Как пользоваться ГИ, ИИ и ГН, чтобы держать сахар ровным

Точных таблиц нигде нет, потому что все продукты у всех разные, и ваше тело реагирует по-разному.
Аккуратно тестируем и перепроверяем всё на себе, ведём свою картотеку.

Если после прочитанного у вас хаос в голове, выбирайте приготовленную дома здоровую еду в малых порциях с большим количеством свежих овощей и не ошибётесь!

ГИ (Гликемический индекс) – отображает, как БЫСТРО каждый продукт повлияет на уровень вашего сахара крови (СК).

За 100 взята глюкоза, относительно неё оцениваются остальные продукты. Рекомендуется употреблять продукты с ГИ ниже 55.

ГИ непостоянен и зависит от разных факторов. Его повышают:

- термическая обработка
- спелость
- обработка (например, шлифовка, сплющивание зёрен, дробление, лишение пищевых волокон)
- обезжиривание

Где найти ГИ: Таблицы в интернете, однако, как вы поняли, два яблока могут иметь разный ГИ, в зависимости от спелости и сорта.

Как использовать ГИ для ровного сахара:

1. Старайтесь изначально взять продукт с более низким ГИ
2. Старайтесь есть сырую пищу. Крупы – запаривать, пасту есть альденте.
3. К углеводам добавляйте жиры и белки
4. Если это молочные продукты, берите средней жирности, а не обезжиренные
5. Добавляйте пищевые волокна, например, комбинируйте с овощами
6. Для продуктов с высоким ГИ, которые для нас полезны (фрукты, молочные продукты) – увеличивайте паузу между уколом и едой
7. Отследите СК через час после еды. Если он чересчур высокий (например, выше 11), а затем резко падает до нормы – вы не совместили пик действия инсулина и ГИ. Снижайте ГИ, увеличивайте паузу.
8. Если через 2 часа после еды гипо – доза на еду высока. Уменьшайте болюс и работайте с ГИ, чтобы сахар через час и два после еды был более стабилен.

ГН (Гликемическая нагрузка) – оценивает, НА СКОЛЬКО пища повысит сахар крови (то есть, учитывает не только скорость, как ГИ, но и количество углеводов на порцию). Предполагается, что 1 единица ГН = 1 г глюкозы (но у каждого человека это будет разный подъем СК в разное время).

ГН = (ГИ x г углеводов) / 100

***Классический пример, который показывает, почему для нас арбузы лучше, чем пончики, хотя они имеют подобный ГИ:

АРБУЗ:

ГИ = 72

в 100 г арбуза – 5 г углеводов

ГН = (72 x 5) / 100 = 4 (низкая!)

ПОНЧИКИ:

ГИ = 76

в 100 г пончиков – 31 г углеводов

ГН = (76 x 31) / 100 = 24 (высокая!)

Где найти ГН: Есть готовые таблицы, но лучше считать вручную для конкретного продукта с этикеткой.

Как использовать ГН для ровного сахара:

1. Выбирать продукты с низкой ГН (до 10)
2. В сутки взрослым рекомендуется не более 100 баллов в общем
3. Снижать ГИ и дробить порции углеводов на небольшие

ИИ (Инсулиновый индекс) – сравнение влияния на уровень инсулина в крови через 2 часа порций еды по250 ккал.

Что это значит для нас? Инсулина у нас нет, а он телу требуется, а значит, растет глюкоза.

Эти продукты могут не содержать большого количества углеводов, но повышать сахар. Например, нежирное мясо, творог или сыр.

Где найти: Таблицы есть в интернете (данные собираются экспериментально, вычислить самостоятельно вы не сможете).

К сожалению, каждый из нас будет реагировать на многие продукты индивидуально. Именно поэтому для некоторых людей со временем низкоуглеводное питание не приводит к снижению доз.

Низкоуглеводная диета НЕ РАВНО низкоинсулиновая!

Как использовать ИИ для ровного сахара:

1. Выбирать продукты с низким ИИ (ниже 30)
2. Для продуктов от 30 до 49 – дробить порции
3. Выше 49 – старайтесь не употреблять часто/вообще

Какие продукты у вас вызывают сложности в компенсации? Пишите в комментариях, когда и как на них растёт сахар.

Авторский блог: lenafilatova.com

Instagram: @lena.filatova

Комментарии (0)

Вы не авторизированны

Как пользоваться ГИ, ИИ и ГН, чтобы держать сахар ровным

Точных таблиц нигде нет, потому что все продукты у всех разные, и ваше тело реагирует по-разному. Аккуратно тестируем...

10 КОВАРНЫХ ПРОДУКТОВ ПРИ ДИАБЕТЕ

В зависимости от свойств еды, сахар крови будет повышаться по-разному, и это ключевое в хорошей компенсации. Есть несколько...

15 НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПЕРЕКУСОВ, ЧТОБЫ САХАР НЕ РОС

Не забывайте, что в низкоуглеводных блюдах углеводы ЕСТЬ! ✅ЯГОДЫ СО СЛИВКАМИ Используйте такие ягоды, как малина...

7 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ГЛАЗ

Как поддержать здоровье глаз с помощью здорового питания?  Тема актуальна для всех, потому что с возрастом зрение...