Топ-10 полезных продуктов для завтрака

Завтрак является самым важным приемом пищи, тем более при диабете.

Здоровый завтрак, содержащий питательные нутриенты, способен обеспечить наш организм энергией на длительное время, а также помогает предотвратить переедание в течение всего дня.

Давайте узнаем, что же специалисты рекомендуют есть на завтрак?

Топ-10 полезных продуктов для завтрака

1. Овсянка

Овсянка богата питательными веществами. Содержит бета-глюканы - растворимое, вязкое пищевое волокно, которое помогает человеку дольше чувствовать насыщение, а также способствует снижению уровня холестерина.

Как показывают исследования, люди, которые едят овсянку на завтрак, чувствуют длительное насыщение и в обеденное время съедают меньше по сравнению с теми, кто ест на завтрак кукурузные хлопья. Особенно это касается людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Выбирайте овсянку из цельного зерна. Она содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса и имеет более низкий гликемический индекс (ГИ).

2. Яйца

Еще один популярный вид завтрака - яйца. Они питательны и содержат много белка.

Некоторые считают, что яйца не так уж и полезны из-за большого количества холестерина, который они содержат. Однако исследования показывают, что диетический холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Небольшое исследование среди людей с высоким риском развития диабета 2-го типа или сердечно-сосудистых заболеваний выявило, что употребление яиц и снижение потребления углеводов привели к улучшению уровня холестерина в крови. А также способствовало уменьшению окружности талии, веса и процента жира.

3. Орехи и ореховое масло

Еще один отличный способ получить достаточное количество белка - орехи. Особенно для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердечно-сосудистой системы жиры.

Ореховое масло очень универсальное. Его можно есть, намазывая на цельнозерновой тост, смешивать его с овсянкой или йогуртом, или использовать в качестве добавления к свежим фруктам.

Здоровые виды масел включают:

  • арахисовое масло
  • миндальное масло
  • масло кешью
  • несладкое масло какао и фундука

4. Кофе

Употребление кофе во время завтрака весьма популярно благодаря содержанию кофеина. Кроме того в кофе содержатся антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением.

Один из обзоров Американской Диабетической Ассоциации предполагает, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может уменьшить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы. Однако добавление сливок или сахара способствует уменьшению полезных эффектов кофе. Лучше всего ограничивать или вообще избегать добавления сахара в кофе и выбирать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

5. Ягоды

Замороженные ягоды так же питательны, как и свежие и к тому же доступны вне сезона.

Черника, клубника, малина и ежевика - отличный способ начать утро! Они имеют низкую энергетическую ценность, высокое содержание клетчатки и полезных антиоксидантов.

Исследование Американской Ассоциации Сердца показало связь между более высоким употреблением антиоксидантов, найденных в ягодах с меньшим риском сердечного приступа у молодых женщин.

Добавьте ягоды в кашу, овсянку или йогурт, или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или сезон уже прошел, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

6. Лен

Льняное семя богато омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза для здоровья от семян льна заключается в снижении уровня холестерина в крови, улучшении чувствительности к инсулину, снижении в крови уровня сахара и даже защите от рака молочной железы.

Можно посыпать льняным семенем йогурт или овсяную кашу, или добавить в смузи.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт является еще одним прекрасным источником белка, который полезно употреблять утром. Содержание белка в греческом йогурте выше, чем в обычном.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

Вкусно в сочетании, например, с ягодами или ореховой пастой.

8. Чай

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай является, пожалуй, наиболее полезным. Согласно одному исследованию, зеленый чай способствует сжиганию жира и снижению веса.

Эти чаи содержат аналоги кофеина, однако меньше чем в кофе.

Чай также способствует поддержанию общего уровня гидратации человека.

9. Творог

Еще один богатый белком продукт - творог.

Исследования показывают, что употребление творога на завтрак дает более длительное чувство насыщения. Кроме того творог богат витаминами группы В, витамином А и кальцием.

Творог можно есть как сам по себе, так и смешивать его с фруктами и орехами или, например, с болгарским перцем и зеленью.

10. Бананы

Бананы - это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Утром они способствуют быстрому насыщению.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает устойчивый крахмал, поэтому он проходит через тело без изменений, помогает поддерживать здоровье органов пищеварения. Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем зрелые бананы, которые содержат больше природных сахаров.

Бананы также являются прекрасным источником калия, который может поддерживать артериальное давление в пределах нормы. Бананы хорошо сочетаются с ореховой пастой, овсянкой или иной кашей.

 

Автор статьи: Ассоциация Диетологов Украины

Комментарии (0)

Вы не авторизированны