Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания

  • Вова Коваль
  • Автор: Вова Коваль
  • 15 лет "стажа" СД 1 не помешали Вове добиться успехов в профессиональном спорте, пауэрлифтинге. В своем блоге он рассказывает о том, как правильно заниматься в зале, о программах тренировок при СД, делится полезными советами и многое другое.

  • access_time

Приседания

По моему мнению (так думают все, кто разбирается в тренировках) - это одна из важнейших упражнений. Я объясню почему: когда вы приседаете со штангой или с гантельками работают ноги, ягодичные мышцы, спина (контролируйте,  чтобы вы приседали с ровной спиной!), пресс (он работает как мышца-стабилизатор), и если вы приседаете со штангой или с гантелями, то работают мышцы рук (бицепс, трицепс, плечо).

Конечно же, большинство из этих мышц приседаниями НЕ раскачать, но они задействованы. Приседания также сильно улучшают метаболизм, поэтому аппетит у вас нормализуется очень быстро да и похудеть это поможет. После хорошей тренировки вы будете спать как младенец, и это еще один плюс. В общем, от приседаний одни плюсы и лишь один минус - это очень травматично, так говорят люди. Я объясню откуда эти стереотипы: приходят ребята тренироваться, техники - 0, опыта - 0, тщеславия - 100%. И начинают соревноваться, кто присядет больше, добавляют на штангу сколько могут, теряют технику с увеличением веса и их совершенно не беспокоят возможные последствия. Они не готовы физически к весу, но нужно же доказать остальных посетителям, что они сильнее всех! И как следствие - ребята травмируют спину и рассказывают, что не нужно никому приседать, что это не приносит пользы и вообще – опасно, а сарафанное радио очень быстро разносит слухи. Такие люди составляют около 50% всех посетителей, как это ни прискорбно.

Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания - изображениеК выполнению всех упражнений необходимо подходить с полной ответственностью, а к приседаниям - тем более. Изучите в совершенстве технику приседаний, ютуб вам в этом поможет. Осознавайте каждое свое движение, контролируйте полностью все, что вы делаете, чтобы приседание было контролируемое, а не просто как- нибудь.

Основные требования по технике выполнения следующие: ноги чуть шире плеч, движение приседания начинается с тазового сустава, колени движутся в стороны. Старайтесь чтобы колени не выходили дальше, чем пальцы на ногах (они разводятся в стороны) и спинку держите ровно, выгибая ее так, будто хотите дотянуться грудью к потолку.Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания - 2 изображение

 

Приседайте на вдохе, вставайте на выдохе. Кое-что может быть не понятным в начале и не все хорошо получаться, но со временем все получится. Это упражнение  - одно из самых сложных, поэтому мало кто его выполняет, не осознавая, что без приседаний трудно будет добиться результата в остальных упражнений.

Я вам открою тайну, когда я начинал тренироваться, я страшно не любил дни, когда по программе нужно было приседать: я пытался выполнять упражнение когда тренера где-то не было, или же иногда мог просачковать этот день или просто не выполнить это упражнение. Так я потратил где-то год времени, конечно же, результата хорошего я за этот год не достиг. Но потом прочитал, статью где рассказывалось о приседаниях и решил что надо все же акцентировать внимание на них и за полгода тренировок я почувствовал сильный прогресс в общей физической подготовке, все силовые показатели выросли.

Учитесь приседать и приседайте!

Особенно хотелось бы отметить девушек. Не спрашивайте как, но знайте, ребята почти безошибочно могут определить приседает девушка или нет. И поверьте, приседания значительно лучше всех косметических средств. Не бойтесь, вы никогда «не перекачаетесь» без стероидных препаратов, а о них мы не говорим. Диеты  - это хорошо, с их помощью вы можете поддерживать вес на определенном уровне, но качество этого веса будет значительно ниже, чем с тренировками.

