Гиподинамия — смертельный враг современного человека

Влияние малоподвижного образа жизни приравнивается к таковому от курения. В том смысле, что вред сидения не меньше, чем от сигарет.

Автор: Ксенія Бенімецька, к.м.н., лікарка-кардіологиня, терапевтка, дієтологиня

Но неужто для тех, чья работа связана преимущественно с умственным трудом, все пропало? Значит ли это, что всем угрожают преждевременные риски?

Ответ на эти вопросы дал журнал Американского колледжа кардиологии, опубликовав результаты 9-тилетнего исследования с участием около 150 тысяч человек, в ходе которого было зарегистрировано почти 9 тысяч смертельных исходов. В ходе исследования эксперты постарались оценить время, которое люди проводили в положении сидя, и часы активности.

Удалось доказать, что компенсация пагубного влияния длительного пребывания в сидячем положении возможна — осуществить это можно посредством умеренной или высокоинтенсивной физической нагрузкой.

В ходе исследования было показано, что те, кто проводил свой рабочий день практически без движения — активно двигался менее 150 минут в неделю — достигли избыточного риск смерти от всех причин, и сердечно-сосудистого в частности.

А вот движение 150-200 минут в неделю существенно компенсировало избыточные риски. А те, кто был активен более 300 минут в неделю, практически стёр риски.⠀

Таким образом, можно заключить, что:

Сидячий образ жизни — прямая ассоциация с повышением риска смерти от всех причин, от болезней сердца в частности
Для компенсации указанных рисков достаточным будет выполнение рекомендаций. При этом большее количество активности определяет увеличение преимуществ, вплоть до устранения рисков.

Гиподинамия — смертельный враг современного человека - 2 изображение

Виды и интенсивность физической активности⠀

Нам уже известно, что здоровый человек должен тренироваться не менее 150 минут с умеренной интенсивностью или уделить 75 минут интенсивным аэробным видам физической нагрузки в неделю.

Кроме того, дополнительный эффект возможен при увеличении указанных вариантов: до 300 минут умеренной и до 150 минут интенсивной физической активности.⠀

Указанные временные рамки — это суммарное количество «активных» минут, которые следует равномерно распределить в течение недели. Желательно, чтобы занятия проводились ежедневно, и отдельное занятие длилось не менее 10 минут.

Считается, наиболее значимый эффект на здоровье оказывает аэробная нагрузка (кардиотренировки).

Анаэробная (или силовая) нагрузка также оказывает положительное влияние: благодаря такого рода активности стимулируются процессы образования костной ткани, снижается риск утраты костной массы, сохраняется и наращивается мышечная масса, развивается сила, выносливость, функциональные возможности организма, нормализуются показатели артериального давления, уровни холестерина, оказывается положительное влияние на инсулинорезистентность. Но особую пользу можно достичь, сочетая оба типа физической активности.

Гиподинамия — смертельный враг современного человека - 3 изображение

Интенсивность физической активности⠀

Физическая активность легкой интенсивности — ходьба со скоростью медленнее 4,7 км/ч, легкая работа по дому. Для определения интенсивности можно использовать речевой тест. Для нагрузки легкой интенсивности характерным показателем считается речь без изменений.

Для осуществления умеренной физической активности подойдут быстрая ходьба в темпе 4,8-6,5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью до 15 км/ч, уборка пылесосом, работа в саду/огороде, аквааэробика, танцы. Речевой тест: вам удается произносить полные предложения при учащенном дыхании.

К интенсивной физической активности относятся такие ее виды, как спортивная ходьба, бег, велосипед быстрее 15 км/ч, тяжелая работа в саду/огороде, активное плавание. Выполнив речевой тест в ходе таких занятий, вы заметите неспособность полноценно общаться, тяжелое дыхание.

Помните, что в каждой вашей тренировке должно быть предусмотрено время для разминки, самих упражнений, заминки и растяжки.

Видов активности, который может принести удовольствие именно вам, и укрепиться пожизненно в вашем каждодневном графике превеликое множество — выбирайте то, что дает ощутимый результат и радует в процессе выполнения.

Если у Вас есть вопросы по данной теме, можете задать их автору @doc.for.health⠀