Зміна способу життя при діабеті 2 типу: рекомендації NICE

Зміна способу життя часто рекомендується людям з підвищеним ризиком розвитку діабету та тим, у кого вперше діагностовано діабет 2 типу, для того, щоб допомогти контролювати свій діабет.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Фізична активність

NICE (National Institute for Health and Care Excellence) рекомендує дві з половиною години фізичної активності помірної інтенсивності або одну годину 15 хвилин інтенсивних вправ щотижня.

Фізична активність помірної інтенсивності:

швидка ходьба
їзда на велосипеді по відносно рівній місцевості
водна аеробіка
піші прогулянки
катання на роликах
тощо

Енергійні фізичні навантаження:

біг підтюпцем
плавання на довгі дистанції
їзда на велосипеді швидка або по крутій місцевості
футбол
гімнастика
стрибки через скакалку
тощо

Зниження ваги

NICE рекомендує особам з надмірною вагою знижувати вагу поступово до досягнення здорового ІМТ (індекс маси тіла). Здоровий діапазон ІМТ становить між 18,5 та 24,9.

Значення ІМТ:

< 18,5 — недостатня вага
18,5 до 24,9 — здорова вага
25 до 29,9 — надмірна вага
30 і вище — ожиріння

Розрахувати свій ІМТ можна за формулою:

ІМТ = вага (кг) / зріст у квадраті (м)

Для осіб з ІМТ вище здорового діапазону, NICE рекомендує прагнути до поступового зниження ваги, з метою зниження ваги на 5-10% протягом року.

Втрата ваги може допомогти знизити ризик розвитку діабету і може дозволити людям з існуючим переддіабетом або діабетом 2 типу краще контролювати рівень глюкози в крові.

Зміна раціону харчування

Загальна рекомендація NICE щодо харчування задля зниження ризику розвитку діабету 2 типу полягає у зменшенні споживання жирів та збільшенні споживання харчових волокон.

Людям, які мають надлишкову вагу, рекомендується їсти меншими порціями. Дієтична тарілка — відмінне рішення, якщо ви хочете контролювати споживання калорій.

NICE рекомендує замінити рафіновані вуглеводи на цільнозернові продукти, а також надавати перевагу овочам, фруктам та іншим продуктам із високим вмістом харчових волокон: квасоля, сочевиця, боби тощо.

Зниження рівня стресу

Стрес визнаний фактором ризику розвитку діабету 2 типу. Коли людина перебуває у стані стресу, її організм реагує на загрозу. В організмі людини відбувається ряд змін, виділяються гормони стресу, які підвищують кров'яний тиск, сплеск рівня глюкози в крові та активують імунну систему.

«Неважливі» функції організму, такі як травлення, ріст і відновлення, сповільнюються, щоб забезпечити використання енергії для боротьби або втечі від загрози, яка викликає реакцію на загрозу.

Постійний стрес може дуже ускладнити контроль рівня глюкози в крові, особливо якщо людина не усвідомлює, коли вона відчуває стрес.

Крім того, зниження рівня стресу зменшує ймовірність розвитку ускладнень діабету, таких як хвороби серця, інсульт, гіпертонія та психічні розлади, включаючи депресію та тривожність.