Рыба, овощи и голод для здоровья сердца и сосудов. Или преимущества средиземноморской диеты и периодического голодания

Проанализировав результаты масштабных многолетних исследований, ученые пришли к выводу, что наилучший эффект на здоровье оказывает питание с акцентом на овощи, рыбу и морепродукты.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту «Мій цукровий», редакторка, нутриціологиня

Обзорная статья, опубликованная в журнале JACC (Journal of the American College of Cardiology), дает оценку доказательств, полученных в ходе исследований питания, и показывает, что песко-вегетарианская* диета (основа — средиземноморский рацион) в комбинации с 16-часовым голоданием способна быть наиболее эффективным способом улучшения здоровья сердца.

Песко-вегетарианская диета с периодическим голоданием. Положительные эффекты

Данная работа рассматривает совокупные доказательства эффективности такой комбинированной диеты в отношении здоровья, учитывая результаты знаковых клинических исследований средиземноморской диеты, а также последние авторитетные рекомендации. Специалистам удалось подтвердить гипотезу о том, что песко-средиземноморская диета — идеальный выбор для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы.

Основой такого рациона являются овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые продукты, оливковое масло холодного отжима, рыба / морепродукты и кисломолочные продукты. Предпочтительными напитками являются вода, кофе и чай. Режим питания в данном случае должен учитывать принцип периодического (интервального) голодания в течение 12-16 часов ежедневно.

Рыба, овощи и голод для здоровья сердца и сосудов.
Или преимущества средиземноморской диеты и периодического голодания - 2 изображение

Если говорить о белках, то с точки зрения питательности лучшими источниками являются орехи, бобовые и рыба (особенно та, которая обитает в холодных водах). Наименее здоровыми вариантами специалисты признали мясо четвероногих домашних животных и обработанные мясные и рыбные продукты (колбасные изделия, полуфабрикаты и др.).

Что же касается голодания, то его эффект заключается в том, что такой процесс исчерпывает запасы углеводов и гликогена, запуская метаболизм жирных кислот — как следствие улучшаются чувствительность к инсулину и регенерация клеток. Это также позволяет профилактировать и остановить растущую пандемию жировой болезни печени.

Перефразировав Гиппократа:

Пусть пища и время ее применения будут вашими лекарствами

Доказательства эффективности и рекомендации экспертов

Рассматривая людей как условно-всеядных, можно говорить о том, что организм человека приспособлен для получения калорий и питательных веществ как из растительных, так и из животных источников. Сегодня существует тенденция чрезмерного употребления продуктов животного происхождения, в числе которых одну из лидирующих позиций занимает переработанное мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и химических добавок. В противовес, строгое веганство способно вызывать дефицит необходимых нутриентов и склонность к остеопении**, саркопении*** и анемии****. Поэтому, учитывая выше изложенное, логическим компромиссом является диета с акцентом на овощи, рыбу и морепродукты.

Полученные данные подтверждаются результатами двух крупнейших исследований — PREDIMED и Adventist Health Study-2.

Рыба, овощи и голод для здоровья сердца и сосудов.
Или преимущества средиземноморской диеты и периодического голодания - 3 изображение

Получив многообещающие и обнадеживающие доказательства пользы периодического голодания, эксперты предполагают, что питание должно учитывать временное соотношение 8:16: пищу следует употреблять в течение 8-часового периода, а в промежутке следующих за этим 16 часов придерживаться голодания. Примером может быть употребление пищи в промежутке с 10 утра до 6 вечера, или любой другой приемлемый график, с учетом того, что между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти 3 часа. В то же время результаты других исследований показывают, что для того, чтобы получить пользу для здоровья, достаточным может быть соотношение 12:12 (например, с 7 утра до 7 вечера). Но все же, доводов в пользу 16-18-часового голодания, значительно больше.

Примечания редактора:

*«Песко» — рыба и морепродукты, «вега» — овощи и фрукты, богатые клетчаткой).

** Остеопения — низкая плотность костной ткани, что в дальнейшем означает ослабление костей и повышенный риск переломов.

*** Саркопения — уменьшение количества скелетной мускулатуры, увеличение процента подкожного жира, что постепенно приводит к мышечной массы и силы.

****Анемия — понижение уровня эритроцитов и/ или гемоглобина, которое ведет к ухудшению передачи кислорода в ткани и возникает гипоксия (кислородному голоданию тканей).

Источник:

A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week. J Am Coll Cardiol 2020 Sep 22; 76 (12) 1484-1493, JH O'Keefe, N Torres-Acosta, EL O'Keefe, IM Saeed, CJ Lavie, SE Smith, E Ros