Силовые тренировки (часть 2). Прогресс и приседания - 3 изображениеЕще один ну очень важный момент: когда вы начинаете заниматься в зале и ожидаете, что ваш вес стремительно полетит вниз, здесь нужно понимать, что тренировками вы меняете отношение количества жировой ткани к мышечной. Мышечная ткань значительно тяжелее и компактнее, жировая же наоборот, имеет большой объем и малый вес. Поэтому когда вы через неделю тренировок станете на вес и не увидите изменений - это потому что ваши мышцы набрали тонус и вы начали менять композицию тела - жир прочь, а мышечной ткани открыли дверь. В этой ситуации лучшим способом контролировать свой прогресс будет делать периодические фото, где-то раз в месяц и желательно не в спортзале во время тренировок)

 

Теперь давайте немного о прогрессе в тренировках

Если вы добросовестно занимаетесь, относитесь должным образом к тренировкам, прогресс не заставит вас долго ждать. Буквально каждую неделю вы становитесь сильнее, это раскрываются ваши потенциальные возможности, о которых вы даже не догадывались. Это очень круто, но так будет не всегда, при правильном подходе вы уже через полгода достигнете пика своих актуальных возможностей и прогресс немного замедлится. С этого момента за каждый килограмм вам придется буквально воевать, для каждого дополнительного повторения или подхода делать над собой серьезные усилия. Только так вы сможете прогрессировать.

 

Есть множество методов для достижения поставленных целей, есть различные подходы к периодизации и тому подобные вещи. Почти у каждого большого спортсмена есть свои методы, которые подходят именно ему. Вам не нужно пытаться скопировать их, не думаю, что все могут тренироваться как чемпионы и питаться как они, пока не находятся на уровне этих чемпионов. Лучший и наиболле безопасный метод роста это классический метод прогрессии.

 

На примере это выглядит так: вы занимаетесь с весом 50 кг и можете выполнить с ним 4-5 подходов по 8 повторений, вы занимаетесь в этом же режиме, но пытаетесь выполнить 4-5 подходов по 10-12 повторений, через некоторое время вам это удастся, тогда проводите еще 2-3 тренировки, чтобы убедиться, что достигли этого уровня и можно увеличить вес до 55-60 кг. Опять же, понятно вы сможете выполнить 4-5 подходов по 6-8 раз, и снова начинаете тренироваться с этим весом, пока он не будет для вас легким. И таким образом движетесь вверх.

Относительно уровня сахаров, первое время контролируйте его больше с информативной целью, он у вас может быть в норме все время, но вам необходимо будет понять, как сильно понижают уровень сахара тренировки, какие сахара во время восстановления. Уровень сахара во время тренировок легко прогнозировать, но нужно изучить как он меняется. Я иногда на соревнованиях даже не мерил ни разу уровень сахара, я уже почти был уверен в его значениях во время выступлений (но до этого я месяцами изучал как он меняется). Да и чтобы не привлекать внимания других спортсменов, а то им было бы не очень комфортно зная, что у них выиграл диабетик )

Пока это все, думаю что следующей темой мы выберем питание во время тренировок и  - как и для чего записывать тренировки. Ставьте лайк, пишите комментарии и делитесь опытом!

И не переступайте штангу в тренажерном зале)

Коментарі (0)

Ви не авторизовані

Диабет и спорт. Немножко полезных советов

  Долго я молчал, думал, о чем еще рассказать, какие советы помогли бы мне, когда я начинал заниматься? Наткнулся на небольшую...

Равнодушие

Недавно я встретился с таким случаем в жизни, когда моему другу потребовалась помощь. И что самое интересно, помощь не такая...

Диабет и спорт. Программа тренировок

И с вами снова я) Будем разбирать конкретные примеры по программам тренировок. Теперь вы уже почти опытные посетители...

Оффтоп. Печалька у диабетика

Буквально 10 минут назад я прочитал, что если у вас появилось подавленное настроение или депрессия, то следует обращаться...