Дієта при інсулінорезистентності: огляд правильної системи харчування для людей з діабетом

Харчування має велике значення для запобігання розвитку переддіабету та діабету 2 типу. Якщо ж цукровий діабет вже наявний, правильна дієта може допомогти вам краще контролювати свій стан.

Автор: Анастасія Цвігун, редакторка

Цю статтю перевірила Монашненко Ольга, лікарка-ендокринологиня, Клініка для дорослих ДУ «Науково-практичний медичний центр дитячої кардіології та кардіохірургії МОЗ України», дійсна членкиня Української діабетологічної асоціації.

Детальніше про те, як ми перевіряємо якість наших статей — читайте ТУТ.

Правильне поєднання продуктів харчування може допомогти вам підтримувати оптимальний рівень інсуліну та цукру в крові. Якщо у вас є резистентність до інсуліну, цей баланс порушується. Вашому організму все важче спалювати їжу для отримання енергії. В результаті в крові утворюється занадто багато цукру, і ви можете опинитися на шляху до предіабету або діабету 2-го типу.

Для дотримання інсулінрезистентної дієти не потрібні спеціальні продукти. Вам необхідно вживати менше шкідливих для здоров'я жирів, цукру, м'яса та оброблених крохмалів. Натомість додати у раціон свіжі овочі, фрукти, цільнозернові продукти, рибу та нежирну птицю.

Але змінити звички може бути досить важко. Ось кілька простих порад.

Поради щодо зміни плану харчування

Створіть здорові звички

Ви маєте змінити своє ставлення до їжі. Рухайтеся до своєї мети повільно і створіть нові звички, які можуть стати постійними. Можна почати із вживання меншої кількості солодких газованих напоїв. Або зовсім від них відмовитися.

Виберіть дієту, яка підходить саме вам

Щоби повністю дотримуватися дієти, вона має відповідати вашим смаковим рецепторам і вашому стилю життя. Більшість людей потребують підтримки на цьому шляху, тому хороший дієтолог може стати вірним союзником.

Не пропускайте прийоми їжі

Можна подумати, що пропуск прийому їжі означає меншу кількість калорій і більшу втрату ваги. Але це не так. Пропуск прийому їжі змушує рівень інсуліну і цукру в крові коливатися вгору і вниз. Якраз це може спричинити появу резистентності до інсуліну.

Зосередьтеся на калоріях і якості продуктів

Найкраще стежити за загальною кількістю калорій і реально їх рахувати. Тож відкиньте білий рис, а замість цього віддайте перевагу цільнозерновим!

Різноманітність продуктів

Не існує чарівних продуктів! Тож змінюйте свої звички харчування. Надавайте перевагу їжі, багатій вітамінами, мінералами і клітковиною.

Дієта при інсулінорезистентності: огляд правильної системи харчування для людей з діабетом - 2 изображение

Що їсти за інсулінорезистентності?

Більше овочів

Наприклад, зелені листові овочі, як-от шпинат. У них мало вуглеводів і калорій, і вони багаті поживними речовинами, тому ви можете вживати їх скільки завгодно.

Найкраще — свіжі овочі. Якщо ж надаєте перевагу замороженим або консервованим овочам, переконайтеся, що в них немає жиру, солі або цукру (у консервованих продуктах є дуже велика вірогідність натрапити на цукор та консерванти, які можуть негативно впливати на компенсацію ЦД).

Обмежуйте кількість овочів, що містять крохмаль, таких як картопля, горох, кукурудза. У них більше вуглеводів, тому не перестарайтеся.

Більше фруктів

Фрукти багаті на вітаміни, мінерали та клітковину. Замініть солодощі (шоколад, цукерки, випічку) на фрукти. Додайте ягоди у звичайний знежирений йогурт, і ви отримаєте смачний та корисний десерт.

Уникайте консервованих фруктів із додаванням сиропу. Віддавайте перевагу цільним фруктам і ягодам, а не сокам. У цільних фруктах міститься набагато більше клітковини, яка уповільнює швидкість підйому рівня цукру в крові.

Продукти з високим вмістом клітковини

Вживання понад 50 г клітковини на день допомагає збалансувати рівень цукру в крові. Мигдаль, чорна квасоля, броколі, сочевиця і вівсянка багаті на клітковину.

Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

Правильні вуглеводи

Ви можете (і маєте) вживати вуглеводи, але варто контролювати їхню кількість і вибирати правильні (довгі) вуглеводи: фрукти, овочі, цільнозернові, бобові тощо, замість продуктів, які вже зазнали технологічної обробки, таких як білий хліб, випічка, макарони тощо.

«Пісний» білок

Ви повинні вживати достатньо білка, але не тоді, коли він із жиром. Обмежте вживання яловичини, баранини та свинини. Натомість додайте до свого раціону курку або індичку без шкіри, рибу (наприклад, тунець, сардини та лосось), нежирний сир і яєчні білки, рослинні білки, наприклад, боби, сочевицю тощо.

Корисні жири

Заміна насичених і трансжирів на корисні (рослинні) може знизити резистентність до інсуліну. Це означає, що слід вживати менше жирного м'яса та трансжирів (випічка, смажені страви, картопля фрі), а більше оливкової олії, горіхів, авокадо, арахісове та мигдальне масло, рибу (лосось, тунець тощо), різне насіння.

Що варто обмежити або уникати взагалі

Щиро намагайтеся триматися подалі від:

Напівфабрикатів, у які часто додають цукор, жир і сіль. Усі продукти в банках, коробках, обгортках та іншій упаковці, ймовірно, вже зазнали технологічної обробки.
Насичених і трансжирів, які можуть підвищити резистентність до інсуліну. Здебільшого вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та сир, а також у продуктах, обсмажених у частково гідрогенізованих оліях.
Підсолоджених напоїв, таких як газована вода, фруктові напої, чай з льодом тощо.

Читайте також:

Чим корисна клітковина та як додати її до свого раціону?

П'ять найкращих дієт при діабеті

Найкращі та найгірші продукти при діабеті