг. Вам следует разогреться и подвести организм под этот вес. Для примера: сделать разминку с весом 20 кг, далее 50, 80 и только тогда начинать тренировки с рабочим весом 100 кг.

    Еще такая вещь, подходы следует начинать считать именно тогда, когда вы дошли до вашего рабочего веса, разминочные подходы не следует учитывать, так как их может быть со временем очень много. Записывайте все ваши упражнения, которые вы выполняете во время тренировки, количество подходов и повторений. Это может понадобиться для того, чтобы со временем увидеть ваши успехи и слабые места, и самое главное – знать, что вы делали и что следует делать на следующей тренировке.

    Составить программу можно с тренером. В некоторых залах эта услуга платная, если вам не жалко выбросить немного денег за листочек бумаги - можете купить, но я на 100% уверен, что вы похожую (если не идентичную) программу найдете в сети. В крайнем случае, я могу дать консультацию. Если вы будете ходить на тренировки 3-4 раза в неделю, разделите главные упражнения по дням.

    Какие упражнения главные?

    Приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая (или мертвая) тяга (deadlift). Это база. Эти упражнения можно назвать обязательными. Если делать их правильно, они принесут вам много-много пользы. Остальные упражнений должны быть в качестве вспомогательных. Также я советую тренироваться со свободным весом, то есть минимум изолирующих упражнений - вес вы должны контролировать сами, это гораздо полезнее. В идеале за одну тренировку у вас должна быть задействована смежная группа мышц (1-2 главных упражнений и 2-3 вспомогательных, которые позволят прогрузить конкретные группы мышц), но это не всегда, иногда возможны и стрессовые тренировки, когда вы делаете упражнения для всех групп мышц в одной тренировке.

    Я много останавливался на тренировках именно с весом, но не забывайте, кардио -  это также хорошо, и тренировки с весом прекрасно совместимы с кардио тренировками. О том, как их чередовать, я планирую написать несколько позднее.

    Что касается контроля сахаров. Первые занятия позволят промониторить, как именно влияют нагрузки на ваши тренировки. Запишите упражнения, которые вы делали, что ели / пили во время тренировки и как при этом менялся сахар. Повторите процедуру несколько раз в идентичных тренировках и в будущем вы будете знать, как ведет ваш организм себя во время определенных нагрузок. Увеличили вес, увеличили количество повторений - повторите эту процедуру. Так вы намного лучше узнаете свой организм и со временем сможете прогнозировать изменение сахаров. Изменение уровня сахара от физических нагрузок - очень индивидуальная вещь, поэтому если у вас какие-то упражнения вызвали понижение уровня сахара в N ммоль / л, то этот результат вряд ли может быть интерпретирован к другому диабетику.

    Могут быть случаи, когда вы дойдете до уровня выше среднего и будете иметь достаточно опыта для того, чтобы проверить на что способен ваш организм, и пойдете на больший вес. Возможно, что у вас вместо снижения уровня сахара может быть повышение: организм выбросит немного адреналинчик, который и поднимет сахар.

    Я думаю, этого на сегодня хватит) В следующий раз мы поговорим о росте показателей, о том, как узнать когда можно добавить пару кг чтобы не навредить себе и о приседаниях со штангой (одно из самых сложных упражнений). Есть пожелания - пишите и возможно тему выберем другую.

    Всем хорошего глио и результативных тренировок! Все в ваших и только ваших руках! :)

