Как СД1 влияет на сон и что с этим делать?

Давайте поговорим о том, как СД1 влияет на сон и что вы можете сделать, чтобы улучшить количество и качество вашего сна.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Есть кое-что общее у всех людей, живущих с СД1. Это желание, наконец, хорошо выспаться!

Между экстремально высоким и низким уровнем сахара в крови, поздними ночными будильниками, походами в ванную и ночным беспокойством, которое часто может возникать на фоне диа, часто в повседневной жизни человека с СД1 может практически не быть места для хорошего сна.

Исследования показывают что нарушения сна очень распространены при любом типе диабета, а при СД1 «сон может быть нарушен в результате как поведенческих, так и физиологических аспектов… и может негативно повлиять на прогрессирование заболевания и развитие осложнений».

Недостаток сна: чем опасно?

Хроническое недосыпание связано с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, гипертонии, инсульта, повышенного стресса, увеличения числа несчастных случаев и даже преждевременной смерти.

Достаточное количество сна особенно важно для людей, живущих с СД1, поскольку нарушение сна может вызвать резистентность к инсулину, психические расстройства и в целом значительно усложняет лечение диабета.

Польза сна для здоровья

Как и правильное питание, и регулярные физические упражнения, сон имеет решающее значение для хорошего физического и психического здоровья. Когда человек спит, его тело регенерирует и восстанавливает поврежденные клетки от повседневного износа. Сон помогает очистить кровеносные сосуды, уменьшить воспаление и подготовить организм к следующему дню.

Сон также уравновешивает уровни гормонов в организме, которые помогают организму справляться со всем: от управления стрессом и уровнями энергии до контроля гнева, поддержания влечения, а также управлять чувством голода и насыщения и поддерживать эмоциональное благополучие.

Сон также защищает иммунную систему организма, помогая людям лучше бороться с повседневными инфекциями и вирусами.

Нарушения сна, обычно связанные с СД1:

Никтурия — состояние, при котором вы неоднократно просыпаетесь ночью из-за потребности в мочеиспускании. Это часто встречается у людей с СД1 из-за гипергликемии (чрезмерно высокого уровня сахара в крови), которая вызывает частое мочеиспускание.
Обструктивное апноэ сна — нарушение дыхания во сне, которое возникает, когда мышцы, поддерживающие мягкие ткани горла, временно расслабляются. Когда это происходит, ваши дыхательные пути могут сужаться или даже закрываться, и дыхание на мгновение прекращается.
Центральное апноэ сна — еще одна форма апноэ сна, при которой дыхание может ненадолго остановиться во время сна, когда сигналы мозга, контролирующие дыхание во время сна, путаются.
Синдром беспокойных ног, при котором непроизвольные подергивания ног и судороги ног в течение ночи нарушают как качество, так и количество сна. Взрослые с диабетом имеют более высокую частоту этого синдрома.
Общие нарушения сна и плохое качество сна. В опросе 2020 года, дети с СД1 сообщали о гораздо более высоких уровнях нарушений сна, чем дети без СД1. В другом исследовании, взрослые с СД1 в возрасте от 30 до 40 лет сообщили, что качество их сна было хуже, чем у людей без СД1, на основе шести показателей качества жизни.

Как СД1 влияет на сон и что с этим делать? - 2 изображение

Люди с СД1 и СД2 более остальных склонны к подобным заболеваниям, что связано с более высокой частотой невропатии (повреждение нервов) и нефропатии (заболевание почек).

Эти состояния способствуют не только бессоннице, но и дневной сонливости, что отрицательно сказывается не только на лечении диабета, но и на общем качестве жизни. Когда вы не высыпаетесь, вам, скорее всего, потребуется больше инсулина (из-за резистентности к инсулину из-за скачков уровня кортизола), чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Ваше тело будет естественным образом испытывать чувство голода, когда уровень лептина (гормон, регулирующий энергетический обмен) выйдет из равновесия, что затруднит прием пищи, управление приемами пищи и подсчет углеводов.

Что еще хуже, вы будете чувствовать себя более уставшим в течение дня. Это повлияет не только на вашу успеваемость на работе/в школе, но и на то, что вам будет труднее находить силы для занятий спортом, приготовления пищи и вообще для того, чтобы хорошо заботиться о себе. Все это в итоге может негативно сказаться на компенсации диабета и качестве жизни в целом.

Еще одна проблема заключается в том, что если вы боретесь с дневной сонливостью и вздремнете в полдень, то в ту же ночь вам будет трудно уснуть. Что может привести к хронической бессоннице, только усугубив проблему.

Как улучшить сон?

Итак, что мы можем сделать со всем этим?

Выходите на улицу днем и ежедневно делайте зарядку, чтобы к концу дня вы устали.
Избегайте кофеина (кофе, газированные напитки, чай) во второй половине дня и вечером.
Ограничьте употребление жидкости по вечерам, чтобы вам не приходилось пользоваться туалетом ночью.
Избегайте дневного сна.
Придерживайтесь режима сна, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.
Проверьте уровень сахара в крови прямо перед сном и убедитесь, что он находится в безопасном для вас диапазоне.
Отключите ненужные уведомления на телефоне (однако оставьте все уведомления CGM и инсулиновой помпы включенными!)
Уменьшите температуру термостата примерно до 18-20°C.
Перед сном примите теплую ванну.
Ограничьте использование гаджетов перед сном. Не читайте новости и не проверяйте рабочую электронную почту. Это может вызвать стресс!
Ешьте продукты, содержащие мелатонин, такие как вишня, овсянка, гранат, виноград или грецкие орехи.
Создайте традицию, например, медитировать, заниматься йогой, читать книгу перед сном.
Приобретите генератор белого шума, который поможет вам уснуть.
Попробуйте приложение, которое отслеживает характер сна, процент глубокого сна, время для уведомлений о сне и многое другое, например, Sleep As для Android.