Правила складання збалансованого зимового меню

Як харчуватися взимку, щоб дати організму всі необхідні йому в цей період вітаміни та поживні речовини? Ось найкращі зимові варіанти для вашого меню.

Автор: Марина Левчук, лікарка-ендокринологиня, клініка АвангардМед

Авторка цієї статті — Марина Левчук, лікарка-ендокринологиня, клініка АвангардМед

Instagram: @dr.endocrinolog.levchuk

Основне правило, яким ми завжди маємо користуватися під час планування здорового раціону — надавати перевагу цільним продуктам. Що менш оброблений продукт, то він цінніший для нашого організму, і то більше користі ми зможемо отримати від його вживання. Наприклад, цільнозернові крупи, такі як гречка, цільні або плющені зерна вівса, бурий рис, ячмінь, зерно пшениці, пшоно тощо (і, відповідно, страви з них) — це цілісний продукт, борошно або печиво — вже ні; яблуко — цілісний продукт, сік або смузі — перероблені. І так далі: шматок м'яса — сосиска, ціла риба — консерва, сир — сирники тощо.

Цілісні продукти потрібно пережовувати, щоб активізувати нормальну роботу шлунково-кишкового тракту (ШКТ). Вони довше перетравлюються, дають триваліше відчуття насичення та гарантують відсутність різких підйомів рівня цукру в крові. Це важливо для людей з діабетом, зокрема, 1 типу під час планування ін'єкцій інсуліну. Що цільніший продукт, то поступовішим буде підйом рівня цукру в крові — що нам і потрібно!

Надавати перевагу цільним продуктам важливо також людям із надмірною вагою та інсулінорезистентністю: від них не буде різкого підвищення рівня інсуліну, що зменшує інсулінорезистентність. Тим паче, оброблені продукти містять безліч різноманітних консервантів, барвників, стабілізаторів, що негативно впливають на жировий, вуглеводний обмін та роботу кишківника.

Які ж продукти обрати взимку, щоб забезпечити організм необхідними корисними речовинами?

Половину нашої тарілки мають становити овочі, бобові та зелень.

Ось найкращі зимові варіанти:

Корнеплоди

Буряк, редька, морква, селера, пастернак. Їх добре доповнювати різними видами капусти: звичайна білокачанна, фіолетова, пекінська, капуста броколі та цвітна капуста. Гарбуз є найкращим джерелом бета-каротину, вітамінів С, Е, заліза та фолієвої кислоти.

Квашені овочі

Вже готові пробіотики для покращення роботи кишечника. До того ж це дуже смачно!

Бобові

Чудове джерело клітковини та рослинного білка. А зима — найкращий час для страв із бобових! Доповнюйте свій раціон різноманітними супами, салатами з сочевицею, нутом, квасолею, зеленим горошком хоч 2-3 рази на тиждень. Додавайте до них пряні трави, цибулю, часник і обов'язково спеції: куркума, кмин, імбир та інші.

Мікрозелень

Це маленькі пагони різних рослинних культур, що вирощуються протягом 7-14 днів. Це своєрідний концентрат вітамінів і мікроелементів. Чим менший розмір зелені, тим більше в ній корисних речовин. Основна властивість мікрогрін, за яку її так цінують — антиоксидантна. Це важливо для профілактики ускладнень цукрового діабету. Крім того, в ній високий вміст поліфенолів, що допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

Білкові продукти та жири

Яйця, жирні сорти риби (скумбрія, оселедець, форель), м'ясо різних сортів і субпродукти. Важливо, щоб у раціоні було якомога менше обробленого м'яса. Взимку дуже корисно готувати некруті м'ясні бульйони для овочевих супів. Обов'язково міксуйте різні види жирів: рослинні олії (оливкова та лляна олії) і невелика кількість тваринних жирів (вершкове масло і трохи свіжого сала).

Цільнозернові продукти

Згадуйте всі каші, про які забули, не обмежуйтеся двома. Перлова, пшоняна, гречана, рисова (краще нешліфована), вівсяна каша. Паста з твердів сортів пшениці також має бути у вашому зимовому меню. Не бійтеся! За вуглеводною та енергетичною цінністю вона нічим не відрізняється від каш.

Молочні та кисломолочні продукти

Не варто виключати цю групу продуктів. 2-3 порції кисломолочних продуктів мають бути у вашому раціоні. Адже це чудове джерело кальцію і білка! Вибирайте молочні продукти без наповнювачів, цукрів і замінників, звичайної жирності.

Фрукти, ягоди

Шукайте сезонні фрукти та діставайте свої заморожені ягідки. Існують міфи, що людям із діабетом не можна фруктів. Багато хто виключає хурму, банани тощо. Але це тільки міфи! Фрукти мають бути максимально різноманітні: мандарини, апельсини, грейпфрут, помело, хурма, яблука, груші, ківі... Це десерти, тому на добу беремо 2-3 порції, не більше! До речі, заморожені ягоди майже повністю зберігають свої корисні властивості. Тож не треба витрачати їх на компоти — доповнюйте ними кисломолочні продукти, каші.

Горіхи та насіння

Щоб салат чи десерт був смачнішим і гіпоглікемії не було, додавайте волоські горішки, мигдаль, ліщину, лляне, гарбузове насіння, кунжут. І не більше 2 ст. ложок на добу.

Зігріваючі напої

Готуйте смачні трав'яні чаї. Заповнюйте ними паузи між прийомами їжі, щоб не переїдати. Додавайте імбир, м'яту, калину, обліпиху, цитрусові та шипшину.

Нехай ваші страви будуть максимально простими і смачними! А зекономлений на кухні час проведіть краще за зимовими активними розвагами з сім'єю та друзями.