Овощи и фрукты, от которых раздувает. Или как избежать вздутия

Согласно правилам правильного питания ежедневно в нашем рационе должны присутствовать 5-8 порций овощей и фруктов. Но как быть, если после съеденного салата из капусты или половинки яблока появляется ощущение, будто в животе надувается воздушный шар.

Автор: Варвара Веретюк, врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Согласно правилам правильного питания ежедневно в нашем рационе должны присутствовать 5-8 порций овощей и фруктов (овощей, желательно, побольше).

Не очень жалуете овощи/фрукты? Зря. Это важный компонент здоровья, благодаря которому мы насыщаем и радуем организм:⠀

витаминами
минералами
клетчаткой
энергией (прежде всего речь о тех, в которых содержится больше углеводов: зеленый горошек, кукуруза, морковь, тыква, картофель)
антиоксидантами
разнообразными вкусовыми ощущениями
красотой на столе и в тарелке.

Порой пациенты жалуются: «Доктор, не могу я есть овощи или фрукты: от них у меня сильное вздутие». Сему виной зачастую некие FODMAP — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Они являют собой особые типы короткоцепочечных углеводов, которые всасываются медленно или могут вовсе не перевариваться в тонком кишечнике, что и приводит к усиленному образованию растягивающих кишечник газов.⠀

При чувствительности к FODMAP появляются боли в животе, вздутие, образовываются в избыточном количестве газы и нарушается функционирование кишечника, которое может проявиться как запором, так диареей.

Виновники вздутия

Избыток глюкозы и фруктоза из меда, манго и др.сладких фруктов)
Сниженный уровень лактазы и лактоза из молока, йогурта и т.п.
Влияние сахарных полиолов (включая сорбитол и маннитол) из авокадо, грибов
Действие фруктанов из пшеницы, лука, чеснока и им подобных продуктов
Галакто-олигосахариды (GOS) из бобовых, соевого молока⠀
Действие прочих «фодмапов».⠀

Чтобы облегчить состояние и наладить работу ЖКТ постарайтесь на время отказаться от FODMAP-продуктов, заменив их на альтернативные ↓↓↓

Овощи и фрукты, от которых раздувает. Или как избежать вздутия - 2 изображение

Спустя некоторое время начинайте постепенно возвращать в повседневный рацион продукты из первой колонки. При этом наблюдайте за реакцией организма, экспериментируйте с вкусами и сочетаниями.

Помните, что овощи и фрукты обеспечивают необходимую порцию клетчатки, тем самым поддерживая здоровое функционирование ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, улучшая обмен веществ и компенсацию диабета.

Врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог

Член Европейской Ассоциации Превентивной Кардиологии

Варвара Веретюк @varvara_veretyuk