Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания

19 декабря 2016
Силовые тренировки (часть 2).  3431

Приседания

По моему мнению (так думают все, кто разбирается в тренировках) - это одна из важнейших упражнений. Я объясню почему: когда вы приседаете со штангой или с гантельками работают ноги, ягодичные мышцы, спина (контролируйте,  чтобы вы приседали с ровной спиной!), пресс (он работает как мышца-стабилизатор), и если вы приседаете со штангой или с гантелями, то работают мышцы рук (бицепс, трицепс, плечо).

Конечно же, большинство из этих мышц приседаниями НЕ раскачать, но они задействованы. Приседания также сильно улучшают метаболизм, поэтому аппетит у вас нормализуется очень быстро да и похудеть это поможет. После хорошей тренировки вы будете спать как младенец, и это еще один плюс. В общем, от приседаний одни плюсы и лишь один минус - это очень травматично, так говорят люди. Я объясню откуда эти стереотипы: приходят ребята тренироваться, техники - 0, опыта - 0, тщеславия - 100%. И начинают соревноваться, кто присядет больше, добавляют на штангу сколько могут, теряют технику с увеличением веса и их совершенно не беспокоят возможные последствия. Они не готовы физически к весу, но нужно же доказать остальных посетителям, что они сильнее всех! И как следствие - ребята травмируют спину и рассказывают, что не нужно никому приседать, что это не приносит пользы и вообще – опасно, а сарафанное радио очень быстро разносит слухи. Такие люди составляют около 50% всех посетителей, как это ни прискорбно.

К выполнению всех упражнений необходимо подходить с полной ответственностью, а к приседаниям - тем более. Изучите в совершенстве технику приседаний, ютуб вам в этом поможет. Осознавайте каждое свое движение, контролируйте полностью все, что вы делаете, чтобы приседание было контролируемое, а не просто как- нибудь.

Основные требования по технике выполнения следующие: ноги чуть шире плеч, движение приседания начинается с тазового сустава, колени движутся в стороны. Старайтесь чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы на ногах (они разводятся в стороны) и спинку держите ровно, выгибая ее так, будто хотите дотянуться грудью к потолку.Описание: C:\Users\bhg\Desktop\ac2908df1b78eb3b2c2ed9675a7244aeb4638b2a.jpg

 

Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе. Кое-что может быть не понятным в начале и не все хорошо получаться, но со временем все получится. Это упражнение  - одно из самых сложных, поэтому мало кто его выполняет, не осознавая, что без приседаний трудно будет добиться результата в остальных упражнений.

Я вам открою тайну, когда я начинал тренироваться, я страшно не любил дни, когда по программе нужно было приседать: я пытался выполнять упражнение когда тренера где-то не было, или же иногда мог просачковать этот день или просто не выполнить это упражнение. Так я потратил где-то год времени, конечно же, результата хорошего я за этот год не достиг. Но потом прочитал, статью где рассказывалось о приседаниях и решил что надо все же акцентировать внимание на них и за полгода тренировок я почувствовал сильный прогресс в общей физической подготовке, все силовые показатели выросли.

Учитесь приседать и приседайте!

Особенно хотелось бы отметить девушек. Не спрашивайте как, но знайте, ребята почти безошибочно могут определить приседает девушка или нет. И поверьте, приседания значительно лучше всех косметических средств. Не бойтесь, вы никогда «не перекачаетесь» без стероидных препаратов, а о них мы не говорим. Диеты  - это хорошо, с их помощью вы можете поддерживать вес на определенном уровне, но качество этого веса будет значительно ниже, чем с тренировками.

