Пікнік за правилами здоров'я

Кілька простих порад для вашого здорового пікніка від редакції журналу СахарОК.

Автор: Аліна Мінкова, керівниця медіапроєкту СахарОК, редакторка , Анастасія Цвігун, редакторка

Правильний білок

Шашлики, стейки, сендвічі на грилі — перше, що спадає на думку, коли ухвалено рішення вирушити на пікнік. Тому головне — якісне м'ясо (джерело тваринного білка). Найбільш здоровим вибором стане риба або м'ясо птиці без шкіри (куряче або індиче філе). Якщо ж без червоного м'яса ніяк, то зріжте перед приготуванням весь видимий жир.

Пікнік за правилами здоров'я - 2 изображение

Риба — це джерело корисних омега-3 жирних кислот, необхідних для здоров'я серця, судин, шкіри, м'язів. Чудовим варіантом для запікання стане лосось, форель або скумбрія. Річкова риба (наприклад, короп) — не менш смачна та корисна.

Найкраща риба при діабеті: Що рекомендує ADA?

Корисні приправи та соуси

Приправи і соуси, якими багато хто звик щедро присмачувати свою їжу, можуть істотно вплинути не тільки на смак готової страви, а й на здоров'я. Готові соуси із супермаркету зазвичай містять надмірну кількість солі та прихованого цукру, рафінованих або трансжирів, крохмалю тощо.

Щоб «додати фарб» своїм стравам, приготуйте соус або маринад самостійно.

Використовуйте порошок чилі, чорний, зелений, запашний перець, корицю, кмин, сухий часник, імбир, цибулю, орегано, базилік, розмарин, чебрець, паприку, розмарин — вибір різноманітний. Обережно додавайте соєвий соус і сіль — не перестарайтеся. Частково або повністю сіль у деяких рецептах (особливо з риби) можна замінити лимонним соком. Експериментуйте!

(!) Не використовуйте як соус до готової страви маринад з-під сирого м'яса — це може бути небезпечно.

Чистота — запорука успіху (і здоров'я)

Чистота вашого гриля — не менш значуща складова здорового пікніка. Чистий гриль (мангал, решітка, шампури) = відсутність канцерогенів, які можуть виділятися, якщо на решітках гриля залишилися шматочки продуктів. Тому не забувайте чистити гриль після використання.

Додайте овочів

Пікнік — це не тільки м'ясо. Чудовим доповненням (а може й головною стравою) можуть стати овочі, приготовані на грилі. Спробуйте запекти на грилі спаржу, перець, цибулю, картоплю, кабачки, гарбуз, гриби, баклажани, кукурудзу — вам сподобається!

Пікнік за правилами здоров'я - 3 изображение

Які овочі корисні при діабеті?

Перед приготуванням овочі можна замаринувати в травах і спеціях або приправити їх уже під час подачі. Використовуйте свіжу зелень: базилік, кріп, кінза — смачно, ароматно, красиво, корисно.

Запікайте овочі, нарізавши їх часточками або соломкою. Перець або томати можна готувати цілими, обгорнувши їх після приготування харчовою плівкою на кілька хвилин, щоб потім легко зняти обгорілу шкірку, приправити спеціями і зробити теплий салат — чому б і ні?

Не забувайте про фрукти

Багато видів фруктів також чудово «спрацюють» на грилі. Спробуйте запекти скибочки ананаса, половинки персиків, слив і нектаринів. Натуральний фруктовий цукор карамелізується на гарячому грилі і дарує неповторний смак й аромат. Що вже й казати про вітаміни, мінерали та клітковину, які життєво необхідні нашому організму.

Пікнік за правилами здоров'я - 4 изображение

Але не варто вживати фрукти одразу після основної страви (м'яса, риби, бобових). Дайте час засвоїться попереднім стравам — прогуляйтеся вздовж річки, лісом, пограйте в ігри — і лише за кілька годин приступайте до фруктів. Або зробіть фруктовий аперитив — приготуйте фрукти першими.

Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

Цільнозернові сендвічі

Якщо ви запланували приготування гамбургерів або сендвічів, то обирайте для таких страв випічку з житнього, цільнозернового пшеничного, гречаного, вівсяного борошна. Це набагато корисніше, ніж рафіноване пшеничне борошно, в якому після обробки не залишається ні корисних речовин, ні харчових волокон.

Пікнік за правилами здоров'я - 5 изображение