Найкорисніші каші при діабеті

Не всі каші однаково корисні! Деякі з них містять мало клітковини і багато «порожніх» калорій. На що звернути увагу при виборі каші для раціону людини з діабетом — читайте далі.

Автор: Ольга Гончар, медичний редактор

Харчування є однією з важливих складових результативного контролю цукрового діабету (ЦД), поряд зі зниженням ваги, регулярною фізичною активністю і медикаментозною терапією. Для максимального ефекту в лікуванні діабету рекомендовано дотримуватись раціону із середньою часткою вуглеводів і низьким глікемічним індексом.

Глікемічний індекс (ГІ) — показник здатності різних продуктів піднімати рівень глюкози в крові. ГІ порівнює цю властивість для 100 г певного продукту і 100 г глюкози.

Низький ГІ продукту свідчить про те, що при його вживанні вміст цукру в крові збільшуватиметься повільно, а високий — про прогнозовано активне підвищення рівня цукру крові.

Використовуючи показник ГІ, продукти, що містять вуглеводи можна розділити на три типи:

з низьким ГІ (до 55)
середнім ГІ (55-70)
високим ГІ (більше ніж 70)

ГІ продукту залежить від:

виду вуглеводів та їх кількості
кількості харчових волокон у його складі
кількості білків та жирів
способу термічної обробки
сорту і різновиди продукту
ступеня дозрівання

Крупи здебільшого відносяться до продуктів з низьким і середнім ГІ — більш плавно підвищують рівень глюкози в крові, що забезпечує довге відчуття насичення. Проте кожна з крупів має унікальний склад (комбінацію клітковини та вуглеводів), що зумовлює швидкість засвоєння організмом, а також підвищення рівня цукру в крові.

Не всі крупи та, відповідно, каші однаково корисні. У деяких з них міститься досить мало клітковини, і вони дають «порожні» калорії. При виборі каш для раціону людини з ЦД краще обирати ті, які містять повільно засвоювані вуглеводи, достатню кількість харчових волокон і білка, багаті на незамінні амінокислоти.

До круп з низьким ГІ відносять:

Перлову крупу — 30
Ячну — 35-40
Булгур — 35-45
Бурий рис — 35-50
Кіноа — 40-50
Зелену гречку — 45

Крупи із середнім ГІ:

Вівсяна — 50-60
Гречана — 50-60
Пропарений рис — 60

Перлова крупа

Перлова крупа — це оброблені зерна ячменю, які пройшли процес шліфування. Перловка містить у своєму складі широкий набір вітамінів (PP, A, B, D, E) та мінералів (мідь, фосфор, марганець, бром, цинк, хром, кобальт, молібден, стронцій, йод).

Перлова каша за вмістом клітковини є беззаперечним лідером серед усіх крупів. Але, слід зазначити, що спосіб приготування може змінити її ГІ: відварена в молоці перлова каша матиме ГІ 60-70 од.

Ячна крупа

Ячна крупа — різновид ячмінної крупи, що отримується дробленням ячмінного зерна, попередньо звільненого від квіткових плівок, плодових оболонок. На відміну від перлової крупи вона не піддається шліфовці і поліровці.

Ячна крупа має високий вміст складних вуглеводів (близько 65%) та містить 6% важливої для травлення клітковини. Крім того, ячне зерно містить білок та певну кількість насичених жирних кислот. Крупа багата на вітаміни А, Е, РР, D, групи В, є джерелом фолієвої кислоти, кальцію, магнію, натрію, калію, фосфору, сірки, заліза, цинку, міді, марганцю, фтору, бору, молібдену, кобальту, кремнію та хрому.

Булгур

Булгур — це крупа з пшениці, що зібрана в період молочної стиглості, яку пропарюють, висушують на сонці, очищають від висівок і переробляють до дрібних фракцій.

Булгур містить вітаміни групи В (В6, В5, В2, В1), Е, РР та мікроелементи (фолієва кислота, мідь, калій, фосфор, магній, кальцій, цинк, залізо, селен та марганець).

Бурий рис

Бурий рис вважається дієтичним продуктом. На відміну від звичайного білого, бурий рис піддається меншій обробці (видаляється лише верхня оболонка жовтого кольору). Такий рис не містить глютен, а в його склад входять цінні для організму вітаміни E, K, PP, H, B1, B6, B12, B3, велика кількість нерозчинної клітковини. Також бурий рис багатий на фолієву кислоту, фосфор, йод, селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо.

Вівсяна крупа

Вівсяна крупа — базовий продукт здорового харчування. Овес є відмінним джерелом мікронутрієнтів: вітамінів А, В1, В2, В6, Е, К, РР, заліза, магнію, марганцю, фосфору, йоду, фтору, сірки, кальцію, калію, нікелю тощо.

В процесі переробки вівса отримують кілька видів крупів: дроблена, плющена, цільна крупа, пластівці швидкого приготування. ГІ вівсяної крупи залежить від ступеня її помелу та часу варіння. Тому людям із ЦД варто обирати недроблену (цільне зерно) або плющену вівсянку.

Пам'ятайте, що надважливим є саме метод приготування каші. Для максимального збереження її користі кашу краще запарювати на ніч: гречана, вівсяна плющена крупи, приготовані у такий спосіб, гарно смакують, зберігають максимальну кількість поживних макро- та мікронутрієнтів та мають в результаті нижчий ГІ, ніж при тривалій термічній обробці та розварюванні; або варити на воді до стану аль денте.

Для заправки вже приготованої каші можна обрати рослинну нерафіновану олію до вашого смаку або трохи вершкового масла чи ГХІ.

Читайте також:

10 корисних продуктів для сніданку

Як самостійно знизити глікемічний індекс продуктів?

Пауза між ін'єкцією інсуліну та прийомом їжі