Суперпродукти при діабеті: Що рекомендує ADA?

Ці продукти — справжні суперфуди для людей з діабетом! Вони сповнені вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини, які корисні для загального стану здоров'я, а також можуть допомогти запобігти хворобам.

Дізнаємося, що рекомендує Американська Діабетична Асоціація (ADA).

Суперпродукти при діабеті: Що рекомендує ADA? - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Квасоля

Квасоля багата на вітаміни та мінерали, зокрема магній і калій, а також клітковину.

Квасоля містить вуглеводи, але вона також багата на білки (½ склянки квасолі містить стільки ж білка, скільки й 28 г м'яса без насичених жирів). Щоб заощадити час, ви можете використовувати консервовану квасолю, але обов'язково злийте воду і промийте її, щоб позбутися солі.

Темно-зелені листові овочі

Шпинат, капуста та капуста кале (кейл) — це темно-зелені листові овочі, багаті на вітаміни та мінерали, такі як вітаміни А, С, Е і К, залізо, кальцій і калій. Ці поживні продукти також містять мало калорій і вуглеводів. Спробуйте додавати темні листові овочі до салатів, супів і тушкованих страв.

Цитрусові

Грейпфрути, апельсини, лимони та лайми або оберіть свої улюблені, щоб отримати частину щоденної дози клітковини, вітаміну С, фолатів та калію.

Ягоди

Які ваші улюблені: чорниця, полуниця чи інший сорт? Незалежно від цього, всі ягоди сповнені антиоксидантами, вітамінами С і К та клітковиною. Ягоди можуть бути чудовим варіантом задовольнити ваше бажання поласувати солодким. Додавайте їх до вашої вівсянки чи грецького йогурту на сніданок, чи їжте як окремий перекус.

Помідори

Незалежно від того, у якому вигляді ви їсте помідори — сирі, приготовані або у соусі — ви отримаєте життєво важливі поживні речовини, такі як вітамін С, вітамін Е і калій.

Риба з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Омега-3 жири можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань і запалень. Риба з високим вмістом цих корисних жирів («жирна риба») — це лосось, оселедець, сардини, скумбрія, форель і тунець-альбакор. Обирайте здорові способи приготування риби, наприклад, на грилі, щоб уникнути вуглеводів і зайвих калорій (які містяться в рибі, панірованій і смаженій). АДА рекомендує людям з діабетом їсти рибу (переважно жирну) двічі на тиждень.

Горіхи

Порція у 30 г горіхів може допомогти вам отримати ключові корисні жири, а також втамувати голод. Крім того, вони містять магній і клітковину. Деякі горіхи та насіння, такі як волоські горіхи та насіння льону, є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот.

Цільнозернові продукти

Вам потрібне цільне зерно. Першим інгредієнтом на етикетці має бути слово «цільне». Цільнозернові продукти багаті на вітаміни та мінерали, такі як магній, вітаміни групи В, хром, залізо і фолати. Вони також є чудовим джерелом клітковини. Приклади цільнозернових продуктів: цільний овес, кіноа, цільнозерновий ячмінь і фарро (різновид пшениці).

Молоко та йогурт

Більшість молочних та кисломолочних продуктів є гарним джерелом кальцію та вітаміну D, необхідних для зміцнення кісток та зубів. Молоко та йогурт містять вуглеводи. Памятайте про це при плануванні свого раціону. Обирайте йогурти зі зниженим вмістом жиру та цукру.

Джерело: diabetes.org

Читайте також:

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

12 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

Які овочі корисні при діабеті?