Как улучшить свой сон при диабете - практичные советы

Недостаток качественного сна является причиной замкнутого круга: диабет нарушает сон, а нарушенный сон затрудняет контроль диабета. Как же прервать эту взаимосвязь?

Автор: Анна Малыхина, медицинский редактор

При диабете причин нарушения сна может быть много. Это может быть головная боль из-за снижения уровня сахара в крови или жажда вследствие повышенного уровня глюкозы, по причине чего вы просыпаетесь в туалет по ночам. Также это может быть Как улучшить свой сон при диабете - практичные советы - 2 изображение одна из наиболее распространенных проблем среди диабетиков: синдром обструктивного апноэ во сне или синдром беспокойных ног. Конечно, многим людям мешать уснуть могут и ежедневные стрессовые ситуации.

Например, плохой сон может привести к нарушению питания: развивается склонность к употреблению нездоровой пищи. Уставший человек хочет кушать сладости и углеводы, чтобы повысить уровень энергии. Это ведет к набору лишнего веса и также усложняет контроль диабета.

К счастью, ситуация не безнадежна. Вот несколько советов, как можно улучшить ночной сон.

1. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Старайтесь съесть сбалансированный ужин с низким содержанием углеводов, поскольку это может привести к утреннему повышению сахара в крови.

2. Внимательно подойдите к выбору физических нагрузок.

Активность очень важна для каждого из нас, но слишком напряженные упражнения за пару часов до сна точно не дадут вам уснуть. Лучше отдать предпочтение йоге, растяжке или обычной прогулке после ужина.

3. Сократите время, проведенное в интернете.

Установите время, после которого вы откладываете все электронные устройства: никакой рабочей почты, громкой музыки и всего, что может помешать вам уснуть.

4. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Это поможет организму выработать режим.

5. Избегайте алкоголя и кофеина в вечернее время.

Кроме этого, следите за количеством выпиваемой жидкости, это поможет вам не просыпаться в туалет ночью.

6. Сделайте свою спальню «сонной»

Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня расслабляла, успокаивала и располагала ко сну. В ней должно быть прохладно, темно и тихо. Специалисты рекомендуют не пускать в кровать домашних животных, хоть это и может быть непросто. Этот совет касается преимущественно тех любимцев, которые любят частенько будить вас ночью.

7. Следите за сном с помощью мобильных приложений.

Существуют приложения, отслеживающие динамику сна. Некоторые бесплатны, другие стоят дешевле или дороже. Впрочем, у разных людей разное отношение к ним: кому-то они помогают, другим наоборот, добавляют забот (диабетикам с недавно поставленным диагнозом может быть тяжело отслеживать ночной сон при помощи приложения).

8. Приучите себя к ежедневным вечерним ритуалам перед сном.

Например:

- Прием лекарств

- Определение уровня сахара в крови

- Чистка зубов: гигиена полости рта очень важна для диабетика

- Осмотр ступней. При диабете может развиваться нейропатия, которая приводит к нарушению чувствительности к порезам, царапинам и другим повреждениям на ступнях. Поэтому ежевечерний осмотр очень важен.

9. Подумайте о снижении веса

Лишний вес может быть причиной синдрома обструктивного апноэ во сне, который включает такие симптомы как храп, дневную сонливость и раздражительность. Снижение веса может помочь при этом состоянии, а также улучшить контроль диабета.

10. Проконсультируйтесь с врачом, если проблемы со сном носят постоянный характер.

Если вы видите, что нарушение сна влияет на уровень сахара в крови, характер питания и общее состояние здоровья, обратитесь к профессионалу. Специалист поможет разобраться в причинах, ведь иногда плохой ночной сон может даже быть признаком депрессии.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и потом не можете уснуть, старайтесь не зацикливаться на этом: почитайте книгу, выполните дыхательную практику или выйдите из спальни на некоторое время, а потом возвращайтесь ко сну. Главное расслабиться, поэтому лучше не включайте телевизор с новостями.

Если вы считаете, что просыпаетесь в предрассветное время из-за понижения уровня глюкозы, измерьте его и направьте свои действия на то, чтобы нормализовать сахар. Если уровень глюкозы в норме и кушать вы собираетесь через 1-2 часа, устройте себе небольшой перекус.

Частые подъемы ночью требуют обращения к специалисту.