Умные перекусы: как их правильно планировать при диабете

Не знаете, как перекусить правильно и полезно до, во время и после тренировки? Мы расскажем! Простые советы, которые не навредят вашему уровню глюкозы в крови.

• 
• Автор: Анна Малыхина, медицинский редактор
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

Планируйте наперед

За 15 минут до начала тренировки устройте себе небольшой перекус. Это поможет избежать чувства голода и поддержать стабильный уровень сахара в крови. Если вы вводите инсулин при диабете 2 типа, возможно падение уровня глюкозы во время тренировки. До ее начала измерьте сахар в крови. Если он ниже 5,5 ммоль/л, съешьте что-нибудь сладкое или выпейте стакан сока и подождите, пока уровень сахара в крови начнет повышаться.

Импровизируйте

При хорошем контроле сахара количество еды, которая вам необходима, зависит преимущественно от длительности и интенсивности нагрузок. Начните с полезных углеводов, которые медленно расщепляются в организме. Сочетайте белки с клетчаткой, это поможет «набрать обороты» на тренировке. Добавьте немного салата из тунца с цельнозерновыми хлебцами, замороженный банан с ореховой пастой или авокадо с сыром и листьями салата.

Приготовьте смузи

Если пить вам приятнее, чем жевать, отличным выбором станет смузи. Взбейте молочный протеин со вкусом шоколада, ванили или клубники с миндальным или обезжиренным коровьим молоком. Или добавьте к натуральному йогурту столовую ложку орехового масла и половинку банана или большую морковь.

На случай острой необходимости

Во время тренировки может произойти резкое снижение уровня сахара в крови, поэтому всегда держите при себе что-нибудь, что может быстро с этим справиться. Это может быть натуральная фруктовая пастила, которую спокойно можно хранить в спортивной сумке, или таблетки глюкозы, банка сока либо калорийный спортивный напиток.

Хорошо подкрепитесь перед длительными нагрузками

Если вы планируете большие длительные (дольше 1 часа) нагрузки, вам понадобится что-нибудь для поддержания энергии. Хорошим выбором при длительной велопрогулке станет батончик с 30-50 г углеводов, который заменит вам прием пищи.

После тренировки  кушать не обязательно

В случае, если вы перекусили перед физическими нагрузками, и они не были слишком интенсивными, вам может и не потребоваться еда сразу после окончания тренировки. Чтобы определиться, проверьте уровень сахара в крови. Если показатели в норме, можно не кушать.

Слушайте свой голод

Если живот урчит, уровень сахара снижен и перед тренировкой у вас не было перекуса, покушайте обязательно. Небольшой сбалансированный прием пищи поможет быстрее восстановиться. Это может быть батончик из гранолы с яблоком либо бутерброд с индейкой.

«Заправляйтесь» белком

Чашка натурального йогурта – отличный выбор после тренировки. В нем много белка, который поможет вашим мышцам после нагрузок. Можете посыпать его ягодами или сделать на его основе смузи с бананом, столовой ложкой какао, экстрактом ванили и щепоткой морской соли.