Еще один ну очень важный момент: когда вы начинаете заниматься в зале и ожидаете, что ваш вес стремительно полетит вниз, здесь нужно понимать, что тренировками вы меняете отношение количества жировой ткани к мышечной. Мышечная ткань значительно тяжелее и компактнее, жировая же наоборот, имеет большой объем и малый вес. Поэтому когда вы через неделю тренировок станете на вес и не увидите изменений - это потому что ваши мышцы набрали тонус и вы начали менять композицию тела - жир прочь, а мышечной ткани открыли дверь. В этой ситуации лучшим способом контролировать свой прогресс будет делать периодические фото, где-то раз в месяц и желательно не в спортзале во время тренировок)

 

Теперь давайте немного о прогрессе в тренировках

Если вы добросовестно занимаетесь, относитесь должным образом к тренировкам, прогресс не заставит вас долго ждать. Буквально каждую неделю вы становитесь сильнее, это раскрываются ваши потенциальные возможности, о которых вы даже не догадывались. Это очень круто, но так будет не всегда, при правильном подходе вы уже через полгода достигнете пика своих актуальных возможностей и прогресс немного замедлится. С этого момента за каждый килограмм вам придется буквально воевать, для каждого дополнительного повторения или подхода делать над собой серьезные усилия. Только так вы сможете прогрессировать.

 

Есть множество методов для достижения поставленных целей, есть различные подходы к периодизации и тому подобные вещи. Почти у каждого большого спортсмена есть свои методы, которые подходят именно ему. Вам не нужно пытаться скопировать их, не думаю, что все могут тренироваться как чемпионы и питаться как они, пока не находятся на уровне этих чемпионов. Лучший и наиболле безопасный метод роста это классический метод прогрессии.

 

На примере это выглядит так: вы занимаетесь с весом 50 кг и можете выполнить с ним 4-5 подходов по 8 повторений, вы занимаетесь в этом же режиме, но пытаетесь выполнить 4-5 подходов по 10-12 повторений, через некоторое время вам это удастся, тогда проводите еще 2-3 тренировки, чтобы убедиться, что достигли этого уровня и можно увеличить вес до 55-60 кг. Опять же, понятно вы сможете выполнить 4-5 подходов по 6-8 раз, и снова начинаете тренироваться с этим весом, пока он не будет для вас легким. И таким образом движетесь вверх.

Относительно уровня сахаров, первое время контролируйте его больше с информативной целью, он у вас может быть в норме все время, но вам необходимо будет понять, как сильно понижают уровень сахара тренировки, какие сахара во время восстановления. Уровень сахара во время тренировок легко прогнозировать, но нужно изучить как он меняется. Я иногда на соревнованиях даже не мерил ни разу уровень сахара, я уже почти был уверен в его значениях во время выступлений (но до этого я месяцами изучал как он меняется). Да и чтобы не привлекать внимания других спортсменов, а то им было бы не очень комфортно зная, что у них выиграл диабетик )

Пока это все, думаю что следующей темой мы выберем питание во время тренировок и  - как и для чего записывать тренировки. Ставьте лайк, пишите комментарии и делитесь опытом!

И не переступайте штангу в тренажерном зале)

