Кальций: что приводит к дефициту и как его избежать

Кальций необходим не только для формирования скелета. Свертываемость крови, прохождение нервных импульсов, деление клеток, сокращение мышц, выброс гормонов и другие жизненно важные процессы невозможны без участия кальция.

Кальций: что приводит к дефициту и как его избежать

Организм взрослого человека содержит 1-1,2 кг кальция (новорожденного — около 30 грамм), из которых 98% находится в костной ткани. 

Вопреки общепринятому мнению, кальций важен не только для здоровья костей и зубов — перечень его функций весьма обширен:

  • формирование костей и зубов
  • сокращение мышц, включая сердечную мышцу
  • регуляция сосудистого тонуса
  • состояние кожи, волос, ногтей
  • передача нервного импульса (память, навыки)
  • функционирование репродуктивной и выделительной систем
  • кислотно-щелочный баланс и др.

К нарушению всасывания кальция могут привести:

  • пониженная кислотность желудочного сока — атрофический гастрит 
  • энтериты, сниженная функция поджелудочной железы, гепатит, цирроз печени
  • избыток фосфора (возникает на высокобелковом питании)
  • избыток насыщенных жиров в рационе
  • употребление обезжиренных молочных продуктов (10%-ные сливки имеют оптимальное соотношение кальция и жира)
  • избыток клетчатки в питании
  • фитиновая кислота в крупах, орехах, бобовых
  • щавелевая кислота (например, из шпината всасывается 5% кальция, а из молока — почти 30%).

Улучшить всасывание кальция способны:

  • витамин D (активная форма — кальцитриол), который необходим для переноса Ca сквозь мембраны клеток
  • достаточное употребление с пищей белка, благодаря чему обеспечивается всасывание 15% кальция (при нехватке белка — около 5%).

К потере кальция с мочой ведут:

  • избыток соли в рационе (не пересаливайте, откажитесь от копченостей, солений, магазинных соусов и т.п.) 
  • злоупотребление кофеиносодержащими продуктами (контролируйте количество выпитого кофе и чая за день, откажитесь от энергетических напитков) 
  • избыток белковых продуктов в повседневном меню (не стоит налегать на куриные грудки, запивая их кефиром на завтрак, обед и ужин)
  • избыток фосфора (откажитесь от полуфабрикатов — готовьте самостоятельно, не покупайте сладкую воду, обращайте внимание на состав продуктов: во многих консервированных продуктах и напитках, а также колбасных изделиях содержатся фосфаты — E338, E339 (i), E340 (i), E341(i), E342(i), E343 (i) — которые ведут к накоплению в организме фосфора)
  • избыток инсулина (приводит к ухудшению обратного всасывания кальция в почках).

При недостатке кальция в рационе, организм начинает «захватывать» его из костей, в результате чего они [кости] истончаются и становятся более хрупкими.

Усиливают разрушение костной ткани:

  • избыток глюкокорикостероидов (при болезни Кушинга)
  • гипертиреоз
  • дефицит эстрогенов (период менопаузы)
  • гипогонадизм у мужчин (недостаточная выработка тестостерона в сочетании с соответствующими признаками).

Если общий Ca в крови снижен, это не значит, что проблема только в питании. Чаще причиной становится гипоальбуминемия (низкое содержание белка альбумина в плазме крови). А вот избыток кальция в волосах говорит про риск его нехватки в организме (не наоборот).⠀

Сколько нужно и где взять кальций

Рацион женщин в возрасте до 50 лет и мужчин — до 70 лет должен содержать 1 грамм кальция. Более старшие возрастные категории должны получать 1,2 грамма кальция в сутки.

Более половины кальция обеспечивается потреблением молочных продуктов, заменить которые не так уж просто. Среди растительных источников кальция наиболее богатые минералом — мак и кунжут, а также семечки подсолнуха и орехи, петрушка, фасоль и горох, белокочанная капуста и брокколи. 

Чтобы организм получил необходимый 1 грамм кальция, необходимо съесть 40 грамм голландского сыра + 200 грамм йогурта + 100 грамм фасоли + 10 грамм кунжута. 

В некоторых случаях может понадобиться прием добавок кальция (назначает врач). При этом важно учитывать форму: предпочтительными являются хелаты, малат, цитрат, а вот карбонат кальция уступает им по усвояемости. 

Получаете необходимую норму кальция с продуктами питания?

Кардиолог, липидолог,  диетолог,

к.м.н. Ксения Бенимецкая 

@doc.for.health

Комментарии

Вы не авторизированны