Силовые тренировки. С чего начать?

07 декабря 2016
1
Силовые тренировки. С чего нач 3396

О том, с какими сахарами можно идти в зал и начинать заниматься, я уже писал в предыдущем посте этой темы, так же как и о том, кому можно идти в зал (ежели лень читать предыдущий пост, скажу коротко – ВСЕМ, кто к себе не равнодушен, надо заняться каким-то спортом). Также для тех, кто читает этот мой скромный блог, повторюсь, мы попробует немного пролить свет на вопросы по занятиях в тренажерных залах с диабетом, включая избыточные и чрезмерные тренировки.

Ну что ж, начнем с начала. Вы решили начать заниматься спортом и пойти в зал. Возникает вопрос: а что же делать дальше, с чего начать? Качать бицепс и жать штангу? Нет. На самом деле, не все так просто)

Всем, кто впервые идет в зал, я бы советовал сразу определиться с целью с которой вы туда идете: похудеть, набрать пару кг, улучшить свое физическое состояние или выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтингу / жиму лежа / тяжелой атлетике. В зависимости от цели, подходы к тренировкам будут отличаться, будут разные нагрузки, разная периодизация и соответственно различные упражнения. Тем более, что все люди разные по конституции тела, и это также необходимо учесть во время тренировок.

У всех есть слабые места, но почему-то лишь единицы признают их и работают над ними. Уже в первые недели посещения зала вы увидите, с какими группами мышц у вас проблемы. Делайте акцент на них, но и не забывайте о тех группах, которые у вас в прекрасной форме.

Всем, абсолютно всем, кто впервые приходит в зал, я советую начать с отработки техники выполнения упражнений. Существует множество упражнений, которые будут вам очень полезны, но также они могут вас травмировать (в начале занятий это могут быть незначительные растяжения, но и они могут повлечь значительный дискомфорт).

Есть очень полезный учебник – автор Фредерик Делавье, «Анатомия силовых упражнений". В учебнике описаны многочисленные упражнения и техника их выполнения, ну и типичные ошибки при выполнении. Найти этот учебник в сети не проблема, просмотрите в нем хотя бы те упражнения, которые вы делаете в зале. Кроме этого, есть множество видеоуроков, если честно, значительная часть из них шлак, но есть и немало хороших. Выбирайте.

Никогда не забывайте о разминке - это то, с чего должна начинаться ваша тренировка каждый раз! Покачайте пресс, спину на гиперэкстензии (это можно делать каждую тренировку), разогрейте суставы. Процедура такого разогрева у меня обычно занимает до 15 минут - сравнительно большая интенсивность упражнений и небольшие промежутки времени между подходами. Не ленитесь, подобные разминки больше чем в два раза снижают риск травм.

Все, или большинство упражнений, вначале я бы советовал делать так: 4-5 подходов по 10-12 повторений. Что это значит: вам необходимо присесть, для примера, 10-12 раз, немного отдохнуть и потом опять присесть 10-12 раз, и так 4-5 раз. Вес следует выбирать соответствующий, позволяющий сделать такое количество подходов с таким количеством повторений. Это будет идеальный вариант.

Стоит заметить, что если вы делаете какие-то упражнения с весом, большим чем вес грифа / гантелей, вам все равно нужно разминаться. Например, вы уже проходили какое-то  время в зал, организм немного окреп и начал адаптироваться, вы уже выполняете какое-то упражнение с весом, допустим, 100 кг. Это отнюдь не значит, что когда вы приходите в зал, то сразу начинаете делать это упражнение с весом 100 кг. Вам следует разогреться и подвести организм под этот вес. Для примера: сделать разминку с весом 20 кг, далее 50, 80 и только тогда начинать тренировки с рабочим весом 100 кг.

Еще такая вещь, подходы следует начинать считать именно тогда, когда вы дошли до вашего рабочего веса, разминочные подходы не следует учитывать, так как их может быть со временем очень много. Записывайте все ваши упражнения, которые вы выполняете во время тренировки, количество подходов и повторений. Это может понадобиться для того, чтобы со временем увидеть ваши успехи и слабые места, и самое главное – знать, что вы делали и что следует делать на следующей тренировке.

