Диабет и спорт. Программа тренировок

И с вами снова я) Будем разбирать конкретные примеры по программам тренировок.

Теперь вы уже почти опытные посетители тренажерных залов, осталось определиться с днями посещений. В большинстве случаев тренажерные залы предлагают своим пользователям три дня в неделю для тренировок. В основном этого достаточно для людей, которые лишь начинают заниматься. Такое количество тренировок не перегружает слишком морально и физически. Давайте рассмотрим как с наибольшей пользой провести эти три дня в тренажерном зале.

Существует множество возможных вариантов тренировок, но так как я сторонник old school подходов к тренировкам, расскажу именно о них.

Еще раз подчеркиваю, следует непременно разминаться перед каждой тренировкой, в программе в качестве "разминки" включены упражнения на пресс и спину, но ограничиваться ими не следует.

В первую очередь следует четко распределить в какие дни какую группу мышц вы будете прорабатывать.

Приведу примеры программ тренировок, которые использовал когда-то сам.

День 1.

1. Разминка (пресс 4 * 10-12, спина (гиперэкстензия) 4 * 10-14)
2. Приседания со штангой на плечах 4-6 * 10
3. Наклоны со штангой в руках + шраги 4 * 10

(Если этого окажется недостаточно для загрузки ног, можно добавить еще жим ногами)

1. Французский жим ломаным грифом 4 * 8 (легкая нагрузка)
2. Бицепс с ломаным грифом 4 * 12 (легкая нагрузка)

День 2.

1. Разминка (пресс 4 * 10-12, спина (гиперэкстензия) 4 * 10-14)
2. Жим лежа на горизонтальной скамье 4 * 10
3. Жим гантелями под углом 4 * 10
4. Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4 * 12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 4 * 10
6. Трицепс на грузоблочном тренажере 4 * 12

День 3.

1. Разминка (пресс 4 * 10-12, спина (гиперэкстензия) 4 * 10-14)
2. Становая тяга 4 * 10
3. Выпады 4 * 8 (на каждую ногу)
4. Жим штанги стоя 4 * 10
5. Тяга верхнего блока за голову 4 * 10
6. Жим Арнольда 4 * 12

 

Если в зале отсутствует возможность делать какие-то упражнения или по тем или иным причинам упражнение вам не подходит, вы можете заменить его аналогичными, найти множество упражнений вы можете найти в этом учебнике: Фредерик Делавье  "Анатомия силовых упражнений".

Такая программа тренировок подходит как парням, так и девушкам, она не содержит какой либо направленности и главная ее цель -  комплексное развитие всего тела. В программе не указано ничего о кардиотренировках, но бег можно включать в качестве разминки.

Для более полного понимания я бы советовал прочитать еще один мой пост, который поможет вам глубже понять что и к чему http://xn--80aa4apjd3a.com/blogs/silovye-trenirovki-s-chego-nachat

Если вы считаете, что вам нельзя приседать или поднимать большой вес - не делайте этого, это сделает кто-то другой. Я сторонник того, что заниматься над собой стоит всем, конечно, если у вас есть какие-то проблемы, которые ограничивают вас, их также необходимо учесть, но выполнить несколько упражнений с минимально возможным весом или с собственным весом возможно для всех, такой подход еще не навредил ни одному человеку.

Вам необходимо помнить, что между днями тренировок существует день отдыха, между третьим и первым днем ​​- два дня.

По отношению к весу, с которой вам можно заниматься, и как ее подобрать я уже писал в предыдущих записях, ознакомьтесь с ними тоже.

Помните, программа тренировок - это индивидуальная вещь и подгонять ее нужно под себя в соответствии со своими сильными и слабыми сторонами, ожидаемыми результатами.