Рис даже хуже, чем сладкие газировки - советы и цифры

Ученые установили еще один продукт, который не рекомендован при сахарном диабете: белый рис. Он содержит еще большее количество углеводов, чем сладкие газированные напитки.

Рис даже хуже, чем сладкие газировки - советы и цифры - изображение

Ученые из Гарвардской школы медицины провели мета-анализ четырех исследование с участием более 350000 человек, наблюдение за которыми проводилось в течение 4-20 лет. В результате было установлено, что регулярное употребление белого риса (по 1 тарелке в день) может повышать риск развития диабета на 11%. Также ученые обнаружили, что риск диабета более высокий среди азиатов (ежедневно съедающих по несколько порций вареного риса), по сравнению с американцами и австралийцами, которые употребляли всего до пяти порций риса в неделю.

В 1 миске вареного риса содержится столько же углеводов, как и в 2 жестяных банках сладких газированных напитков.

В нашем организме углеводы превращаются в глюкозу. Поджелудочная железа производит инсулин, который способствует использованию глюкозы мышцами и отложению ее в виде жира. Поглощение сахара из пищи, такой как белый рис, происходит очень быстро, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Таким образом, при регулярном потреблении белого риса поджелудочная железа вырабатывает инсулин менее эффективно, а организм гораздо хуже использует глюкозу.

Что мы употребляем?

Продукт питания Гликемический индекс
Мелкозерный белый рис 98
макаронные изделия 82
длиннозерный белый рис (жасмин) 78
длиннозерный красный рис 78
коричневый мелкозерный рис 76
белый хлеб 75
цельнозерновой хлеб 53-70
курица с рисом (только рис) 67
коричневый рис (длинннозерный)  65
белый рис басмати  64
газированный напиток 63
красный нешлифованный рис басмати 55
апельсиновый сок 50

Гликемический индекс используется для определения потенциала продуктов питания повышать уровень глюкозы в крови. Таким образом, чем выше индекс, тем больше глюкозы образуется при употреблении определенного продукта питания.

Рис даже хуже, чем сладкие газировки - советы и цифры - 2 изображение

Однако, хотя гликемический индекс имеет большое значение, это не определяющий фактор в выборе продуктов питания, поскольку количество питательных веществ в еде также играет большую роль.

Например, хотя рис с курятиной имеет более низкий гликемический индекс, чем белый рис, это блюдо содержит много насыщенных жиров, повышающих калорийность пищи.

Более высокий риск диабета

При одинаковом индексе массы тела (ИМТ)*, среди азиатов, по сравнению с европейцами, наблюдается более высокая распространенность сахарного диабета 2 типа.

Женщины из Индии с нормальным весом (ИМТ < 20) имеют такой же риск диабета, как и европейские женщины с ожирением (ИМТ > 30).

Женщины из Китая с нормальным весом (ИМТ < 20) имеют такой же риск диабета, как и европейские женщины с лишним весом (ИМТ > 25).

Примечание: ИМТ = вес (кг)/рост (м) в квадрате

Что вы можете предпринять

Замещение 20% белого риса в вашем рационе на коричневый рис понижает риск развития диабета на 16%.

Перед приготовлением, замочите коричневый рис в воде в течение 15 минут.

Ежедневные 15-минутные прогулки (около 2000 шагов) снижают риск смерти от осложнений диабета на 4%.

 
Читайте также другие статьи о питании при сахарном диабете