Составить программу можно с тренером. В некоторых залах эта услуга платная, если вам не жалко выбросить немного денег за листочек бумаги - можете купить, но я на 100% уверен, что вы похожую (если не идентичную) программу найдете в сети. В крайнем случае, я могу дать консультацию. Если вы будете ходить на тренировки 3-4 раза в неделю, разделите главные упражнения по дням.

Какие упражнения главные?

Приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая (или мертвая) тяга (deadlift). Это база. Эти упражнения можно назвать обязательными. Если делать их правильно, они принесут вам много-много пользы. Остальные упражнений должны быть в качестве вспомогательных. Также я советую тренироваться со свободным весом, то есть минимум изолирующих упражнений - вес вы должны контролировать сами, это гораздо полезнее. В идеале за одну тренировку у вас должна быть задействована смежная группа мышц (1-2 главных упражнений и 2-3 вспомогательных, которые позволят прогрузить конкретные группы мышц), но это не всегда, иногда возможны и стрессовые тренировки, когда вы делаете упражнения для всех групп мышц в одной тренировке.

Я много останавливался на тренировках именно с весом, но не забывайте, кардио -  это также хорошо, и тренировки с весом прекрасно совместимы с кардио тренировками. О том, как их чередовать, я планирую написать несколько позднее.

Что касается контроля сахаров. Первые занятия позволят промониторить, как именно влияют нагрузки на ваши тренировки. Запишите упражнения, которые вы делали, что ели / пили во время тренировки и как при этом менялся сахар. Повторите процедуру несколько раз в идентичных тренировках и в будущем вы будете знать, как ведет ваш организм себя во время определенных нагрузок. Увеличили вес, увеличили количество повторений - повторите эту процедуру. Так вы намного лучше узнаете свой организм и со временем сможете прогнозировать изменение сахаров. Изменение уровня сахара от физических нагрузок - очень индивидуальная вещь, поэтому если у вас какие-то упражнения вызвали понижение уровня сахара в N ммоль / л, то этот результат вряд ли может быть интерпретирован к другому диабетику.

Могут быть случаи, когда вы дойдете до уровня выше среднего и будете иметь достаточно опыта для того, чтобы проверить на что способен ваш организм, и пойдете на больший вес. Возможно, что у вас вместо снижения уровня сахара может быть повышение: организм выбросит немного адреналинчик, который и поднимет сахар.

Я думаю, этого на сегодня хватит) В следующий раз мы поговорим о росте показателей, о том, как узнать когда можно добавить пару кг чтобы не навредить себе и о приседаниях со штангой (одно из самых сложных упражнений). Есть пожелания - пишите и возможно тему выберем другую.

Всем хорошего глио и результативных тренировок! Все в ваших и только ваших руках! :)