comments powered by HyperComments

Читайте также

Блоги Как правильно тренироваться при диабете - подробный опыт чемпиона 4541 Как правильно тренироваться при диабете - подробный опыт чемпиона
20 июня 2017
1
Всем привет. Меня зовут Александр. Мне 21 год. Диабет у меня с сентября 2016 года. Решил рассказать об интенсивных тренировках с диабетом. Сам занимаюсь спортивной борьбой - панкратион. В апреле 2017 взял титул чемпиона области. В мае того же года вырвал бронзу в городских соревнованиях... Читать полностью
Блоги Ирина Лысенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4521 Ирина Лысенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Здравствуйте! Меня зовут Лысенко Ирина. Мне 44 года. Проживаю в городе Измаиле Одесской области. Я работаю в Украинском дунайском пароходстве инженером по организации и нормированию труда. Являюсь мамой троих взрослых любимых сыновей. В прошлом году мне был поставлен диагноз сахарный диабет... Читать полностью
Блоги Ольга Шовкопляс - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4519 Ольга Шовкопляс - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Добрый день. Меня зовут Ольга. Мне 47 лет. Я замужем, имею двоих детей. Старшей 23, младшей 2,5 года. Стаж диабета 3 года. Начался как гестационный и стрессовый (я переселенка из Луганска). Играет роль наследственный фактор. Оба родителя имели диабет 2 типа. Они умерли от осложнений. У... Читать полностью
Блоги Василий Андрущенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4517 Василий Андрущенко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Моё имя Василий. Мне 53 года. Я болею диабетом 2 типа с января 2003 года. В этот период времени показания сахара в крови были в пределах от 4.5 до 8.5. Я стараюсь вести активный способ жизни.  На сколько позволяет мне  мое здоровье. Я стараюсь контролировать сахар в крови, придерживаюсь... Читать полностью
Блоги Александра Макаренко - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4515 Александра Макаренко - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Пожалуй, решение участвовать в проекте  было принято спонтанно по принципу "почему бы и нет". Но, как у каждого, казалось бы, поверхностного решения, и у этого есть глубинные мотивы. О том, что у меня диабет, я узнала случайно весной 2016 года. Думаю, как и для любого человека, для меня... Читать полностью
Блоги Лариса Князьская - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4512 Лариса Князьская - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Большое спасибо за возможность поучаствовать в программе по оздоровлению организма. Я очень хочу немного похудеть и помолодеть. Мне 54 года, работаю в ресторане завпроизводством. Живу вдвоем с любимым мужем, который меня во всем поддерживает и хочет видеть меня здоровой и счастливой. Дети взрослые... Читать полностью
Блоги Марина Михайлюк - проект "Поправь здоровье с Сахарком" 4510 Марина Михайлюк - проект "Поправь здоровье с Сахарком"
14 июня 2017
Здравствуйте! Спасибо большое журналу "Сахарок" за то, что дали возможность стать участником проекта "Поправь свое здоровье с Сахарком". Мне это очень приятно и интересно как медработнику и человеку, болеющему сахарным диабетом... Немного об истории моего заболевания... Диабет я выявила... Читать полностью
Блоги Что удобнее: шприц-ручка, или помпа? 3638 Что удобнее: шприц-ручка, или помпа?
06 июня 2017
1
Меня часто спрашивают что удобнее шприц-ручка или помпа?  Вот я и попыталась ответить на этот вопрос. Рассказав, что удобнее мне! Читать полностью
Блоги Моё хобби, как это было и конечный результат)))) 3638 Моё хобби, как это было и конечный результат))))
01 июня 2017
Заходите на мой канал ДиаНямНямка - подписывайтесь, комментируйте, не стесняйтесь! Читать полностью
Блоги Диабетический пластырь (Проверено на себе) 2646 Диабетический пластырь (Проверено на себе)
29 мая 2017
Смотрите, комментируйте, задавайте вопросы. Больше полезной информации - на моем канале в YouTube Сахарный диабет - вся правда Читать полностью
Блоги Можно ли повторно использовать тест-полоску для измерения сахара крови? 2646 Можно ли повторно использовать тест-полоску для измерения сахара крови?
19 мая 2017
Недавно мне попалось на глаза некое видео на ютубе, где человек показывает, как можно сэкономить на тест-полосках для измерения сахара крови. Для этого после измерения, нужно её всего лишь промыть под струёй воды из под крана. Я сразу же загорелся провести такой эксперимент и, тем более, показать вам. ​ Читать полностью
Блоги Диа-рецепт. Шоколадные капкейки 3544 Диа-рецепт. Шоколадные капкейки
10 мая 2017
Для теста на шоколадные капкейки понадобится: 2 яйца (100гр), 25 гр цельнозерновой муки, 100 гр сухого порошка "горячего шоколада STEVIA", 0,5 ч.л. разрыхлителя.   БЖУ в данном количестве теста : белки - 29,1 г, жиры - 16,05 г, углеводы - 74,55 г. Инструкция к приготовлению : 1.... Читать полностью

БЛОГИ

Все блоги >

СахарОК - планшет