А вы высыпаетесь? 5 признаков здорового сна

Насколько важен качественный сон? Может ли этот фактор повлиять на риск развития сердечо-сосудистых заболеваний?  

• 
• Автор: Варвара Веретюк, врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог , Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Признаки эти не мной придуманы, а научно обоснованны: они являются результатом исследовательской работы британских ученых, которые проанализировали данные биобанка Великобритании (более 385 тысяч человек, средний период наблюдения — 8,5 лет).

Ученые не просто так принялись изучать этот вопрос. Они пытались определить, может ли качественный сон обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. При этом генетическая предрасположенность также была учтена, а то мало ли — вдруг всё уже «вшито» в ДНК, и можно не обращать внимание на сон.

Мы с вами неоднократно говорили и уже знаем, что нельзя всё списывать на генетику — образ жизни играет ключевую роль! И сон — это важная составляющая здорового образа жизни.

Насколько важная? Может ли качественный сон скорректировать генетическую предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям?

Ученые потрудились и определили, что здоровый сон ассоциирован с возможностью снизить риск:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы на 35% 
• ишемической болезни сердца (ИБС) на 34%
• инсульта на 34%.

В ходе исследования ученые установили, что участники со здоровыми показателями сна отличались:

• меньшим весом тела
• низкой распространенностью гипертонии и диабета
• высоким уровнем физической активности
• меньшей склонностью к курению.

Среди участников, для которых был характерен «нездоровый» характер сна, а также высокий генетический риск, был зафиксирован наивысший риск ИБС и инсульта: до 10% сердечно-сосудистых катастроф у этих людей связаны именно с фактором плохого сна.

Если у вас есть семейная история заболеваний сердца и/или сосудов, уделите своему сну особое внимание как одному из способов профилактики.

А теперь предлагаю вам пройти тест, который поможет понять насколько здоров ваш сон. 

Тест на качество сна

1. Вы считаете себя:

• а) определенно «утренним» человеком
• б) скорее «утренним», чем «вечерним»
• в) скорее «вечерним», чем «утренним» 
• г) определенно «вечерним» человеком

2. Сколько часов в сутки вы спите (с учетом дремоты)?

• а) менее 7 часов
• б) 7-8 часов
• в) 9 часов в день и больше

3. Возникают ли у вас проблемы с засыпанием ночью, пробуждаетесь ли вы среди ночи?

• а) никогда / редко
• б) иногда
• в) часто

4. Жалуется ли ваш партнер или кто-то из близких на ваш храп?

• а) да
• б) нет

5. Часто ли бывает, что вы засыпаете или вас клонит в сон днем (в непривычное время и незапланированно), например, во время работы, чтения или вождения?

• а) никогда /редко
• б) иногда
• в) часто
• г) все время.

И вот те ответы — 5 факторов качественного сна — которые определяют низкий сердечно-сосудистый риск:

1. ответы (а) или (б) — «жаворонки» (ранний хронотип) 
2. ответ (б) — длительность сна составляет 7–8 ч в сутки
3. ответ (а) — отсутствие бессонницы (либо она случается крайне редко) 
4. ответ (б) — отсутствие храпа
5. ответы (а) или (б) — нет чрезмерной сонливости днем.

Каждый такой ответ — один балл. Если ваш ответ отличается от указанных факторов — 0 баллов. Таким образом, чтобы рассчитать свою модель сна, сложите полученные баллы — полученное число будет означать: 

• 4-5 баллов — здоровый сон
• 2-3 балла — промежуточный сон
• 0-1 балл — плохой сон.

Каков ваш результат? У меня вышло всего 3 — время улучшать привычки сна!

Врач-терапевт, семейный врач, нутрициолог​​​​

Член Европейской Ассоциации Превентивной Кардиологии
Варвара Веретюк @varvara_veretyuk