Как потреблять больше медленных углеводов? Советы для диабет-диеты

Все мы знаем, что сложные или, как их еще называют, медленные углеводы являются более полезными для нашего организма, чем быстрые. Для человека с диабетом именно медленные углеводы должны составлять основную часть рациона, что обеспечит более постоянное и стабильное поступление глюкозы в кровь. Как же увеличить количество сложных углеводов? 

• 
• Автор: Винокур Мария - медицинский редактор
• access_time
• more_horiz

  • phone_in_talk close

1. Различайте простые и сложные углеводы. Простыми углеводами являются сахара, такие как сахароза (содержится в фруктах и ​​сладостях) и лактоза (содержится в молочных продуктах). Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы – двух сахарных единиц. Лактоза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы – также из двух единиц сахара. Сложными углеводами являются крахмалы и волокна. Они в большом количестве содержатся в зерновых продуктах, овощах и бобовых (например, бобы, чечевица и горох). Переваривание сложных углеводов занимает больше времени по сравнению с простыми, потому что они содержат сотни сахарных единиц.

2. Сократите потребление сахара. Из-за простой химической структуры, сахар быстро усваивается, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. Однако сахара не обеспечивают организм стабильным источником энергии. Было установлено, что сладкие напитки временно увеличивают уровни энергии, а спустя некоторое время наблюдается снижение содержания глюкозы в крови.

3. Начните день с полноценного завтрака. Вам, наверное, известно, что конфеты или печенье не являются хорошим выбором на завтрак. Простые сахара из них быстро усваиваются, и вскоре вам снова потребуется источник энергии. В отличие от этого, миска овсянки с содержащимися в ней сложными углеводами поддерживает уровень энергии гораздо дольше.

4. Употребляйте продукты со сложными углеводами при каждом приеме пищи. Это поможет предотвратить резкие повышения и падения уровня сахара в крови и придаст вам много энергии на весь день.

5. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Цельные зерна перевариваются медленнее, чем очищенные зерна, способствуя нормализации уровня сахара в крови. Не обманывайте себя продуктами, которые содержат лишь небольшое количество цельных зерен. При возможности, выбирайте 100% цельнозерновые продукты.

6. Делайте выбор в пользу овощей, богатых сложными углеводами. Некоторые овощи, такие как помидоры, свекла и морковь, содержат много сахара, но другие богаты клетчаткой, например, зеленые овощи или кукуруза, картофель, сладкий картофель и тыква. Среднего размера картофель содержит только 130 калорий, примерно столько же и банан. Но употребление этого продукта обеспечивает 21% дневной нормы калия, даже больше, чем очень большой банан.

7. Выбирайте фрукты, которые содержат больше сложных углеводов и/или меньше простых углеводов. Среднего размера банан, например, содержит 13 граммов сложных углеводов. Если сравнивать 100-граммовую порцию, вы обнаружите, что клюква содержит наименьшее количество сахара (4 грамма); за ней следуют клубника (5 грамм), черника (10 грамм) и виноград (15 грамм). Предпочтение следует отдавать целым плодам вместо фруктового сока, поскольку сок практически не содержит клетчатки. При выборе фруктового сока следует отдавать предпочтение вариантам, которые содержат меньше сахара (например, клюквенный, клубничный, арбузный сок).