Спорт, беременность и диабет. Личный опыт

Многие считают, что спорт и беременность несовместимы. А как насчёт такого сочетания: спорт+беременность+диабет? Звучит, в какой-то степени, опасно, но это только кажется!

• 
• Автор: Анастасія Цвігун, редакторка
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Автор статьи - Кристина (26 лет, стаж СД 1 - 11 лет, г. Санкт-Петербург)

Instagram: @kristel_dia

Всем привет! Меня зовут Кристина и я живу спортом, а именно кроссфитом и бегом. Почему именно эти виды спорта? Я нашла себя в них. На кроссфите я выплёскиваю все свои эмоции после трудового дня и в то же время заряжаюсь новой энергией. А бег помогает думать. Люблю бегать одна где-нибудь в лесу, чтобы побыть один на один со своими мыслями. 

Уже который год я пыталась полюбить йогу, но после часа занятия меня тянуло на экшн и хардкор  ведь моими целями были отжимания с хлопком, какие там асаны.

Когда я узнала о своей беременности, поняла, что пока стоит забыть о таком интенсиве и найти альтернативу тренировкам.

План моих тренировок во время беременности

Первый триместр был без тренировок вообще - мой врач запретила мне по определенным причинам. Во втором триместре я уже начала понемногу вводить спорт. Сначала - плавание, затем постепенно подошла к тренировкам с небольшим весом и фитнес-резинками.

Тренироваться во время беременности, конечно, сложнее. Гормоны шалят, сахара скачут… Потому я перешла на лайт-тренировки, дабы не навредить малышу  Я не ставила себе цель что-то накачать или похудеть, просто хотела держать тело в тонусе и подготовиться  к родам.

ВАЖНО! Любую  физическую нагрузку согласовывайте с вашим лечащим врачом, НЕ САМОВОЛЬНИЧАЙТЕ! Прислушивайтесь к своему телу. При ощущении тяжести в пояснице или любом другом малейшем дискомфорте, все бросайте и идите отдыхать!

Вот как выглядела моя неделя тренировок с 14 до 20 недели беременности:

*Некоторые домашние тренировки есть в моем профиле инстаграм: @kristel_dia

После 20-ой недели взяла абонемент на курсы для будущих мам, что включало гимнастику и плавание, и теперь мой план тренировок стал выглядеть так:

Всегда старалась гулять в меру своих возможностей, самочувствия и рекомендаций врача.

Графики моих сахаров

Этот график не самый лучший - я слишком много убавила базу и возможно где-то перестаралась или перетренировалась.

• убавила базу за 40-50 минут до 20%;

• 15:00 - старт тренировки, сахар 8,1;

• тренировка на базе 70%;

• во время тренировки сахар сразу начал расти;

• через 20 минут я прервала силовую, включила 100% базу и тренировалась на элипсе в спокойном темпе 45 минут;

• 16:00 - сахар 9,8, далее начал снижаться;

• 17:00 - сахар 8,4, перекус и подколка без коррекции; 

• 18:00 - сахар 7,6, идет на спад.

 

Самое главное не перекалывать. Я люблю снижать сахара базой и прогулкой, если они не такие критичные. Все контролирую мониторингом.

А вот график уже более удачный и красивый. Всегда нужно стремиться к целевым, даже если  у вас не получится с первого, … с десятого раза!

•  

• за полчаса до начала силовой тренировки убавила базу до 40%;

• 16:00 - начало тренировки, база уже 70%, сахар 7,2;

• 17:00 - тренировка закончена, сахар 5,8

После тренировки – перекус: белок+клетчатка+1/4 углеводов. Дальше по графику все идет ровно.

 

 

 

 

 

Дозы инсулина. Что изменилось

Во время беременности намного сложнее контролировать сахара, так как гормоны шалят. Поэтому я старалась заниматься в спокойном темпе, без особых усилий и избегать стрессов. Повторюсь, я не преследовала цель сбросить вес/подкачаться, а просто хотела держать тело в тонусе.

Я пользуюсь помпой. Это значительно упрощает процесс контроля и управления сахарами во время тренировок (да и в обычной жизни), поскольку я могу маневрировать временной базальной скоростью (ВБС). Раньше я могла ставить ВБС до 5 %, сейчас же я оставляю 40-50%, так как тренировки не такие высокоинтенсивные.

После 22-ой недели дозы начали резко расти и было тяжело сразу подобрать верную дозировку. При перестройке доз мне очень помогала ходьба. Когда я понимала, что прибавила мало и сахар выше нормы - я шла на прогулку. 

Прогулка не только поможет снизить сахар, но и освежить мысли, успокоиться… Ведь очень тяжело принимать высокие сахара, особенно, когда ждешь малыша и понимаешь всю ответственность. Поэтому, девочки, больше гуляйте, наслаждайтесь природой вокруг или красотами города, планируйте маршруты, которыми будете гулять вместе с будущим малышом  А когда почувствуете, что подустали - возвращайтесь домой, найдите свою любимую книгу, заварите чай и начните читать или что-то учить -  с появление ребенка времени на себя будет нааамного меньше.

ВАЖНО! Настройки и дозы подбираются строго индивидуально, поскольку все мы разные и у каждого свои особенности.

Питание до и во время беременности

Раньше я старалась придерживаться низкоуглеводного питания. Во время беременности же предпочтения в еде изменились. Я добавила в свой рацион больше углеводов, совсем перестала есть зелень и свеклу – ввиду индивидуальной непереносимости, исключила кофе, стала нейтрально относиться к творогу, хотя до беременности могла его есть каждый день! Иногда срывалась на не совсем полезные (или лучше сказать на совсем не полезные ) продукты, чем, конечно, не горжусь.

Что касается веса

Я очень люблю спорт! А когда ты действительно чем-то увлечен, то не обращаешь внимания на сложности и ограничения. До беременности я могла тренироваться каждый день по несколько часов. Я старалась придерживаться низкоуглеводной диеты и мой вес был в пределах 51-52 кг. Я просто фанатела от кубиков пресса и работала над этим днем и ночью. У меня были цели по своим рекордам - пробежать с такой-то скоростью, научиться отжиматься от гири и т.п..

Как только я забеременела, резко набрала 2 кг и уже на 2-ом месяце беременности весила 54 кг. На 5-ом месяце мой вес стал 55,5 кг.  

Как я уже говорила выше, первый триместр я совсем не тренировалась, но ела, конечно же! А когда чувствительность к инсулину стала увеличиваться (это происходит примерно с 8-ой недели беременности), даже позволяла себе всякие «гадости» - картошку фри, например (ну очень уж хотелось и не было сил держаться ). Но уже после 5-го месяца стала строго следить за своим рационом и на 6-ом месяце мой вес был 56 кг.

Вот фото для сравнения - ДО беременности, 5-й и 6-й месяц (специально делала в одной одежде ) 

Надеюсь, моя история кому-то поможет и даст уверенность в том, что нет ничего страшного в планировании и рождении детей, если у вас диабет. Более того, при хорошем течении, беременность не ограничивает вас в спорте!

Я радуюсь всегда, когда вижу девушек с диабетом в тренажерном зале или тех, у кого уже двое, а то и больше деток!

Главное – это цель! Если вы чего-то хотите, вы сделаете все! Нет ничего невозможного, поверьте. 

P.S.: Я писала эту статью почти с самого начала моей беременности, чтобы ничего не забыть Сейчас  я уже на 9-ом месяце и почти готова ко встрече с нашей малышкой (да, это будет девочка!) Если вам интересно и дальше читать меня, буду рада видеть вас в своем профиле Kristel_dia.

До новых встреч!