comments powered by HyperComments

Читайте также

Блоги Родители детей с диабетом, объединяемся! 3565 Родители детей с диабетом, объединяемся!
сегодня 10:04
Добрый день. Меня зовут Раиса. Я мама ребёнка с диабетом 1 типа.  Когда моей доченьке было 3 годика (в 2010 г) у неё обнаружили диабет 1-го типа, т.е. инсулиновая зависимость. Этот страшный день мне, как маме, не забыть никогда.  Позвонили с детсада и сказали забрать ребёнка, так как... Читать полностью
Блоги Здоровое питание при диабете. Пирожки из 2-х видов муки 3559 Здоровое питание при диабете. Пирожки из 2-х видов муки
16 февраля 2017
4
Всем привет! Меня зовут Светлана, у меня высшее тех.образование, есть худ.образование, которое трансформировалось в увлечение другим видом видом искусства — фотографию. Я занимаюсь спортом (бодибилдинг), увлекаюсь кулинарией, фотографирую много читаю. Мой  СД 2-го типа совершенно не мешает мне... Читать полностью
Блоги Лайфхаки, облегчающие диабетику жизнь 2646 Лайфхаки, облегчающие диабетику жизнь
13 февраля 2017
9
Кому то это видео будет абсолютно бесполезным.а кому то оно может спасти жизнь.   Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги Равнодушие 3223 Равнодушие
13 февраля 2017
3
Недавно я встретился с таким случаем в жизни, когда моему другу потребовалась помощь. И что самое интересно, помощь не такая уж и серьёзная. Расскажу, что случилось, когда он начал спрашивать друзей и хорошо знакомых людей о помощи все потихоньку пытались откреститься. Несколько слов собственно о... Читать полностью
Блоги Овсяное печенье, которое можно при диабете 3544 Овсяное печенье, которое можно при диабете
10 февраля 2017
150 гр. меда (можно взять и меньше, заменив часть сахарозаменителем) 100 гр. масла или маргарина 1 яйцо щепотка ванилина 1 столовая ложка молока 150 гр. овсяной муки 1/3 ч. л. соды 2/3 ч. л. разрыхлителя 1/2 ч. л. корицы щепотка соли 1 ч. л. тертой лимонной цедры (важно потереть только... Читать полностью
Блоги Юридические аспекты лечения СД. Разберемся! 3538 Юридические аспекты лечения СД. Разберемся!
10 февраля 2017
Новый блог будет посвящен правовым аспектам лечения сахарного диабета. Ответы на вопросы и советы - для вас!     О себе: 40 лет, киевлянин, офицер запаса, сейчас частный предприниматель, часто сталкиваюсь с необходимостью защищать свои интересы от неправомерных действий органов власти, потому... Читать полностью
Блоги ДиаМороженое 3519 ДиаМороженое
07 февраля 2017
Всем привет! В этом видео я хочу показать как сделать очень вкусное мороженое в домашних условиях. Какие углеводы присутствуют в мороженном и немного о себе! Приятного аппетита)   Заходите на мой канал ДиаНямНямка - подписывайтесь, комментируйте, не стесняйтесь) Читать полностью
Блоги Новичок с диабетом? Без паники! 3479 Новичок с диабетом? Без паники!
02 февраля 2017
Всем, здравствуйте! Сегодня хочу обратиться к тем, кто недавно услышал диагноз ДИАБЕТ. Дорогие родители, бабушки, дедушки и все родственники, обращаюсь к вам. Не впадайте в панику, отчаяние и всякие крайности! Поверьте, никто не обрадовался, узнав диагноз, всем тяжело это принять, но нужно взять себя... Читать полностью
Блоги Как заправлять инсулиновые картриджи 2646 Как заправлять инсулиновые картриджи
01 февраля 2017
2
        Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги ДиаНямНямка. Я и мой диабет. 3519 ДиаНямНямка. Я и мой диабет.
01 февраля 2017
Всем привет! Меня зовут Кира Евсеева. Мне 10 лет. СД 1 с ноября 2013 года. Я живу в городе Щелково. Как и все мои сверстники, хожу в общеобразовательную школу, дополнительно занимаюсь английским языком, а еще посещаю вокальную студию. В своих видеороликах я хочу донести до всех... Читать полностью
Блоги Диабет и спорт. Программа тренировок 3223 Диабет и спорт. Программа тренировок
23 января 2017
1
И с вами снова я) Будем разбирать конкретные примеры по программам тренировок. Теперь вы уже почти опытные посетители тренажерных залов, осталось определиться с днями посещений. В большинстве случаев тренажерные залы предлагают своим пользователям три дня в неделю для тренировок. В основном этого... Читать полностью
Блоги Помпотерапия. Ответы на вопросы 3479 Помпотерапия. Ответы на вопросы
20 января 2017
Всем привет! После выхода моего первого поста Есть вопросы о помпе? Ответим!, вы, дорогие читатели, задали немало вопросов. Ответы на них я постаралась дать в моем сегодняшнем рассказе. Вот некоторые вопросы от читателей: Алекс Бородина  Доброе время суток! Нашему сыну поставили диагноз... Читать полностью

БЛОГИ

Все блоги >

Вопросы и ответы

Cмотреть все >

СахарОК - планшет

Мы в соц. сетях