Вы решили похудеть. Какую диету выбрать?

 

Выбор диеты, ограниченной по калорийности продуктов, должен осуществляться в соответствии с индивидуальными предпочтениями пациента и состоянием его здоровья.

Диета с ограничением жирных продуктов, диета с ограничением углеводов, Средиземноморская диета — все они примерно одинаково эффективны. Интересно то, что у кого-то лучше работает диета с ограничением жиров, а у кого-то — с ограничением углеводов. Хотя общепризнано, что наиболее сбалансированной является Средиземноморская диета.

Важно то, что потеря массы тела требует ограничения калорийности потребляемых продуктов или усиления физической активности. А лучше — и того, и другого. Ведь дефицит калорий заставит организм использовать свои «запасы», а физическая активность позволит увеличить количество мышечной массы, а значит, повысит основной обмен.

Основной обмен — это то, какое количество энергии будет расходовать Ваше тело только на дыхание и работу внутренних органов. Представьте, что Вы 24 часа спите лежа. Так вот то, сколько калорий Вы потратите за этот чудесный день, и будет равно Вашему основному обмену.

А вот какие именно продукты при этом употреблять или не употреблять, Вы вольны решать самостоятельно, в зависимости от своих пищевых предпочтений, реакций организма и состояния здоровья.

От чего зависит основной обмен?

- От массы тела — преимущественно от количества мышечной массы, так как мышцы являются одними из основных потребителей энергии

- От возраста — так как с возрастом происходит постепенное снижение обмена веществ. Это связано со снижением мышечной массы, изменением уровня некоторых гормонов, общим снижением физической активности.

- От пола — благодаря тестостерону у мужчин основной обмен более интенсивный, чем у женщин. К тому же, мужчины обычно имеют больший объем мышечной массы, чем женщины.

В среднем для снижения массы тела дефицит калорий в день должен составлять хотя бы 500, а лучше — 1000 ккал.

Чтобы получить дефицит калорий ≥500 ккал/сут, женщины должны потреблять 1200-1500 ккал/сут, а мужчины – 1500-1800 ккал/сут. При этом очень важно, чтобы женщины потребляли НЕ МЕНЕЕ 1200 ккал, а мужчины — НЕ МЕНЕЕ 1500 ккал в сутки.

В противном случае снижение веса идет за счет мышечной массы и белков внутренних органов, что в долговременной перспективе крайне неблагоприятно может сказаться на здоровье.

ВАЖНО!

Гипокалорийная диета (менее 800-1000 ккал/сут) и очень низкокалорийная диета с потреблением менее 800 ккал/сут не рекомендованы большинству людей для домашних экспериментов!

Они могут использоваться только под медицинским наблюдением в специализированных центрах и обязательно должны сопровождаться мероприятиями по изменению образа жизни. Иначе, после их отмены набора массы тела может даже превысить исходный вес. Только вот осуществится он за счет жировой массы, тогда как при соблюдении такой диеты вес больше уходит за счет мышц.

Чаще всего подобные диеты используют при необходимости быстрого сброса массы тела перед хирургическими операциями или диагностическими процедурами. Также они могут использоваться перед проведением бариатрических операций у людей, которые не смогли снизить массу тела на фоне менее радикальных подходов.

Дневник питания

Основное, что Вы должны сделать — это начать следить за тем, что именно Вы едите.

Многие из нас часто едят неосознанно. Когда волнуемся, злимся, боимся, устали, потому что скучно, потому что передача по телевизору интересная. Жуем без разбора совершенно не задумываясь над тем, какой эффект это оказывает на наш организм.

Для того чтобы лучше понимать что именно и в каких количествах Вы едите, заведите ДНЕВНИК ПИТАНИЯ. Это может быть любая тетрадь или скрепленная друг с другом стопочка листов. Не используйте для дневника питания обрывки бумажек. Их просто потерять или и вовсе забыть использовать по назначению.

Дневник питания обязательно должен быть многостраничным, чтобы Вы потом могли пролистать его и оценить свои достижения.

В настоящее время существует множество приложений для смартфонов, которые не просто фиксируют то, что Вы едите, но и считают какое количество калорий, белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте.

В дневник питания нужно заносить абсолютно любой кусок еды, который Вы положили себе в рот. А еще лучше, если Вы будете записывать туда же то, в каком эмоциональном состоянии Вы в этот момент находились, хотели ли Вы при этом есть, какой физической активностью занимались в этот день.

