Как улучшить чувствительность к инсулину? 10 натуральных способов

Как улучшить чувствительность к инсулину (ЧИ)?
Этот вопрос беспокоит многих людей: тех, кто хочет снизить лишний вес, живёт с СД2 типа или СД1 типа. Для последних резистентность к инсулину — страшный сон, ведь нам больше нечем спасаться!

Предлагаю 10 натуральных способов, как улучшить ЧИ:

✅Здоровый сон

Недостаток ночного сна ухудшает ЧИ. Кроме того, регулировать сахар на фоне недосыпа крайне сложно. Хорошая новость! Если не выспались ночью — доспите днём (может помочь), но не слишком поздно, чтобы уснуть вечером.

✅Физическая активность

60 минут занятий на велосипеде улучшают вашу ЧИ примерно на 48 часов!
Силовые тренировки также помогают (даже если вы не снизили вес!), а лучше всего — комбинировать эти виды нагрузки регулярно.

✅Лишний вес

Лишний вес бывает не только у людей с предиабетом и СД 2 типа, но и при СД 1 типа. Ничто не мешает нам его набрать!
Чем выше вес, тем больше инсулина требуется телу. А жирок на животе прямо влияет на ЧИ, например, производя контринсулярные гормоны.

✅Стресс

В стрессовой ситуации тело находится в режиме «бей или беги» и производит больше кортизола и глюкагона. Эти гормоны расщепляют гликоген — хранилище глюкозы, и вызывают её выбросы в печень. Высокие уровни гормонов стресса вызывают резистентность к инсулину.
Поскольку драться с саблезубыми тиграми человеку больше не нужно, стресс часто перерастает в хронический и совсем ненужный для выживания. Медитации, привычные и приятные рутины, чёткие границы с окружающими могут помочь.

✅Клетчатка

Некоторые исследования показывают положительное влияние пищевых волокон на ЧИ. Возможно, дело в том, что растворимые волокна помогают полезной микрофлоре кишечника, а здоровая кишечная флора, в свою очередь, влияет на ЧИ. Кушаем больше фруктов, бобовых, льняных и других семечек, и таких круп, как овсянки и ячменя.

✅Уксус

Уксус не только улучшает ЧИ, но и задерживает попадание пищи в кишечник из желудка (то есть, снижает ГИ!). Добавьте немного уксуса в еду, например, сала, да куда угодно! И эта еда усвоится медленнее.

✅Стиль питания

Сбалансируйте свою диету, ориентируясь на свой личный метаболизм. Кому-то больше подходит высокоуглеводное питание, с обилием свежих ягод и овощей. А кому-то — умеренное количество углеводов. 

✅Распределение углеводов в течение дня

Если у вас предиабет или СД2 типа, имеет смысл распределить имеющиеся в рационе углеводы равномерно в течение дня. Небольшие порции по 5-10 г углеводов не вызовут больших пиков СК, а значит поджелудочная не будет испытывать нагрузки и выделять еще и еще инсулин. 

✅Качественные углеводы

Важны три индекса:

- гликемический (влияет на скорость повышения СК);

- инсулиновый (вызывает потребность в инсулине, несмотря на малое содержание углеводов в продукте);

- гликемическая нагрузка (количество углеводов в порции продукта).

✅БАДы

Согласно исследованиям, хром, магний, берберин и ресвератол улучшают ЧИ. Однако будьте осторожны с добавками! У всего есть противопоказания. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом.

Авторский блог: lenafilatova.com

Instagram: @lena.filatova