Найкорисніші ягоди при діабеті

Ягоди ідеально підходять для діабетичної дієти. Вони сповнені антиоксидантами, вітамінами, клітковиною та мають низький глікемічний індекс (ГІ). До того ж вони смачні! І можуть задовольнити ваше бажання поласувати солодким.

Які ж ягоди найкращі при діабеті і чому? Читайте далі.

Найкорисніші ягоди при діабеті - изображение

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Американська діабетична асоціація (ADA) називає ягоди суперпродуктом для людей з діабетом. Ягоди багаті на вітаміни, антиоксиданти, мінерали та клітковину, які сприяють загальному зміцненню здоров'я. Вони також можуть допомогти запобігти хворобам.

Малина

Малина містить багато клітковини. Отже після її вживання ви почуватимитеся ситими протягом тривалого проміжку часу. Це також допомагає контролювати вагу. Глікемічний індекс (ГІ)* червоної малини становить 30 (низький).

Малина має значно нижчий вміст цукру, ніж інші фрукти. На 100 грамів цієї ягоди припадає лише 4,4 г цукру.

ГІ* — це показник, який показує, наскільки швидко будь-яка їжа, що містить вуглеводи, може підвищити рівень цукру в крові.

Низький ГІ: 55 або менше

Середній ГІ: 56-69

Високий ГІ: 70 або більше

Полуниця

У полуниці багато магнію та вітаміну С. Магній — незамінний елемент для метаболізму, обміну вуглеводів в організмі; значно покращує засвоюваність інсуліну. Вітамін С містить багато антиоксидантів і допомагає зменшити кількість ускладнень, пов'язаних з діабетом. Крім того, полуниця є хорошим джерелом харчових волокон, які знижують швидкість всмоктування цукру та сприяють насиченню.

Одна чашка полуниці містить лише 7-8 г вуглеводів і 35-40 ккал, ГІ полуниці = 32, що робить її чудовим вибором при діабеті.

Ожина

Порівняно з іншими фруктами, ожина не так сильно підвищує рівень цукру в крові. Ці ягоди містять найбільшу концентрацію антоціанів* і багаті на клітковину, яка може допомогти підтримувати оптимальний рівень глікемії.

Антоціани* — це природні сполуки, які забарвлюють овочі та фрукти у червоний, синій або фіолетовий кольори. Вони мають антиоксидантні та протизапальні властивості, а також можуть позитивно впливати на енергетичний обмін і мікробіом кишечника. Антоціани сповільнюють метаболізм вуглеводів, що призводить до зниження рівня глюкози в крові. Найбільш цінними з точки зору здоров'я є ті овочі і фрукти, які мають найтемніший, майже чорний колір.

Дослідження показали, що споживання продуктів, багатих антоціанами, особливо ягід, може знизити ризик діабету 2 типу.

Чорниця

Деякі дослідження припускають, що вживання чорниці може допомогти людям схуднути (при умові дотримання низькокалорійної дієти) і поліпшити чутливість до інсуліну.

Чорниця має низький ГІ (як і інші ягоди) — 43. Це означає, що глюкоза, яка міститься в ній, буде повільно вивільнятися в кров під час перетравлення, що дуже добре при діабеті. Крім того, чорниця багата клітковиною* (2 г на півсклянки ягід), яка відіграє важливу роль у контролі та регулюванні рівня цукру в крові.

Вживання продуктів, багатих на клітковину*, сповільнює травлення, оскільки організм не здатний засвоювати і розщеплювати клітковину. Їжа, багата на клітковину, не підвищує рівень цукру в крові так, як це роблять прості вуглеводи, що швидко перетравлюються.

Ягоди годжі

Ягоди годжі можуть бути корисними для нормалізації рівня інсуліну та глюкози в крові. Одне дослідження показало також, що вживання ягід годжі підвищує рівень ліпопротеїнів високої щільності / ЛПВЩ («хороший» холестерин) у людей з діабетом 2 типу.

Ягоди асаї

Ці темно-фіолетові ягоди набули популярності завдяки високому вмісту мінералів та антиоксидантів. Вони корисні для роботи серцево-судинної та травної системи, підтримання оптимального рівня цукру в крові. Сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину, виводять токсини з організму. Ягоди асаї також містять антоціани (Див. вище).

На основі ягід асаї роблять добавки, екстракти, сік, заморожену пасту (адже знайти їх у свіжозібраному вигляді у наших широтах складно). Обов'язково прочитайте інструкцію та порадьтеся з лікарем, перш ніж почати приймати щось із перерахованого.

Ягоди — це чудовий спосіб розпочати день! Додавайте їх до ваших корисних сніданків: вівсянки, йогурту або змішайте їх у смузі. Якщо свіжі ягоди дорогі або сезон уже минув, купуйте заморожені ягоди — вони так само поживні. І не забувайте про розмір порції та контроль цукрів.

Читайте також:

Суперпродукти при діабеті: Що рекомендує ADA?

13 продуктів з високим вмістом клітковини, які варто додати до свого раціону при діабеті

Таблиці ГІ та харчова цінність продуктів: ЯГОДИ