Как питаться, чтобы похудеть

В этой статье я изложу принципы питания, которые я использую в своей работе со своими пациентами, когда расписываю им программу снижения веса.

Итак, я думаю, всем известен тот факт, что для того, чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получает организм с пищей. Несомненно, это так, и никто с этим не будет спорить, при этом рацион должен быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам – это значит, что не просто можно выбрать те продукты, которые тебе нравятся в количестве, не превышающем определенное количество калорий, а распределив их следующим образом:
Белки -40%, жиры-20%, углеводы 40% -таким должно быть соотношение макронутриентов ( белков, жиров, углеводов) на первом этапе правильного похудения.
На этикетке каждого продукта пишут состав БЖУ в граммах- это поможет вам 

рассчитать количество компонентов пищи самостоятельно, либо существуют таблицы, которые можно найти здесь для расчёта необходимого количества пищи.
Ни в коем случае нельзя полностью сокращать потребление углеводов – так как углеводы-это основной источник энергии для протекания всех биохимических процессов в организме, кроме того, без углеводов не будет и процесса жиросжигания.

Углеводы –обязательно сложные , такие как цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые. Как перекус – включайте в рацион фрукты в небольшом количестве (исключая сухофрукты, виноград, бананы) – лучше всего подойдут яблоки в свежем или печёном виде – кроме углеводов вы получите ещё и клетчатку , столь необходимую вашему кишечнику.

 

Жиры ( правильные жиры) также крайне необходимы организму для сжигания жира. Для программы похудения она варьируется от 25 до 40 г.
По максимуму следует сократить потребление животных насыщенных (масло, сметана) и гидрогенизированных жиров( маргаринов). Лучшие источники жиров на этапе похудения- это растительные (но не рафинированные) масла- оливковое, масло семени льна, масло ореха макадамии, масло виноградных косточек. Масло должно быть только холодного первого отжима, не подвергшееся тепловой обработке. О маслах я обязательно напишу отдельную статью, это очень важно знать для безопасности здоровья. Кроме масел в рацион нужно включать рыбу, она содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

Белки – очень важный компонент питания для желающих похудеть! О роли белков в организме можно рассказывать долго, но для похудения он необходим потому, что в этот период нам нужно по максимуму избежать потери белковой, мышечной массы и терять только жир. А мышечную массу, наоборот, увеличивать. Если ваша мышечная масса немного увеличится -это будет самый лучший жиросжигатель! Чем больше в теле мышц¸ тем больше энергии расходуется в организме, даже когда вы спите. Не говоря уже о том, когда работаете физически. Не стоит бояться, что вы сможете «вырасти» на белке или от фитнеса на фоне такого питания «накачать» мышцы как у бодибилдеров –такое может случиться, если вы будете каждый день таскать тонны железа в спортзале , да ещё и принимать мужские гормоны. Для получения белка лучше употреблять нежирное мясо- индюшиная или куриная грудка (без шкуры), яйца — до 6 штук в неделю, рыба, творог с жирностью 1-5%, кефир 1-2,5% жирности, грибы, бобовые- фасоль, маш, нут.
Любителям твёрдого сыра — можно до 20% жирности- 40-50 грамм в день.
Но конечно, в каждой порции белкового продукта нужно учитывать и количество жира, чтобы не выйти за суточную норму. Но это достаточно сложно, поэтому иногда для ускорения эффекта к рациону можно добавить белковые заменители питания, которые состоят из молочных, молочно-сывороточных , соевых и яичных белков, иногда дополненных аминокислотами. По сути, это белковые коктейли, которые почти на 100% усваиваются организмом, при этом не нагружая печень и почки продуктами распада белков.

И не забывайте пить воду!

 

В рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты.
Овощи лучше, не содержащие крахмал и с низким гликемическим индексом- капуста, цветная капуста, брокколи, зелёные листовые овощи, лук, чеснок, огурцы, кабачки.
Морковь, свеклу, картофель стоит ограничить.
Фрукты лучше потреблять между основными приёмами пищи в виде перекусов.

Также дополнить рацион необходимо клетчаткой – в аптеке и в магазинах можно найти большой выбор отрубей злаковых – овсяные, пшеничные, льняного семени.
Начать можно с 1 столовой ложки, и довести до 3-х столовых ложек в сутки при хорошей переносимости.

Худейте и оставайтесь здоровыми!

Еще больше полезной информации - на моём сайте Здоровая жизнь от профессионального врача 

Комментарии (0)

Вы не авторизированны

Как питаться, чтобы набрать вес

  Людей, желающих набрать вес, по моей статистике, обращается около 15-20% от общего количества пациентов. Как ни...

Десять причин для занятий физкультурой

  Я думаю, всем известен постулат, что физкультура - это полезно, но не всегда все знают, чем именно так полезно заниматься...

Как питаться, чтобы похудеть

В этой статье я изложу принципы питания, которые я использую в своей работе со своими пациентами, когда расписываю им программу...

Вредные для здоровья добавки в продуктах

Блог диетолога Инны Бутько "Похудение и здоровое питание"   Представьте себе , что вы пришли в магазин , и перед...

Свежий выпуск журнала
...

Інструкції по зберіганню та використанню інсулінів в умовах війни в Україні від Американської Діабетичної Асоціації (ADA) от 18 марта 2022

Читать номер