    comments powered by HyperComments

    Читайте также

    Блоги Помпотерапия. Ответы на вопросы 3479 Помпотерапия. Ответы на вопросы
    вчера 11:03
    Всем привет! После выхода моего первого поста Есть вопросы о помпе? Ответим!, вы, дорогие читатели, задали немало вопросов. Ответы на них я постаралась дать в моем сегодняшнем рассказе. Вот некоторые вопросы от читателей: Алекс Бородина  Доброе время суток! Нашему сыну поставили диагноз... Читать полностью
    Блоги Картофель, запеченный с брокколи 3192 Картофель, запеченный с брокколи
    2 дня назад
    Уже доказано, что запеченная картошка очень полезна. Именно в запеченном виде сохраняется витамин B12, который в большей степени находится в кожуре. Когда мы картофель варим, то этот витамин остается в воде. Поэтому, вариант с запеканием в мундирах, самый лучший. Новейшие исследования выяснили,... Читать полностью
    Блоги Оффтоп. Печалька у диабетика 3223 Оффтоп. Печалька у диабетика
    16 января 2017
    Буквально 10 минут назад я прочитал, что если у вас появилось подавленное настроение или депрессия, то следует обращаться к психологу. А действительно, как следует бороться с депрессией, которую время от времени вызывает диабет? К слову говоря, сейчас почти два часа ночи, у меня отличное настроение,... Читать полностью
    Блоги Диабетический браслет 2646 Диабетический браслет
    16 января 2017
      Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда   Читать полностью
    Блоги Есть вопросы о помпе? Ответим! 3479 Есть вопросы о помпе? Ответим!
    12 января 2017
    3
    Здравствуйте, давайте знакомиться, меня зовут Татьяна, я мама ребенка диабетика, который занимается таеквон-до, ест практически все продукты, любит сладости, ведет очень активный образ жизни и главное - дружит с диабетом.  На написание этого блога меня натолкнули вопросы и проблемы компенсации... Читать полностью
    Блоги Едим и растем! 3223 Едим и растем!
    10 января 2017
    2
    Ну что, мы уже ходим в зал, тренируемся, учимся техническому исполнению упражнений и потихоньку прогрессируем. Теперь возникает другой вопрос: как правильно питаться, когда вокруг такое разнообразие спортивного питания да и вообще, соблазнов хватает. Если во времена, когда мы не ходили в зал и не тратили... Читать полностью
    Блоги За 50 мужественных лет с диабетом 2055 За 50 мужественных лет с диабетом
    30 декабря 2016
      29 декабря 2016 Креков Павел Владимирович, заместитель Губернатора Свердловской области,вручил уникальную награду двум жительницам Свердловской области. Медаль Джослина получили Катаева Татьяна Александровна и Лапухина Галина Павловна, более 50 лет живущие с диабетом. Сегодня в мире более... Читать полностью
    Блоги ДиаМеню. Куриная печень в сметане 3192 ДиаМеню. Куриная печень в сметане
    21 декабря 2016
    Любителям куриных субпродуктов понравится на вкус нежная печенка, приготовленная в сметанном соусе с овощами. Она подходит к любым гарнирам и очень полезна. В куриной печени содержатся витамины, полезные микроэлементы, фолиевая кислота. Ее необходимо употреблять в пищу при болезнях легких, переутомлении,... Читать полностью
    Блоги #Новогодний_совет_по_самоконтролю 3223 #Новогодний_совет_по_самоконтролю
    20 декабря 2016
    2
    #Новогодний_совет_по_самоконтролю_для_Сахарка Все зависит от вашего отношения к диабету - боитесь ли вы его, дрожите над уровнем сахара и диетой как над маленьким ребенком, или смирились и используете его в свою пользу (это очень даже возможно). От вашего отношения будет зависеть то, что даст вам... Читать полностью
    Блоги Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания 3223 Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания
    19 декабря 2016
    Приседания По моему мнению (так думают все, кто разбирается в тренировках) - это одна из важнейших упражнений. Я объясню почему: когда вы приседаете со штангой или с гантельками работают ноги, ягодичные мышцы, спина (контролируйте,  чтобы вы приседали с ровной спиной!), пресс (он работает как... Читать полностью
    Блоги ДиаМеню. Куриный суп с перловкой 3192 ДиаМеню. Куриный суп с перловкой
    13 декабря 2016
      Ингредиенты  Куриная грудка - 500 гр Картофель - 400 гр Перловая крупа - 50 гр Морковь - 100 гр Лук - 50 гр Вода - 2.5 л Соль (по вкусу) - 2 гр Зелень (по вкусу) - 2 гр Сельдерей - 20 гр Пищевая ценность блюда (на 100 грамм):   Калории: 30.4 ккал Белки:... Читать полностью
    Блоги Что будет с диабетиком если он сделает татуировку? 2646 Что будет с диабетиком если он сделает татуировку?
    07 декабря 2016
    Этот вопрос мучает людей с сахарным диабетом уже давно. Можно ли делать татуировки при сахарном диабете? В этом видео вы увидите девушку, которая болеет диабетом более 26-ти лет, и татуировки для её тела - как для вас загар. Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации... Читать полностью

    БЛОГИ

    Все блоги >

    Вопросы и ответы

    Cмотреть все >

    СахарОК - планшет

    Мы в соц. сетях