Диета при инсулинорезистентности: обзор правильной системы питания для людей с диабетом

Когда дело доходит до предотвращения развития сахарного диабета, рацион питания имеет очень большое значение. Если же у Вас уже есть сахарный диабет, изменение диеты может помочь Вам лучше контролировать свое состояние.

Правильное сочетание продуктов будет поддерживать уровень инсулина и сахара в крови на должном уровне. Если у Вас есть резистентность к инсулину, этот баланс нарушается. Вашему организму все труднее сжигать пищу для получения энергии. В результате в крови образуется слишком много сахара, и Вы можете оказаться на пути к предиабету или диабету 2-го типа. В таком случае Вам следует рассмотреть вариант инсулин-резистентной диеты.

• 
• Автор: Людмила Панчук, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Основные цели

Для соблюдения инсулин-резистентной диеты не нужны специальные продукты. Одним словом, необходимо употреблять меньше вредных для здоровья жиров, сахара, мяса и обработанных крахмалов, а вместо этого больше овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы и нежирной птицы. Но изменить привычки может быть достаточно трудно. Так что вот несколько простых советов.

Создайте здоровые привычки

Вы должны изменить свое отношение к еде. Двигайтесь к своей цели медленно и создайте новые привычки, которые могут стать постоянными. Можно начать с употребления меньшего количества сладких газированных напитков. Или вовсе от них отказаться

Выберите диету, подходящую именно Вам

Чтобы полностью соблюдать диету, она должна соответствовать вашим вкусовым рецепторам и вашему стилю жизни. Большинство людей нуждаются в поддержке на этом пути, поэтому хороший диетолог может стать верным союзником.

Не пропускайте приемы пищи 

Иногда можно подумать, что пропуск приема пищи означает меньшее количество калорий и большую потерю веса. Но это не так. Пропуск приема пищи заставляет уровень инсулина и сахара в крови колебаться вверх и вниз. Это может привести к увеличению количества жира, что делает ваш организм более склонным к развитию резистентности к инсулину.

Сосредоточьтесь на калориях и качестве продуктов 

В настоящее время все еще ведутся дискуссии по поводу лучшего сочетания углеводов, белков и жиров. Лучше всего следить за общим количеством калорий и реально их считать. Так что отбросьте белый рис, а вместо этого отдайте предпочтение цельнозерновому!

Разнообразие продуктов

Не существует волшебных продуктов, которые все исправят, так что меняйте свои привычки питания. Старайтесь выбирать пищу с большим количеством витаминов, минералов и клетчатки.

Что кушать при инсулинорезистентности

Больше овощей. Здесь трудно ошибиться. Как вариант - зеленые листовые овощи, такие как шпинат. В них мало углеводов и калорий, и они богаты питательными веществами, поэтому Вы можете употреблять их сколько угодно.

Лучше всего свежие овощи. Если же предпочитаете замороженные или консервированные овощи, убедитесь, что в них нет жира, соли или сахара (в консервированных продуктах есть очень большая вероятность встретить сахар, а также.разные другие консерванты, которые могут отрицательно влиять на компенсацию).

Ограничивайте количество крахмалосодержащих овощей, таких как картофель, горох, кукуруза. В них больше углеводов, поэтому не переусердствуйте.

Много фруктов. Фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поменяйте сладости на фрукты. Добавьте ягоды в обычный обезжиренный йогурт, и Вы получите десерт.

Опять же, свежее - лучше. Избегайте консервированных фруктов с добавлением сиропа.

Отдавайте предпочтение цельным фруктам и ягодам, а не сокам. В цельных фруктах содержится гораздо больше клетчатки, которая замедляет скорость подъема уровня сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление более 50 г клетчатки в день помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Миндаль, черная фасоль, брокколи, чечевица и овсянка богаты клетчаткой.

Ограниченное количество углеводов. Вы можете употреблять углеводы, но следует сократить их количество и выбирать с умом. Выбирайте углеводы в виде фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирных молочных продуктов, а не продуктов, которые уже подверглись технологической обработке, таких как белый хлеб и макароны. Еще лучше цельное зерно, которое не было превращено в муку. Поэтому на завтрак выбирайте овес, а не тост.

«Постный» белок. Вы должны употреблять достаточно белка, но не тогда, когда он с жиром. Ограничьте употребление говядины, баранины и свинины, а вместо этого включите в свой рацион:

• Курицу или индейку без кожи;
• Рыбу, например тунец, сардины и лосось;
• Нежирный сыр и яичные белки;
• Растительные белки, например бобы, чечевицу и ореховые масла.

Хорошие жиры. Замена насыщенных и транс-жиров на хорошие может снизить резистентность к инсулину. Это означает, что следует употреблять меньше мяса, жирных молочных продуктов и масла, а больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масел.

Нежирные молочные продукты. Употребляя нежирное молоко и простой обезжиренный йогурт, организм получает кальций, белок и меньше калорий. Кроме того, согласно результатам некоторых исследований молочные продукты с низким содержанием жира снижают резистентность к инсулину. Если же Вы привыкли к жирным молочным продуктам, отказывайтесь от них постепенно. Прежде чем переходить на обезжиренное молоко, попробуйте некоторое время употреблять 1% или 2% молоко.

Что следует ограничивать или избегать вообще

Изо всех сил старайтесь держаться подальше от:

• Полуфабрикатов, в которые часто добавляют сахар, жир и соль. Все продукты в банках, коробках, обертках, и другой упаковке вероятно уже подверглись технологической обработке.
• Насыщенных и транс-жиров, которые могут повысить резистентность к инсулину. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр, а также в продуктах, обжаренных в частично гидрогенизированных маслах.
• Подслащенных напитков, таких как газировка, фруктовые напитки, чай со льдом и витаминная вода, которые способствуют набору массы тела.