Ведите дневник питания хотя бы неделю. Это позволит понять, в чем именно причина Вашего избыточного веса и определиться с примерной тактикой необходимых для снижения массы тела мероприятий.

Особенно хорошо взять его с собой на прием к диетологу или эндокринологу. Это позволит Вам не только сэкономить время и деньги, но и получить максимальную пользу от консультации. А доктору это даст возможность предложить Вам индивидуальный план изменения образа питания, основанный конкретно на Ваших пищевых предпочтениях.

В исследованиях, сравнивающих диету с ограничением жиров и диету с ограничением углеводов, было выявлено, что больших результатов в снижении массы тела и соблюдении плана питания достигали именно те пациенты, которые вели регулярные записи всего, что они ели и почему они это ели.

Важно не только соблюдать диету, но и оставаться мотивированным на пути в снижении массы тела.

В Америке довольно хорошо развита сеть групп взаимопомощи для людей, стремящихся сбросить вес. В нашей стране, к сожалению, подобные организации отсутствуют. Но Вы можете объединиться с парой друзей, родственников или подруг и поддерживать друг друга на пути к здоровью.

Что делать, если Вы страдаете какими-либо заболеваниями?

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа и так далее, необходима консультация специалиста по питанию. Ведь им необходимо соблюдать не просто диету с ограничением калорий, а изменять питание так, чтобы снизить риск осложнений данных заболеваний.

В процессе снижения массы тела необходимо следить за такими показателями как:

- Артериальное давление

- Уровень холестерина

- Уровень сахара (для людей, страдающих сахарным диабетом)

Это связано с тем, что снижение массы тела более 5% от исходного веса само по себе приводит к снижению уровня давления, холестерина и сахара крови. В результате, если Вы принимаете препараты для коррекции данных показателей, и при этом уверенно снижаете вес, Вам может потребоваться изменение дозы лекарственных средств или и вовсе их отмена.

! Особенно это важно в отношении препаратов от давления и сахарного диабета. Так как если их дозу не поменять, давление или сахар могут упасть слишком сильно.

Также это важно тем, кто начал принимать препараты для помощи в снижении веса (Сибутрамин, Сибутрамин+Метформин, Орлистат). Ведь они могут влиять на уровень артериального давления и холестерина.

ВАЖНО!

Людям, перенесшим различные сердечно-сосудистые события (инфаркт миокарда или инсульт), а также тем, кто страдает хронической почечной недостаточностью, а особенно, находится на диализе, не желательно снижать массу тела!

Парадокс, но клинически доказано, что у людей, страдающих данными заболеваниями продолжительность жизни и ее качество лучше, если они имеют избыточную массу тела.

Главное — следить за тем, чтобы она не увеличивалась. Если Вы сбросите 2-3 кг по разным причинам, в этом тоже не будет ничего страшного. Просто не допускайте резких колебаний веса (более 5кг) за короткий промежуток времени.

Для тех, кто считает, что уже достиг своего идеального веса

Молодцы!

Только помните, что после снижения массы тела, организм будет считать, что ваш вес «слишком низкий» и станет всеми возможными средствами пытаться вернуть сброшенные килограммы.

Держитесь, старайтесь не допускать отклонений более 2-3 кг в плюс. Иначе, очень велика вероятность «сорваться» и вернуться к прежнему образу жизни.

Интересно еще и то, что по данным одного крупномасштабного исследования люди, которые быстро и резко в течение 1-2 месяцев сбрасывали 10-12 кг за счет гипокалорийных диет (800-1000 ккал/сут) и те, кто худел на эти же 10-12 кг постепенно в течение 6 месяцев, через 12 месяцев находились примерно в одинаковых условиях — снова набрали 5-6 кг веса. Однако те, кто худел быстро, худели в основном за счет мышечной массы. А те, кто делал это медленно — за счет жировой.

Постепенный сброс массы тела хорош еще и тем, что организм успевает садаптироваться к новому весу и не расценивает его уменьшение, как «период голода».

Для того чтобы не было «откатов» к прежнему весу, хорошо бы не просто придерживаться определенной ДИЕТЫ, а ИЗМЕНИТЬ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ и ПРЕДПОЧТЕНИЯ.

Обычно для формирования новой привычки достаточно 30-40 дней. Про 21 день — врут)

И помните, снижение веса — это долгий процесс. Не за один год Вы его набирали, не за один же год Вы его будете сбрасывать.

Удачи!