Людей, желающих набрать вес, по моей статистике, обращается около 15-20% от общего количества пациентов. Как ни удивительно это прозвучит для людей, страдающих лишним весом, но набрать вес как правило гораздо сложнее, и это тоже становится проблемой для некоторых людей, ведь так или иначе – а более округлые формы выглядят более привлекательно и эстетично.
Но здесь возникает такой аспект : что мы будем набирать? Мышечную массу или жир? Норма процентного содержания жира в организме женщины 16-25%, для мужчин это 8-18%.Но нам в основном конечно нужна мышечная масса. Но добиться роста мышц быстро не получится – ведь не зря бодибилдеры годами таскают железо, пьют специальные добавки, гормоны, чтобы добиться роста мускулатуры.
Итак, исключив проблемы со здоровьем, либо подкорректировав их если нужно, можно приступить к составлению рациона питания.
В первую очередь, необходимо определиться, какое количество калорий следует потреблять в сутки, чтобы набирать вес – для этого нужно вычислить, сколько нужно калорий для вашего нынешнего веса — формулу смотрите здесь и к этому количеству прибавить от 30% — 50% и в некоторых случаях даже больше.
Затем , то количество калорий для набора веса нужно распределить по белкам, жирам и углеводам: Белок- 35-40%, жиры до 15-20%, углеводы- 50-60%.
Основные принципы питания для набора веса:
1. Питание должно быть частым и дробным – 5-6 раз в сутки.
2. Кушать белковые продукты вместе с медленными (сложными) углеводами.
К белковым продуктам относятся мясо, рыба, творог, кефир, бобовые – нут, горох, фасоль, маш.
Сложные углеводы — это каши и цельнозерновой хлеб.
3. Избегать большого количества продуктов, содержащих клетчатку – овощей и фруктов.
В рационе их количество должно быть до 30% всей пищи.
4. Употребляйте достаточное количество воды – до 3-х литров в сутки вместе с жидкостью, которая входит в продукты питания.
5. Основная часть жиров должна быть в виде растительных масел первого холодного отжима и жирных сортов рыбы.
Касаемо физических нагрузок для набора мышечной массы крайне желательны силовые тренировки. При этом, очень важно покушать за 1,5 часа до тренировки и также не позже, чем через 1,5 часа после тренировки, обязательно включая белковые продукты - это может быть творог с кефиром + банан. После тренировки есть так называемое, углеводно-белковое окно, и в этот промежуток времени нужно кушать потому, что питательные вещества усваиваются в несколько раз лучше. Кроме того, чем более измельчён продукт, тем он лучше усваивается в организме.
Отдельного внимания заслуживают белковые( протеиновые) коктейли и гейнеры(белково-углеводные коктейли), которые назначаются диетологами и спортивными врачами всего Мира. Коктейли служат отличным дополнением к правильному рациону питания, так как усвояемость их достигает до 100% — то есть то количество питательных веществ, которые вы потребите с коктейлем, будет почти полностью усвоено вашим организмом и пойдёт на строительство новой мышцы. Обзор разнообразных коктейлей и правила приёма для набора и снижения веса я напишу в одной из следующих своих статей.
Желаю всем крепкого здоровья!
Еще больше полезной информации - на моём сайте Здоровая жизнь. От профессионального врача
Ви не авторизовані