Рыба при диабете: какую и как употреблять?

Рыба должна быть в рационе каждого человека. Она богата белком, полезными микроэлементами и витаминами, которые являются важной составляющей здорового меню.

Но давайте разберемся, какую рыбу, сколько и в каком виде полезнее употреблять при сахарном диабете.

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Читати статтю українською

Почему рыба может быть полезна при диабете?

Источник полезного белка

Рыба — это важнейший источник нежирного белка, который способен компенсировать часть наших енергетических потребностей.

Ряд исследований (Источник 1, 2, 3) показали, что замена мяса с высоким содержанием жира на более полезные для сердца белки, такие как рыба, может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить уровень плохого холестерина и кровяного давления, а также поддерживать здоровый вес.

При диабете 1 типа не забывайте, что белковая пища также может потребовать коррекции инсулином!

Богата Омега-3, необходимыми для здоровья сердца и сосудов

Люди с сахарным диабетом подвержены большему риску сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений в организме, которые также негативно влияют на сердце.

Два вида рыбы, наиболее полезные для здоровья сердца — это тунец и лосось. 

Тунец является хорошим источником нежирного белка, а также Омега-3 жирных кислот, незаменимых для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Американская Ассоциация Сердца (AHA) опубликовала исследование, которое показало, что Омега-3 жирные кислоты могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 40%.

Как и тунец, лосось содержит Омега-3, а также фосфор, калий, селен и витамины B6, B12 и D.

Имеет низкий ГИ

Практически любая рыба имеет нулевой либо низкий (до 40) гликемический индекс (ГИ). Это означает, что ее употребление не спровоцирует резких скачков уровня сахара в крови. Однако помните о том, что значение ГИ может изменяться в зависимости от степени измельчения и способа приготовления! Приготовленная на пару, отварная или запеченная без масла рыба — наиболее безопасна для уровня гликемии.

Воспользуйтесь таблицами значений ГИ в интернете.

Содержит витамин Д

Витамин D3 необходим для здоровья костной системы и иммунитета.

Низкий уровень D3 часто встречается у людей с диабетом, поэтому регулярное употребление рыбы — это хороший способ получить суточную норму этого витамина.

Хороший источник витаминов В6, В12

Важно пополнять запасы витаминов группы В — В6 и В12: при диабете и приеме сахароснижающих препаратов (в частности, метформина) высок риск их дефицитов. При этом витамины группы B необходимы для усвоения инсулина, обмена веществ, поддержания работы нервной системы, процессов кровообращения.

Рыба и другие морепродукты входят в пятерку лучших источников В6 и В12.

Какую рыбу и сколько употреблять при диабете?

Любая рыба — это хороший выбор при диабете. Как всегда, все сводится к количеству и способу приготовления!

AHA рекомендует съедать 2 порции рыбы в неделю. Кроме того, они делают акцент на употребление таких видов морепродуктов, как креветки, лосось и тилапия, поскольку в них содержится особенно много полезных Омега-3 жирных кислот.

Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) также подтверждает эти рекомендации для людей с диабетом.

Как мы уже упоминали, лосось является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Тилапия отличается более низкой калорийностью и высоким содержанием белка. При этом в ней практически нет углеводов. 

Не хотите употреблять морепродукты в качестве основного блюда — попробуйте креветки: они могут быть отличной закуской или белковой добавкой к салату.

Как лучше готовить рыбу при диабете?

Отдавайте предпочтение более здоровым способам приготовления.

Например, лосось можно приготовить на пару или на гриле, тилапию — запечь в духовке с овощами, креветки — слегка отварить и добавить в салат.

Жареную рыбу любых видов лучше исключить из рациона, особенно при диабете 2 типа, так как это дополнительная нагрузка на поджелудочную железу. Кроме того, как мы уже упоминали, в зависимости от способа приготовления может изменяться ГИ блюда. Будьте внимательны! Соленая и копченая рыба — также не лучший вариант, если вы хотите придерживаться здорового питания.

При сахарном диабете 2 типа стоит сделать выбор в пользу нежирных сортов рыбы и здоровых способов приготовления, перечисленных выше. Однако не нужно совсем отказываться от жирной красной рыбы: при умеренном употреблении и должном способе приготовления она может быть полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию насыщенных жирных кислот Омега-3.

Ищете идеи блюд из рыбы? Загляните в наш раздел с рецептами!

Мы в Instagram и Telegram