Точных таблиц нигде нет, потому что все продукты у всех разные, и ваше тело реагирует по-разному.
Аккуратно тестируем и перепроверяем всё на себе, ведём свою картотеку.
Если после прочитанного у вас хаос в голове, выбирайте приготовленную дома здоровую еду в малых порциях с большим количеством свежих овощей и не ошибётесь!
✅ГИ (Гликемический индекс) – отображает, как БЫСТРО каждый продукт повлияет на уровень вашего сахара крови (СК).
За 100 взята глюкоза, относительно неё оцениваются остальные продукты. Рекомендуется употреблять продукты с ГИ ниже 55.
ГИ непостоянен и зависит от разных факторов. Его повышают:
- термическая обработка
- спелость
- обработка (например, шлифовка, сплющивание зёрен, дробление, лишение пищевых волокон)
- обезжиривание
Где найти ГИ: Таблицы в интернете, однако, как вы поняли, два яблока могут иметь разный ГИ, в зависимости от спелости и сорта.
Как использовать ГИ для ровного сахара:
1. Старайтесь изначально взять продукт с более низким ГИ
2. Старайтесь есть сырую пищу. Крупы – запаривать, пасту есть альденте.
3. К углеводам добавляйте жиры и белки
4. Если это молочные продукты, берите средней жирности, а не обезжиренные
5. Добавляйте пищевые волокна, например, комбинируйте с овощами
6. Для продуктов с высоким ГИ, которые для нас полезны (фрукты, молочные продукты) – увеличивайте паузу между уколом и едой
7. Отследите СК через час после еды. Если он чересчур высокий (например, выше 11), а затем резко падает до нормы – вы не совместили пик действия инсулина и ГИ. Снижайте ГИ, увеличивайте паузу.
8. Если через 2 часа после еды гипо – доза на еду высока. Уменьшайте болюс и работайте с ГИ, чтобы сахар через час и два после еды был более стабилен.
✅ГН (Гликемическая нагрузка) – оценивает, НА СКОЛЬКО пища повысит сахар крови (то есть, учитывает не только скорость, как ГИ, но и количество углеводов на порцию). Предполагается, что 1 единица ГН = 1 г глюкозы (но у каждого человека это будет разный подъем СК в разное время).
ГН = (ГИ x г углеводов) / 100
***Классический пример, который показывает, почему для нас арбузы лучше, чем пончики, хотя они имеют подобный ГИ:
АРБУЗ:
ГИ = 72
в 100 г арбуза – 5 г углеводов
ГН = (72 x 5) / 100 = 4 (низкая!)
ПОНЧИКИ:
ГИ = 76
в 100 г пончиков – 31 г углеводов
ГН = (76 x 31) / 100 = 24 (высокая!)
Где найти ГН: Есть готовые таблицы, но лучше считать вручную для конкретного продукта с этикеткой.
Как использовать ГН для ровного сахара:
1. Выбирать продукты с низкой ГН (до 10)
2. В сутки взрослым рекомендуется не более 100 баллов в общем
3. Снижать ГИ и дробить порции углеводов на небольшие
✅ИИ (Инсулиновый индекс) – сравнение влияния на уровень инсулина в крови через 2 часа порций еды по250 ккал.
Что это значит для нас? Инсулина у нас нет, а он телу требуется, а значит, растет глюкоза.
Эти продукты могут не содержать большого количества углеводов, но повышать сахар. Например, нежирное мясо, творог или сыр.
Где найти: Таблицы есть в интернете (данные собираются экспериментально, вычислить самостоятельно вы не сможете).
К сожалению, каждый из нас будет реагировать на многие продукты индивидуально. Именно поэтому для некоторых людей со временем низкоуглеводное питание не приводит к снижению доз.
Низкоуглеводная диета НЕ РАВНО низкоинсулиновая!
Как использовать ИИ для ровного сахара:
1. Выбирать продукты с низким ИИ (ниже 30)
2. Для продуктов от 30 до 49 – дробить порции
3. Выше 49 – старайтесь не употреблять часто/вообще
Какие продукты у вас вызывают сложности в компенсации? Пишите в комментариях, когда и как на них растёт сахар.
Авторский блог: lenafilatova.com
Instagram: @lena.filatova
Ви не авторизовані